強度を築くための最良の演習は、一度に複数の筋肉グループを標的としているため、複合動きです。画像クレジット：ハーフポイント/ iStock / GettyImages
強くなることは漸進的に重い重みを持ち上げる必要があり、そして最高の強さの訓練の練習はあなたの筋肉、バランスおよび調整に挑戦するものです。これら3つのことに焦点を当てて、日常生活に伝える機能強度を築くことができます。
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強度を築くための最良の演習は複雑な動きです、Teddy Savage、CPT、惑星適応度での健康とフィットネスの頭が言う。一度に1つの筋肉グループのみをターゲットにする絶縁体操とは異なり、サイアットやデッドリフトなどの複合体操のように、複数の筋肉グループや日常の活動を模倣することができます。
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複合動きは重い重みを持ち上げるのに理想的ですが、あなたが強さの訓練のために新しい場合は、あなたがどれだけの体重を持ち得るかについての技術に焦点を当てることをお勧めします。適切なフォームは、怪我を最小限に抑え、強度をより早く築くのに役立ちます。
ここでは、筋力を築くための最高の演習のために専門家をタップしました。 Jared Evans、CSCによって実証された、これらの動きはあなたが上から下へ強くなるのに役立ちます。
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1.バーベルバックスクワット
あなたの肩の前ではなくバーベルでバーベルを持つ（別名フロントスクワット）、あなたはより多くの体重を持ち上げることができます、したがって、あなたのクワッド、ぶどう、ハムストリング、子牛そしてあなたのコアでさえもっと多くの力を作ることができます。
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あなたの下半身は最大の筋肉グループの家にあるので、この地域でゼロがゼロを占めていることを意味します。
活動バーベルワークアウトリギオン下半身
- あなたの足の肩の肩の幅を離してスクワットラックにセットアップし、あなたの肩よりも約6インチの広いバーベルに手を置きます。
- バーの下をアヒルして、あなたの肩の刃の上の柔らかい筋肉に置きます。
- バーを慎重に無視し、一歩後退してください。
- 肩幅を離すよりもわずかに広く幅広い地面にあなたの足を植えます。あなたのコアとバックを付けて上がります。
- あなたのヒールにあなたの体重を維持し、あなたの腰を押し戻して膝を快適にまたは太ももが床に平行になるまで膝を下げるように曲げます。あなたが降りるにつれてあなたの胸を上げ、背骨を平らにしてください。
- かかとを地面に押して立ち上がる。
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修正とバリエーション
バーベルを持ち上げる準備ができていない場合、または1つにアクセスできない場合は、ゴブレットスクワットを実行するために胸の前に両手で重いダンベルやケトルベルを保持することができます。このスクワットの変動はあなたの腕やコアだけでなくあなたの足に課税されています。初心者に移動パターンを釘付けにするのも役立ちます。
より多くの重さをロードすることによって、またはオーバーヘッドスクワット（腕を直接オーバーヘッドにするために伸ばすために握る）で物事を取り上げます。肩の安定性が必要です。
バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは、強度を全体的に、特にあなたの臀部、背中、コアを築く複合移動です。それはまたあなたの握力に挑戦し、運動性能を向上させます。そのため、Jarrod Saracco、World Gym Internationalと医療運動の専門家のCOOの歴史は、建築力のための彼の好きな動きの一つとしてデッドリフトを列挙しています。
活動Barbell WorkOutRegionフルボディ
- あなたのバーベルの体重プレートを固定し、それをあなたの前の床に置きます。
- あなたの足の肩の幅を離してバーの真ん中に立って、あなたの束はバーの近くにあります。
- あなたの膝を下に押して膝を曲げてあなたの手の肩の幅を離してバーをつかむことができるようにあなたの膝を曲げます。
- あなたの姿勢をチェックしてください：あなたの背骨はまっすぐで長くて、胸の上がり、そして肩を背中にしてください。
- 両手でバーをしっかりつかみます。
- あなたのコアを支持してあなたの胸を維持し続け、あなたが床をあなたから離して床を押しつけているかのように地面にあなたの足を押して、バーを持ち上げます。
- あなたの腰の前のバーを安定させるためにあなたの緯度を働きます。
- バーをグランドに戻すために動きを逆にしてください。
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修正とバリエーション
