ワークアウト

引き締まった体を手に入れるには、食事と運動の両方が必要だ。Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages引き締まったボディを手に入れる方法を探す女性が増えるにつれ、体重計とにらめっこする日々も減ってきているようだ。筋力トレーニング、健康的な食事、そして適度な有酸素運動を組み合わせることで、引き締まった体を手に入れる最善の方法が見つかるはずだ。引き締まった体のための健康的な食事例えば、31歳から35歳の座りっぱなしの女性は、1日に必要なカロリーが1,800キロカロリーと低めであるのに対し、同じ年齢で、適度に活動的、または非常に活動的な女性は、1日に2,000～2,200キロカロリー必要かもしれない。この数字を見ると、その高さに驚くかもしれない。結局のところ、女性は引き締まった体を手に入れることと、超低カロリーの食事がイコールであると考えるように仕向けられているのだ。しかし、果物、野菜、赤身のタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪をたくさん食べ、1,200キロカロリーに対して2,000キロカロリーを摂取することは、実際に脂肪をより減らすことにつながるかもしれません。鶏肉、魚、低脂肪の七面鳥や牛肉などのタンパク質を、女性のための筋肉ダイエット・プログラムに必ず取り入れましょう。一般的な運動ガイドライン正しい食事は方程式の一部に過ぎません。引き締まった体を手に入れるには、運動も必要です。米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人の場合、中強度の有酸素運動を毎週150分以上行うことを推奨しています。さらに、主要な筋肉群をすべて使う筋力トレーニングを週に2日以上行うことも必要です。引き締まった体のための有酸素運動運動を始めたばかりの人は、最低限の推奨事項から始めるのが賢明だ。しかし、運動歴の長い人は、毎週 の運動時間を増やす必要があるかもしれません。実際、さらなる効果を得るためには、有酸素運動を週300分の中強度の運動、または150分の強度の運動に増やすことが推奨されている。引き締まった体を手に入れるには、食事と運動の両方が必要だ。Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages引き締まったボディを手に入れる方法を探す女性が増えるにつれ、体重計とにらめっこする日々も減ってきているようだ。筋力トレーニング、健康的な食事、そして適度な有酸素運動を組み合わせることで、引き締まった体を手に入れる最善の方法が見つかるはずだ。引き締まった体のための健康的な食事例えば、31歳から35歳の座りっぱなしの女性は、1日に必要なカロリーが1,800キロカロリーと低めであるのに対し、同じ年齢で、適度に活動的、または非常に活動的な女性は、1日に2,000～2,200キロカロリー必要かもしれない。この数字を見ると、その高さに驚くかもしれない。結局のところ、女性は引き締まった体を手に入れることと、超低カロリーの食事がイコールであると考えるように仕向けられているのだ。しかし、果物、野菜、赤身のタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪をたくさん食べ、1,200キロカロリーに対して2,000キロカロリーを摂取することは、実際に脂肪をより減らすことにつながるかもしれません。鶏肉、魚、低脂肪の七面鳥や牛肉などのタンパク質を、女性のための筋肉ダイエット・プログラムに必ず取り入れましょう。一般的な運動ガイドライン

