栄養の基本

チキンテンダーは、チキンストリップ、チキンフィンガー、チキングジョンとも呼ばれ、通常、鶏の胸肉を使って作られる。Image Credit:Liudmyla Chuhunova/iStock/GettyImagesチキンテンダーは、チキンストリップ、チキンフィンガー、チキングジョンとも呼ばれ、通常、鶏の胸肉を使って作られる。この鶏肉にパン粉をつけ、焼いたり揚げたりする。チキン・テンダーの栄養価は、揚げたものが最も高い。チキンテンダーのカロリーと多量栄養素チキンテンダーは主に胸肉でできている。しかし、パン粉のような付加的な材料も使われていることから、チキンテンダーのカロリーはプレーンな鶏胸肉よりも多くなる。チキンテンダーのカロリーは、100グラム当たり271キロカロリーから302キロカロリーである。チキン・フィンガーのカロリーの差は、鶏胸肉の脂肪分、皮に使うパン粉の種類、調理法によって生じます。揚げたチキンフィンガーは、フライパンで焼いたものに比べて脂肪分が多い。同様に、ベイクド・チキンフィンガーのカロリーは、フライやフライドチキンフィンガーよりもずっと低い。メイヨークリニックは、揚げるよりも焼く、グリルする、ローストするといった調理法を勧めている。一般的に、米国農務省はチキンテンダーの栄養について、タンパク質18.1～19.2グラム、脂質14～16.6グラムとしている。この脂肪分のうち、約2.5～2.9グラムが飽和脂肪酸である。しかし、チキンテンダーにはオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸のような健康的な不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。アメリカ心臓協会は、可能な限り飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸を摂取することを推奨している。飽和脂肪酸の過剰摂取は、コレステロール値やトリグリセリド値を上昇させる可能性がある。また、チキンテンダー100グラムあたり17.3～20.3グラムの炭水化物が含まれている。このうち食物繊維は0.7～1.2グラムしか含まれていない。チキンテンダーの栄養成分チキンテンダーには様々な必須ビタミンとミネラルが含まれている。米国農務省によると、100グラム当たり以下の栄養素が含まれている：カリウムは1日摂取量（DV）の7～8％。マグネシウムDVの7リン：1日摂取基準（DV）の21～24パーセント亜鉛：1日摂取基準（DV）の6銅：1日摂取基準（DV）の7～8マンガンはDVの10～11セレンDVの30～36ビタミンB1（チアミン）はDVの8～9ビタミンB2（リボフラビン）：DVの10～14チキンテンダーは、チキンストリップ、チキンフィンガー、チキングジョンとも呼ばれ、通常、鶏の胸肉を使って作られる。Image Credit:Liudmyla Chuhunova/iStock/GettyImagesチキンテンダーは、チキンストリップ、チキンフィンガー、チキングジョンとも呼ばれ、通常、鶏の胸肉を使って作られる。この鶏肉にパン粉をつけ、焼いたり揚げたりする。チキン・テンダーの栄養価は、揚げたものが最も高い。チキンテンダーのカロリーと多量栄養素チキンテンダーは主に胸肉でできている。しかし、パン粉のような付加的な材料も使われていることから、チキンテンダーのカロリーはプレーンな鶏胸肉よりも多くなる。チキンテンダーのカロリーは、100グラム当たり271キロカロリーから302キロカロリーである。チキン・フィンガーのカロリーの差は、鶏胸肉の脂肪分、皮に使うパン粉の種類、調理法によって生じます。揚げたチキンフィンガーは、フライパンで焼いたものに比べて脂肪分が多い。同様に、ベイクド・チキンフィンガーのカロリーは、フライやフライドチキンフィンガーよりもずっと低い。メイヨークリニックは、揚げるよりも焼く、グリルする、ローストするといった調理法を勧めている。一般的に、米国農務省はチキンテンダーの栄養について、タンパク質18.1～19.2グラム、脂質14～16.6グラムとしている。この脂肪分のうち、約2.5～2.9グラムが飽和脂肪酸である。しかし、チキンテンダーにはオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸のような健康的な不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。アメリカ心臓協会は、可能な限り飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸を摂取することを推奨している。飽和脂肪酸の過剰摂取は、コレステロール値やトリグリセリド値を上昇させる可能性がある。また、チキンテンダー100グラムあたり17.3～20.3グラムの炭水化物が含まれている。このうち食物繊維は0.7～1.2グラムしか含まれていない。チキンテンダーの栄養成分チキンテンダーには様々な必須ビタミンとミネラルが含まれている。米国農務省によると、100グラム当たり以下の栄養素が含まれている：

