スクワットvs.ランジ：どちらがより良い脚の運動ですか？

スクワットは素晴らしいですが、あまりにも多くの良いことはまだ悪いです。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages

スクワットはエクササイズの世界のビヨンセです—多才で、間違いなく彼らが得るすべての賞賛に値します。スクワットがビヨンセの場合、突進はシアラです。同じように才能がありますが、間違いなく過小評価されています。

セレブのミュージシャンは別として、ランジは機能的な下半身のエクササイズであり、スクワットよりも足をうまく形作ることができます。片足のエクササイズとして、ランジは、より良いバランスからより細い足、より強いコアまで、さまざまな利点を提供します。したがって、脚のトレーニング全体をスクワットに費やす前に、これらの知る必要のあるランジの利点を検討してください。

スクワットが多すぎる問題

スクワットはおそらく最も高く評価されているエクササイズの1つであり、それには正当な理由があります。 American Council on Exercise（ACE）によると、スクワットは毎日の動きをサポートし（スクワットして何かを拾う回数を考えてください）、腱、骨、靭帯を強化するのに役立ちます。

しかし、すべてのエクササイズと同様に、それはあなたがスクワットで船外に出るべきだという意味ではありません。認定パーソナルトレーナーのCarolinaAraujoによると、そうする場合、またはランニングやサイクリングなどの大腿四頭筋のスポーツに参加する場合、太ももの前部の筋肉が過度に発達する可能性があります。

それらを間違って行うと、同じ結果になる可能性があります。膝が90度を超える角度に曲がっているときにスクワットを停止したり、膝で動きを開始したり、かかとを床から持ち上げたりすると、大腿四頭筋が仕事の矢面に立つと、Araujo氏は言います。

大腿四頭筋が強いことは間違いなく悪いことではありませんが、臀筋やハムストリングスにも注意を払わないと、筋力が強すぎると筋肉のバランスが崩れる可能性があります、とAraujo氏は言います。その結果、腰痛、腰痛、膝痛が起こりやすくなります。

さらに、膝を90度以上の角度でスクワットしている場合、または重すぎるウェイトを持ち上げている場合、この運動は腰に過度のストレスを引き起こし、最終的には怪我につながる可能性があります。アメリカスポーツ医学会（ACSM）。

関連資料

筋肉のバランスが崩れると、怪我をする危険があります。これを修正する方法は次のとおりです

より多くのランジを組み込む必要がある理由

ランジは簡単で機能的なエクササイズであり、従来のスクワットでは得られないいくつかの利点があります。

まず、ACEによると、前方ランジは、体重のスクワットよりも効果的に大殿筋（特に大殿筋と中殿筋）とハムストリングスをターゲットにすることが示されています。これは、足の前後に沿って筋肉のバランスを取り、上記のように筋肉の不均衡を防ぐのに役立ちます。

ランジは、ACEによると、前方への動きを伴うため、他の多くの下半身のエクササイズとは異なる方法で機能します。私たちの通常の歩行パターンを模倣して、歩行ランジは適切な歩行と姿勢を促進するのに役立ちます。

スクワットとは異なり、ランジは片側の運動であり、体の左側と右側の筋肉の不均衡に対処するための優れた方法です、とAraujoは言います。不均衡が直接怪我を引き起こすことはありませんが、運動中に不適切なフォームにつながる可能性があり、問題が発生する可能性があります。場合によっては、筋肉の不均衡が不適切な姿勢につながることもあります。

片足のエクササイズとしても知られているこれらのタイプの動きは、より支配的な半分を引き継ぐことなく、体の片側を隔離するのに役立ちます。時間の経過とともに、既存の不均衡を修正し、将来の非対称性を防ぐのに役立ちます。

ランジはバランスを構築するための優れた運動でもあります、とAraujoは言います。体重を前後に動かすときに1つに立つと、全体的なバランスと協調に重要な、体の小さなスタビライザー筋肉がトリガーされます。

より強い足のためにこれらの2つのランジを試してください

ランジのすべての脚の彫刻の利点を認識したので、次の脚の日のトレーニング中に、スクワットの担当者の一部をこれらのランジのバリエーションの1つと交換します。

移動1：ダンベルランジ

スキルレベルすべてのレベル地域下半身目標[“筋肉を構築”、 “バランスを改善”]

1. 両手にダンベルを持って立ち始めます。おもりはあなたの側にぶら下がることができます、またはあなたはあなたの肩までそれらを持ち上げることができます。
2. 左足で数フィート前に進みます。
3. 両方の膝が90度に曲がるまで突進に下げます。後ろの膝は地面のすぐ上に浮かび、前の膝は足首の上に積み重ねる必要があります。
4. 前足を押して立った状態に戻る前に、ビートを保持します。
5. もう一方の足で繰り返します。

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ヒント

ACEによると、前突は体の全重量を負担することを余儀なくされているため、前突が体を前方に推進することを考えると、敏感な膝に少し負担がかかる可能性があります。敏感な膝や痛みを伴う膝に苦しんでいる場合は、逆ランジがより安全な代替手段であり、それでも一方的なメリットが得られます。

移動2：ダンベルリバースランジ

スキルレベルすべてのレベル地域下半身ゴールビルドマッスル

1. 両手にダンベルを持って立ち始めます。おもりはあなたの側にぶら下がることができます、またはあなたはあなたの肩までそれらを持ち上げることができます。
2. 右足を植えたまま、左足を数フィート戻します。
3. 両方の膝が90度に曲がるまで突進に下げます。左膝は地面のすぐ上に浮かんでいる必要があり、右膝は足首の上に積み重ねられている必要があります。
4. 右足を押して立った状態に戻る前に、ビートを保持します。
5. 反対側で繰り返します。

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