自宅でできる無料のソマティック・エクササイズ画像出典:fizkes/iStock/GettyImagesソマティック・エクササイズは、中枢神経系を変化させ、新しい筋肉の習慣を作り出す、穏やかな動きのパターンである。この新しい習慣は、使い過ぎによる慢性的な筋肉の痙攣や痛み、その他の問題のある筋骨格系の状態を緩和することができる。自宅で静かな場所で、マットや厚手のカーペットの上に寝転がりながら、ソマティック・エクササイズを行います。ゆっくりと意識して動き、内側から外側への動きを体感するようにしましょう。洗濯バサミ肩、胴体、腰を開く全身運動です。体の中心で洗濯バサミを絞っているような感覚を味わおう。やり方：仰向けに寝て膝を曲げ、足を平らにする。腕を大きく伸ばし、右の手のひらを下に、左の手のひらを上に向ける。右の手のひらを上に、左の手のひらを下に向け、ゆっくりと反対方向に腕を回す。その都度、腕を大きく回す。脚も使って全身運動にする。腕の動きに合わせて、膝を手のひらが下になる側に下げ、頭を手のひらが上になる側に向ける。これを反対方向にも繰り返す。そのまま流れるような動きで前後に倒す。この動作を5～10回繰り返した後、コーディネーションがどのように変化するかを意識しながら、ゆっくりと行う。この一連の動きを目を閉じた状態で行うと、身体への意識がより高まります。ダンシング下半身だけを使ったこの流れるようなエクササイズは、脚と腰の動きの関連性を強調する。やり方：仰向けに寝て脚を伸ばす。目を閉じて右足を外側にひねり、腰を反らせる。右足を内側にひねり、背中を平らにする。このパターンを左右5回ずつ繰り返し、脚の動きが腰にどう影響するかを意識する。次に、両脚を内側と外側に回転させ、ハト足とダックフットのパターンを試してみる。背中が反ったり平らになったりするタイミングに気づき、それに合わせて背中が動くようにする。スキーこの流れるようなひねりのエクササイズで、体幹と背中の左右のバランスを整える。やり方：膝を少し曲げ、両足を同時に右に、次に同時に左に回す。背中を自然なパターンで反らせ、平らにする。この動きを左右5～10回ずつ、ゆっくりと流れるような動きで繰り返す。背中の右側と左側でどのように感じるか、注目してください。自宅でできる無料のソマティック・エクササイズ画像出典:fizkes/iStock/GettyImagesソマティック・エクササイズは、中枢神経系を変化させ、新しい筋肉の習慣を作り出す、穏やかな動きのパターンである。この新しい習慣は、使い過ぎによる慢性的な筋肉の痙攣や痛み、その他の問題のある筋骨格系の状態を緩和することができる。自宅で静かな場所で、マットや厚手のカーペットの上に寝転がりながら、ソマティック・エクササイズを行います。ゆっくりと意識して動き、内側から外側への動きを体感するようにしましょう。洗濯バサミ肩、胴体、腰を開く全身運動です。体の中心で洗濯バサミを絞っているような感覚を味わおう。

