高齢者のための8つの最高のスタンディンググルートエクササイズ

スタンディンググルートエクササイズは、ヒップの強度と安定性を同時に構築するための優れた方法です画像クレジット：kali9 / E + / GettyImages

臀筋をトレーニングすることは、若者のために予約されたフィットネスの優先事項のように見えるかもしれません—より大きなお尻を作ったり、スポーツでパフォーマンスを向上させようとしている人は誰でも。しかし実際には、年齢を問わず、誰もが後部で働くことで恩恵を受けることができます。

実際、グルートトレーニングは年をとるにつれてさらに重要になります、とCSCSのPete McCallは言います。これは、認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、All About Fitnessポッドキャストのホストであり、 Ageless Intensity：High-Intensity Workouts toSlowの著者です。老化プロセス。

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「臀筋はコアの原動力です」と彼は言います。あなたの腰がどのように動くかを制御することによって、彼らはあなたがストライドで強さの毎日の偉業を取るのを助けます。椅子から立ち上がったり、階段を上ったり、子供や孫と遊んだり、ブロックを走り回ったりしたいですか？あなたの臀筋は重要です。

歩くときのことを考えてください。右脚が前に振れると、右臀筋が長くなります。左足が前に出ると、右臀筋が短くなります。

「私たちが年をとるにつれて、私たちは本当に転倒を心配するようになります。そしてそれの多くは腰の強さの欠如によるものです」とマッコールは言います。

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腰を動かす方法はたくさんありますが、安定性に問題があるため、マッコールは立った臀部のエクササイズを行うことをお勧めします。そして、あなたがそれを使わなければ（安定性）、あなたはそれを失います。

高齢者のためのこれらの8つのスタンディンググルートエクササイズをお試しください

次の立っている臀筋のエクササイズは、現在および将来にわたって臀筋を強く安定させるのに役立ちます。必要なのは、ミニバンドと長いループ抵抗バンドだけです。 （購入できる最高の抵抗バンドについては、記事の最後までスクロールしてください。）

移動1：横方向のつま先をタップして手を伸ばす

担当者8ボディパートバット

1. 両足を合わせて立ち、膝を少し曲げます。かかとに体重をかけましょう。
2. 右足を横に伸ばし、足をまっすぐにし、つま先を地面に叩きます。同時に、右手を左に向けます。
3. 胴体は少しねじれますが、腰をできるだけ前に向けるようにしてください。
4. 開始位置に戻ります。
5. 8〜12回繰り返してから、サイドを切り替えます。

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同時に足を横に踏み、反対側の腕に達すると、内部で回転し、臀筋が長くなります、とマッコールは言います。

「筋肉の延長は、運動単位[筋線維のグループ]を巻き込み、それらをオンにするものです。」

そのため、これはダイナミックなウォームアップに追加したり、朝一番に行うか、ワークアウトの開始時に行うのに最適なエクササイズになります。

ムーブ2：体重ルーマニアのデッドリフト

担当者8ボディパートバット

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手を耳の後ろに置きます。
2. 背骨をまっすぐにし、肩を下げて詰め込み、腰を後ろの壁（または架空の壁）に向かって押し戻します。胴体を前に傾け、膝を柔らかくします。
3. 快適な位置まで前に曲がったら、臀筋を絞って、開始位置で背が高くなります。
4. 8〜12回繰り返します。

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スクワットとランジは技術的には臀筋のエクササイズですが、一部の人にとっては膝の痛みを引き起こす可能性があるとマッコールは言います。

ルーマニアのデッドリフトやヒップスラストのような動きにより、膝に圧力をかけることなくお尻を動かすことができます。

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膝の痛みのための最高のエクササイズ

移動3：バンドサイドステップ

担当者15ボディパートバット

1. 足首のすぐ上にミニバンドをループさせます。
2. 腰を後ろに向け、体重をかかとにつけて、セミスクワットの姿勢になります。
3. 臀筋を絞って、右足を右に踏み出します。
4. バンドの張りを保ちながら、左足を踏み出して右足を追います。
5. ワークアウトスペースが許す限り、最大約10ヤード右に歩き続けます。
6. 次に、左側に向かって歩く動作を繰り返します。
7. 各脚で15〜20回の繰り返しを行います。

