1マイルも止まらずに走れない？ あなたの体があなたに伝えようとしていることがあります。

1マイルを走れるかどうかは、持久力以上の問題です。Image Credit:Jay Yuno/E+/GettyImages

新米ランナーが最初に掲げる目標のひとつは、1マイルを止まらずに走ること。 この距離には、ランナーとしての地位を確固たるものにする何かがあります（どんな距離でも走ればランナーですが）。 また、経験豊富なランナーにとっては、1マイルのタイムは体力の指標として使われることが多いものです。

ですから、1マイルを止まらずに走れないとしたら、あなたの体はあなたに何かを伝えようとしているのかもしれません。 しかし、それは必ずしもあなたが何か間違ったことをしているということではありません。

「1マイルを止まらずに走ることができなくても、まったく問題ありません」と、TrainWithMarc.comで長距離ランナーのためのオンライントレーニングプランと歩行分析を提供しているランニングコーチのマーク・ペレランは言います。 「短い区間と休息で持久力をつけ、徐々に体力がついてきたら、休息を減らしてペースを上げていけばいいのです」。

ランニングコーチや専門家がいない場合、私たちは2人のトップコーチに、1マイルを走れない最も一般的な理由と、あなたの体があなたに何を伝えようとしているのかを聞きました。

警告

「走るときに痛みがある場合は、専門家かランニングコーチに助けを求めましょう。

頻繁に休憩を取らなければならない場合

持久力をつける必要があります。

繰り返しますが、休憩なしで1マイルも走れないのなら、大丈夫です！ でも、止まらずに距離を走りきりたいのなら、ウォーキングとランニングを交互に繰り返すことから始めましょう。

「体に負担をかけずに走れるよう、走りやすい区間に区切りましょう。 「半マイルとか、100メートルとか、自分ができる範囲でいいんです」。

しかし、どこから始めるかにかかわらず、体力がつくにつれ、より長く走り、歩く距離を減らしていけばいいのです。 「最初は100メートル間隔だったかもしれませんが、時間が経てば、休憩が必要なくなるまで、休憩を減らしながら長く走れるようになります」とペレラン氏。

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ランニング中に股関節に痛みがある場合

あなたのストライドを評価する必要があります。

ブルックス・ビースト・トラック・クラブのヘッドコーチ、ダニー・マッキーが説明するように、股関節は複雑で、ランニング中の股関節の痛みの原因には、バイオメカニクス、関節の位置、筋肉のアンバランスという3つの可能性があります。

「専門医は、ただ推測して適切な部位を改善するのではなく、強化すべき筋肉に的を絞る手助けをすることができます」とマッキー氏。 “また、リアルタイムであなたのストライド（歩行分析）を見てもらうのに役立ちます。 いくつかのストレッチや股関節や膝関節を開くことが最善のルートかもしれません。”

歩行分析では、ランニング時の足の当たり方や位置、スタンスなどを確認することができ、関節への負担を軽減するためにランニングフォームを調整する必要がある箇所を特定することができます。

ランニング中に膝に痛みがある場合

シューズの交換が必要かもしれません。

膝の痛みは、すぐに体の他の部位の痛みにつながる可能性があります-特に、痛みが原因で歩幅を変えた場合-とマッキーは言います。 特に、痛みが原因で歩幅が変わってしまう場合はなおさらです。

一般的に、ランニングシューズは300マイルから500マイル走ったら交換すべきです。 また、シューズの底に、パフォーマンスに影響するような磨耗や破損の兆候がないかもチェックすべきです。 トレッドのデザインが見えない部分があれば、新しいシューズの時期です。

次に、膝周りの筋肉の強さと柔軟性を評価します。 「大腿四頭筋とハムストリングの柔軟性を見ることから始め、次に大臀筋の強化に目を向けるとよいでしょう」とマッキー氏。

大腿四頭筋をストレッチするには、スタンディング・クワッド・ストレッチを行います。片足を曲げて足をお尻の方に上げ、足首か脛のあたりで足をつかんでお尻の方に引き寄せます。 片足を一歩前に出し、両膝を90度に曲げてから立ち上がり、もう片方の足で繰り返します。