消費カロリーはいくつかの要因に基づいている。Image Credit:SolStock/E+/GettyImages多くの人はウォーキングやランニングで1マイル（約1.6km）あたり約100カロリーを消費すると言われているが、これは一般的な目安に過ぎない。本当の消費カロリーは、体重や運動量、歩く速さなど、さまざまな要因に左右される。歩数をカウントする歩数計やその他のフィットネストラッカーを身につけると、トレイルを歩くモチベーションが高まるとACE Fitnessは報告している。比較的安価な歩数計を購入すれば、モチベーションを高める効果が期待できるが、高価な製品のような機能は付いていないかもしれない。歩数計で測れない場合は、歩数計がカウントした歩数を実際の消費カロリーに換算する方法を知っておく必要がある。この換算は、いくつかの簡単な計算で行うことができます。ゆっくりとしたカジュアルウォーキングまず、自分の体重に0.57をかけて、1マイル（時速約2マイル、1マイル30分）のカジュアルウォーキングでの消費カロリーを計算します。例えば、体重が175ポンド（約8.5kg）の場合、次のように計算する：0.57×175＝1マイルあたり99.75キロカロリー。この数字を1歩あたりの消費カロリーに落とし込むには、歩数計をつけながら1マイル（約1.6キロメートル）を何気なく歩きます。その1マイルを歩くのにかかった歩数を記録する。例えば、2,200歩かかったとします。1マイルあたりの消費カロリーを、1マイル歩くのにかかった歩数で割る。その結果、歩いた歩数から消費カロリーを計算できる、あなただけの換算係数が算出されます。例えば、1マイルあたりの消費カロリーが99.75キロカロリーで、1マイルを2,200歩で歩く人の計算は次のようになります：1マイルあたり99.75キロカロリー÷1マイルあたり2,200歩＝1歩あたり0.045キロカロリー。この換算係数に、歩数計が示す歩行歩数をかければ、消費カロリーがわかります。例えば、例の人が7,000歩歩いたとすると、計算は次のようになります：7,000歩×1歩あたり0.045カロリー＝317カロリー。ヒント体重、身長、歩いた時間、その他の情報を、カシオの「ウォーキングカロリー計算機」のような無料のカロリー計算アプリに入力し、「実行」または「Enter」キーを押すと、消費カロリーが表示されます。早歩きまたはパワーウォーキング消費カロリーはいくつかの要因に基づいている。Image Credit:SolStock/E+/GettyImages多くの人はウォーキングやランニングで1マイル（約1.6km）あたり約100カロリーを消費すると言われているが、これは一般的な目安に過ぎない。本当の消費カロリーは、体重や運動量、歩く速さなど、さまざまな要因に左右される。歩数をカウントする歩数計やその他のフィットネストラッカーを身につけると、トレイルを歩くモチベーションが高まるとACE Fitnessは報告している。比較的安価な歩数計を購入すれば、モチベーションを高める効果が期待できるが、高価な製品のような機能は付いていないかもしれない。歩数計で測れない場合は、歩数計がカウントした歩数を実際の消費カロリーに換算する方法を知っておく必要がある。この換算は、いくつかの簡単な計算で行うことができます。ゆっくりとしたカジュアルウォーキングまず、自分の体重に0.57をかけて、1マイル（時速約2マイル、1マイル30分）のカジュアルウォーキングでの消費カロリーを計算します。例えば、体重が175ポンド（約8.5kg）の場合、次のように計算する：0.57×175＝1マイルあたり99.75キロカロリー。

サーキットを走るダートバイク画像出典:Stockbyte/Stockbyte/Getty Images ケーヒンフューエルシステムズは、ダートバイク、ウォータークラフト、オートバイなどのレース車両用のキャブレターを製造する大手メーカーです。 また、車両の燃料システムに関するその他の製品も製造しています。 ケーヒン・フューエル・システムズは、複数の企業向けにレーシング・システムを設計・構築し、スーパーバイク用の燃料システムを設計・構築した実績も誇っています。 また、ハーレーダビッドソンやカワサキにも製品を供給しています。 このようなスピードのある車両を所有する場合、燃料システムの作業が必要になることがあります。 この修理に必要な正しい部品を確実にお届けするには、車両のキャブレターを特定することが重要です。 このプロセスは難しくなく、時間と頭痛の種を減らすことができます。 ステップ1 ケーヒンのウェブサイトkeihin-us.comにアクセスし、製品ページにアクセスします。 画面の左側にキャブレターモデルのリストが表示されます。 あなたのモデルに似た写真が見つかるまでモデルをクリックしてください。 部品や修理に関する情報も掲載されています。 ステップ2 キャブレターそのものを見てください。 通常2〜3文字で始まる番号が見つかります。 これがあなたの型番です。 この番号は部品の注文や修理の際に必要となります。 この番号は通常キャブレターの側面、底の方にあります。 ステップ3...