六角棒のデッドリフトとしても知られているトラップバーデッドリフトはバーベルデッドリフトと似ています。 CSCS、CSCSのJosh Schlottmanは、バーベルデッドリフトと同じ筋肉を作動させるので、初心者のためのこの動きが好きですが、それは学ぶのがわずかに簡単で怪我のリスクが少ないです。
物事を踏み入れて、バーベルを使用してシングルレッグ強度を築く前に、ダンベルやケトルベルでシングルレッグデッドリフトをすることを検討してください。
プルアップ
この動きは非常に進歩していますが、Caleb Backe、CPTは、前後、肩、三頭筋および中核を強化するのに最適です。
活動ボディウェイトワークアウトボディパーツ[「ABS」、「背中」、「肩」、「腕」」
- プルアップバーの下に立ち、肩幅別の肩幅よりわずかに広く幅広くつかみます。あなたの手のひらは前向きになるべきです。
- 足が床から外れていない場合は、膝を曲げて足を拾います。
- あなた自身を引き上げて少し後ろに寄りかけます。あなたのあごがバーの上にあるまで引っ張り続ける。
- 腕が底の位置に完全に伸びるまで、できるだけ少ない限りゆっくりとゆっくりと揺れている。
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修正とバリエーション
プルアップに新しい場合は、抵抗バンドを使用して支援バージョンを試してください。逆行で背中の筋肉を作ることにも取り組むことができます。あなたがあなた自身の体重を持ち上げることができるまで、Backeはアシストプルアップマシンを使うことをお勧めします。
4.芝刈り機の列
このダンベル運動により、あなたの肩甲骨スタビライザー – あなたの肩の刃の周りの筋肉、そしてあなたの後部デルトイドの筋肉を訓練することができます。一度に片側が働いているからであるので、それぞれの側の間に不均衡を記録して修正する機会です。
たとえば、右腕を持つ5つの担当者ができるだけでなく、左側の3つだけで、両方の腕の5件の担当者ができるまで重量を少なくしてください。
アクティビティダンベルワークアウトボディパーツ[「戻る」、「肩」]
- 片足を前進させて1足を背中合ったランジ位置から始めます。
- あなたの前足の中にダンベルを置きます。
- 安定性のためにあなたの前腕を使ってあなたの前足に傾いてください。あなたの他の手で、あなたの前足の内側にダンベルを手に入れてつかみます。
- あなたの肘を曲げてあなたの胃に向かって体重を引き上げます。あなたの腕はあなたが体重を上げるにつれてあなたの肋骨を放すべきです。
- ゆっくりとコントロールで、体重を地面に戻します。
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バリエーションと修正
ケーブルマシンにアクセスできる場合は、この運動を再作成できます。ハンドルアタッチメントを使用して、ケーブルを最低の高さ設定にします。そこから、ダンベル運動と同じ説明の手順に従ってください。
より多くのサポートについては、ベンチに片手で行を実行できます。片手でベンチに垂直に立ち、他方の手で体重を保持します。あなたの足はベンチに二乗されるべきです。
5.ダンベルオーバーヘッドプレス
LAベースのスポーツパフォーマンスCoach James Shapiro、CPT、それは強いコア、肩、背中、および上部を蓄積するので、この動きが好きです。
活動ダンベルワークアウトボディパーツ肩
- 各手でダンベルを持って、それらをあなたの肩かりまで持ち上げる、手のひらが前向きに向かっています。
- あなたのコアをブレースし、あなたの肘がまっすぐであるがロックされないまでダンベルのオーバーヘッドを押します。
- その後、重みが肩に届くまでダンベルを下げます。
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修正とバリエーション
また、ケトルベルやバーベルを使ってオーバーヘッドプレスをすることもできます。 Kettlebell Pressの場合、ベルはあなたの前腕の外側にあります。バーベルプレスのために、あなたの手でバーを肩幅別にわずかに広く幅広くつかんでください。
同時に重みを押すのが困難な場合は、交互のプレスを試してください。最初に片側で押すと、体重を肩に戻してから、反対側で押します。
強度と筋肉を作るための重みを持ち上げる
ライフティングウェイトは筋肉を造りて強くなるのに役立ちますが、さまざまなアプローチがあります。 2017年12月期の強度とコンディショニングの研究の2つのスタイルのトレーニングを比較した：重い体重が多いが、軽量で、軽量である担当者と担当者が軽量である。
研究者らは、軽量と高担保との訓練が筋肉を構築するために効果的であることがわかっていますが、強さは効果的でした。それで、あなたが力を築きたいのなら、大きな筋肉の増え続けに焦点を当てていないのであれば、より低い集合と担当者でより重い重みを持ち上げます。
建築強度のための最高の担当者は、2021年2月のレビューによると、 Sports のレビュー1から5件の担当者ですが、強度の利益はまだより高い担当者で可能です。
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