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マッコール氏によると、臀筋をあらゆる方向に動かすことが重要です。このエクササイズで行うように、横方向に作業すると、誘拐する能力が強化されます（体の正中線から離れます）。

これは重要です。なぜなら、歩くか走るたびに、片足で体重のほとんどまたはすべてのバランスを取るからです。そうすると、腰の上部外縁にある中殿筋が骨盤と大腿骨を安定させる役割を果たします、と彼は説明します。

移動4：モンスターウォーク

時間30秒ボディパートバット

1. 足首のすぐ上にミニレジスタンスバンドをループさせます。
2. 腰を後ろに向け、体重をかかとに向けて、セミスクワットの姿勢から始めます。
3. 臀筋を絞って、片足で大きく前進します。
4. バンドの張りを保ち、もう一方の足で大きく前進します。
5. 約10ヤードまたはワークアウトスペースが許す限り「ウォーキング」を続けます。
6. 反対側に着いたら、開始位置まで後方に歩きます。膝を少し曲げて、膝が互いに向かって陥没しないようにします。

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ムーブ5：つま先リーチ付きサイドランジ

担当者8ボディパートバット

1. 足を合わせて背が高くなります。
2. 右足を横に出し、膝を曲げ、腰を後ろに下げてサイドランジに入れます。
3. 同時に、左手で右足に手を伸ばします。
4. 右足を押して、開始位置に戻ります。
5. 8〜12回繰り返してから、サイドを切り替えます。

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突進しながら足に手を伸ばすと、股関節の回転と屈曲[曲がり]が生じます、とマッコールは言います。

これは、通常の臀筋のエクササイズでは対処できない方向に臀筋を動かすもう1つの方法です。

ムーブ6：バンド付きラテラルトゥタップ

担当者15ボディパートバット

1. 足首のすぐ上にミニレジスタンスバンドをループさせます。
2. 腰を後ろに向け、体重をかかとに向けて、セミスクワットの姿勢から始めます。
3. 臀筋を絞って、右足をまっすぐに伸ばしながら、足を右に軽くたたきます。左足を動かさないでください。
4. 15〜20回繰り返してから、サイドを切り替えます。

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ムーブ7：グルートキックバック

担当者15ボディパートバット

1. 足首のすぐ上にミニレジスタンスバンドをループさせ、両足で一緒に立ちます。
2. 膝を柔らかくし、腰を少し前に曲げます。
3. コアをしっかりと保ちながら、臀筋を使って左足を蹴り返します。腰のアーチを感じる場合は、臀部でしか感じなくなるまで可動域を減らしてください。
4. 足を開始位置に戻します。
5. 15〜20回繰り返してから、サイドを切り替えます。

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ムーブ8：バンド抵抗デッドリフト

担当者8ボディパートバット

1. アンカーの周りに抵抗バンドを固定します。バンドに張力がかかるようにアンカーの前を数歩歩き、バンドを腰に巻き付けます。
2. 両手を耳の後ろに置き、両足をヒップ幅ほど離して立ちます。バンドが後ろに引っ張られないように、足首から少し前に傾く必要があります。
3. デッドリフトの場合と同じように、腰を前に曲げて、腰を後ろに押し戻します。次に、腰を前に突き出し、臀筋を絞って開始位置に立ちます。
4. 8〜12回繰り返します。

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この立っている臀筋の運動は、あなたの臀筋と膝腱の両方に当たります。

また、優れたヒップヒンジの形状も教えてくれるので、必要に応じて、ダンベルのデッドリフトに進むことができます。

これらの抵抗バンドを使用する

• ミニ： FitSimplifyレジスタンスループエクササイズバンド（Amazon.com、5ドルで11.95ドル）
• ロング： Wsakoueレジスタンスバンド（Amazon.com、4ドルで39.99ドル）

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