バーベルにはいくつかのバリエーションがあります。Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages 本格的なウエイトリフティングの大会に出場してルールに従いたい人も、小さなバーベルだけを使う低負荷のトレーニング方法を探している人も、重さは重要です。 ジムのウエイト・ベンチにある標準的なバーベルから、スイス・バーのような特殊なバーベルまで、バーベルの重さには膨大なバリエーションがあります。 そのため、次のバーベルを検討する際には、ウェイトベンチだけでなく、他のバーベルにも目を向けることが重要です。 ヒント 標準的なベンチ・プレス・バーの重量は通常45ポンドですが、他の種類のバーベルにも多くのバリエーションがあります。 バーベルの重さが重要な理由 ウェイトリフティングの大会では、バーベルの重さ（もちろん、ウェイトプレートを除いた重さを測定します）の基準が設けられていることがよくあります。 これはバーベル重量を知るためのかなり具体的な理由ですが、競技リフターやプロのリフターだけが気にする情報ではありません。 当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、バーベルの全体的な重さはエクササイズのやり方に影響を与え、ひいてはターゲットとする筋群に影響を与えます。 2017年5月にJournal of Strength and Conditioning Research誌で発表された研究では、研究者たちは赤外線カメラとパンタグラフと呼ばれる特殊な装置を用いて、20人の健康なウェイトリフティング選手の生体指標をモニターし、フラットベンチプレス中にどの筋肉がプライムムムーバーで、どの筋肉がサポートムーバーであったかを記録しました。 ...

運動後にお腹が大きく見えるのは、自分を見る目が厳しくなっているからかもしれません。Image Credit:Kiattisak Lamchan / EyeEm/EyeEm/GettyImages 運動をしていると、イライラする現象を経験することは珍しくありません。規則正しいトレーニングをしていても、運動後にお腹が大きく見えることがあるのです。 運動後にお腹が大きく見えることはよくあることですが、その根本的な原因を突き止めましょう。 ヒント 運動後にお腹が大きく見えるのは、自分自身を批判的な目で見ているからかもしれません。 食欲を抑える エクササイズをしたからといって、自動的に体重が減ったり、体つきがすっきり引き締まったりするわけではありません。 多くの人は、定期的な運動を続けるうちに食欲が増し、体重が増え続けます。 カロリーを多く摂ると、徐々に体重が増加し、特に年齢を重ねるにつれて、余分なカロリーの多くがみぞおちのあたりに現れるようになります。 ワークアウトをサポートするために、安定した食事が必要ですが、食べ過ぎは禁物です。 米国運動評議会（American Council on Exercise）によると、体重増加を抑えるために、Academy of Nutrition and...

最高のワークアウトビデオを使えば、少しのスペースと最小限の器具で、自宅で体を動かすことができますImage Credit:Morsa Images/DigitalVision/GettyImages この記事で 私たちの選び方 ズンバのSTRONG デニース・オースティン・ブートキャンプ インサニティ・スウェット・フェスタ ジェーン・フォンダのオリジナル・ワークアウト ジリアン・マイケルズの30日間シュレッド Sweatin' to the Oldies ...

ベンチプレスの消費カロリーはいくつかの要因によって異なります。 ベンチプレスの消費カロリーは、リフティングの強さと体重によって異なります。 ベンチプレスの重量はトレーニングの強度に影響しますが、あなたにとっては軽くて簡単でも、他の人にとっては重くて激しいかもしれませんし、その逆もあります。 ヒント ベンチプレスを含むウェイトリフティングでは、1時間あたり180～532キロカロリーを消費すると推定されます。 体重が重ければ重いほど、またトレーニングが激しければ激しいほど、消費カロリーは高くなります。 ベンチプレスのテクニック ベンチプレスは主に胸の大胸筋の胸骨頭をターゲットにするとExRx.netは言います。 大胸筋の鎖骨頭、三角筋前部、上腕三頭筋が相乗的に働き、動作をサポートします。 上腕二頭筋もベンチプレスのスタビライザー筋として関与しています。 続きを読む: ベンチプレスで使われる主な筋群 ベンチプレスのやり方は、ベンチに仰向けになり、バーベルをセットします。 自分の体力レベルに合った重量を選ぶようにしましょう。 正しいフォームを保てないほど重くなく、やりごたえのある重量を選びます。 特に重い重量を挙げる場合は、必ずパートナーと一緒に行いましょう。 ...