痛みが続く場合は、膝のどの部分に痛みがあるのかを特定するために（そして膝そのものに原因があるのかを確認するために）、専門医に診てもらうことをお勧めします。

足首に痛みやこわばりがある場合

よりフィットした靴が必要です。

足首の痛みやこわばりに関しては、まず靴から始めるのが一番だとPelerin氏は言います。 しかし、見た目だけでシューズを選ぶのではなく（それは魅力的ですが）、自分の歩幅やストライドに合ったシューズをフィッティングしてもらいましょう。

「ランニング専門店に行けば、あなたの動きを見てくれます。 「どのブランドでも、あなたのニーズに合ったシューズを作っています。

ランニング中にふくらはぎがつる場合

ランニング後にフォームローラーを始める必要があります。

フォームローラーはランナーの強い味方です。 見た目は怖そうですが、使い方はとても簡単です。 さらに、フォームローリングはけいれんからの回復を助けるだけでなく、マッキーによると、実際にさらなる怪我を防ぐのにも役立ちます。

「フォームローラーの上で時間を費やすことで、締め付け感や痛みがある部分を自分でフィードバックすることができます。

地面に座った状態で、ふくらはぎの下にローラーを置き、ふくらはぎの長さに合わせてフォームローラーを前後に動かしながら、安定した圧力をかけます。 ふくらはぎにそって動かす前に、特に凝っている部分で30～60秒間ポーズをとります。

お腹が痛くなったら

ランニング前の食事を変えてみましょう。

ランニング中の胃痛やけいれんは、ランニング前に食べたもの、あるいは食べなかったもので説明できることがよくあります。 胃痙攣に気づき、走る前にいつも同じものを食べている場合は、運動前の食事を変えてみましょう。

「走り始める時間が近すぎて、食べ過ぎている可能性もありますし、ワークアウトの燃料として十分な量を食べていない可能性もあります」とPelerin氏。

人それぞれですが、一般的には食後30分以上経ってから運動するのがよいでしょう（大食いの場合はもっと長く）。 タンパク質や、バナナやプロテインバーなどの消化の早い炭水化物など、消化の良い食品を中心に摂りましょう。

走る前の栄養補給には、水分摂取も含まれます。 「一日中、水を口にすることで、脱水症状を防ぐことができます」とPelerin氏。

1日に最低限飲むべき水の量を知るには、体重をポンドで割って2で割ります。 ただし、週に何日も定期的に運動している場合は、汗で失われる水分を考慮してこの数字を調整する必要があります。

ランニング中に脛が痛くなる場合

あなたは：トレーニングを控える必要があります。

「脛の痛みは、治療しなければ、ストレス骨折やそれ以上に悪化する可能性があります。 「もし痛みが続くようなら、専門医に診てもらいましょう」。

そしてペレランは、次のシンプルなルーティンで、ランニングのたびに必ずウォームアップすることを勧めています：

動き1：カーフ・レイズ

1. 段差のある台の端に足の甲をつけて立ちます。
2. かかとを床に向かって数センチ下げます。
3. 足の甲を押して、できるだけ高く上げます。
4. ここで1秒間ポーズをとります。
5. ふくらはぎが伸びるように、かかとを床に向かって完全に下ろします。
6. ここで少しポーズをとってから繰り返します。

動き2：アンクルサークル

1. 背筋を伸ばして座り、右足を伸ばします。
2. 足首を時計回りに回します。
3. 反時計回りに繰り返します。
4. 左右を入れ替えます。

動き3：アルファベットを書く

1. 背筋を伸ばして座り、右足を伸ばします。
2. 足を絵筆に見立てて、つま先でアルファベットを書きます。 アルファベットのAから始めて、アルファベットを全部書きます。
3. もう片方の足も同様に行います。

動き 4: 抵抗バンドを用いる座ったふくらはぎの伸張

1. 右の膝を曲げて着席し始め、足は床に置き、左足はまっすぐに伸ばします。 あなたの左足の球のまわりで抵抗バンドを輪にして下さい。
2. あなたの手でバンドのもう一方の端を握り、アクセルをポンプしているようにあなたの左のつま先を離れて押して下さい。
3. しばらくの間休止しなさい。
4. それからつま先を天井に直面するために戻して下さい。
5. 必ず左右同じ回数を。

ランニングの後は、フォームローラーで回復させることをお勧めします。 特にランニングフォームやシューズが原因でないことを確認するために。