魚、豆、豆腐は良質なタンパク源である。Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages最新の「アメリカ人のための食生活指針」によると、アメリカ国民の半数以上がタンパク質を摂り過ぎている。また、食事におけるタンパク源の種類の少なさや、栄養素の乏しい選択への傾向も浮き彫りになっている。1日に必要なタンパク質の量は、年齢、体重、性別、活動レベルによって異なる。1日に必要なタンパク質量が50gの場合、または1食あたりのタンパク質量が50gの場合、栄養価の高い様々なタンパク源から摂取するようにしましょう。個人のタンパク質必要量タンパク質の推奨食事摂取量（RDA）は、体重1kgあたり0.8gです。これは、すべての成人が基本的な栄養ニーズを満たすために推奨される量です。1日に必要なたんぱく質を計算するには、体重に0.36をかけます。つまり、例えば体重が135キロの人なら、毎日約50グラムのタンパク質が必要ということになる。しかし、タンパク質の必要量を決める要素は体重だけではありません。一般的に、男性は女性よりも多くのカロリーを必要とするため、それぞれの栄養素の必要量は増えますし、高齢者は加齢による筋肉の減少に対応するため、より多くのタンパク質が必要です。また、非常に活動的な人やアスリートは、RDAよりも多くのタンパク質を必要とします。国際スポーツ栄養学会によると、運動をする人は、1日に体重1kgあたり2gものタンパク質を必要とする可能性がある。この試算を用いると、体重165キロの人は、毎食50グラムのタンパク質が必要になる。高タンパク食品どんな食品にもタンパク質は含まれていますが、他の食品より優れたタンパク源もあります。例えば、動物性食品は通常、植物性食品よりも密度の高いタンパク源です。以下は、各食品群に含まれる高タンパク食品の例である：肉と魚（3.5オンス当たり）* 肉と魚（3.5オンス当たり）* 肉と魚（3.5オンス当たり牛肉：25グラム鶏肉：31グラムラム肉：18グラムサーモン：22グラムティラピア：26グラム**卵と乳製品大きな卵1個：6グラム低脂肪カッテージチーズ：1カップあたり24グラム無脂肪牛乳：1カップあたり9グラム低脂肪ヨーグルト カップ1杯あたり13グラムチェダーチーズ：1オンスあたり6.5グラム**穀類玄米：炊いたもの1カップにつき5.5グラムキヌア：調理済みで1カップあたり8グラム多穀物パン：1枚につき3.5グラムオートミール：乾燥1.4オンス当たり6.5グラム野菜と果物類ブロッコリー：生で1カップあたり2.5グラムケール：調理済みで1カップあたり3.5グラムほうれん草：調理済みで1カップあたり5.35グラム赤ピーマン：みじん切りで1カップあたり1.5グラムバナナ：中果1個につき1.5グラムリンゴ 中くらいの果物1個につき0.5グラムマンゴー カップ1個につき1.5グラム魚、豆、豆腐は良質なタンパク源である。Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages最新の「アメリカ人のための食生活指針」によると、アメリカ国民の半数以上がタンパク質を摂り過ぎている。また、食事におけるタンパク源の種類の少なさや、栄養素の乏しい選択への傾向も浮き彫りになっている。1日に必要なタンパク質の量は、年齢、体重、性別、活動レベルによって異なる。1日に必要なタンパク質量が50gの場合、または1食あたりのタンパク質量が50gの場合、栄養価の高い様々なタンパク源から摂取するようにしましょう。個人のタンパク質必要量タンパク質の推奨食事摂取量（RDA）は、体重1kgあたり0.8gです。これは、すべての成人が基本的な栄養ニーズを満たすために推奨される量です。1日に必要なたんぱく質を計算するには、体重に0.36をかけます。つまり、例えば体重が135キロの人なら、毎日約50グラムのタンパク質が必要ということになる。しかし、タンパク質の必要量を決める要素は体重だけではありません。一般的に、男性は女性よりも多くのカロリーを必要とするため、それぞれの栄養素の必要量は増えますし、高齢者は加齢による筋肉の減少に対応するため、より多くのタンパク質が必要です。また、非常に活動的な人やアスリートは、RDAよりも多くのタンパク質を必要とします。国際スポーツ栄養学会によると、運動をする人は、1日に体重1kgあたり2gものタンパク質を必要とする可能性がある。この試算を用いると、体重165キロの人は、毎食50グラムのタンパク質が必要になる。高タンパク食品どんな食品にもタンパク質は含まれていますが、他の食品より優れたタンパク源もあります。例えば、動物性食品は通常、植物性食品よりも密度の高いタンパク源です。以下は、各食品群に含まれる高タンパク食品の例である：肉と魚（3.5オンス当たり）* 肉と魚（3.5オンス当たり）* 肉と魚（3.5オンス当たり牛肉：25グラム鶏肉：31グラムラム肉：18グラムサーモン：22グラムティラピア：26グラム**卵と乳製品大きな卵1個：6グラム低脂肪カッテージチーズ：1カップあたり24グラム無脂肪牛乳：1カップあたり9グラム低脂肪ヨーグルト カップ1杯あたり13グラムチェダーチーズ：1オンスあたり6.5グラム**穀類玄米：炊いたもの1カップにつき5.5グラムキヌア：調理済みで1カップあたり8グラム多穀物パン：1枚につき3.5グラムオートミール：乾燥1.4オンス当たり6.5グラム野菜と果物類ブロッコリー：生で1カップあたり2.5グラムケール：調理済みで1カップあたり3.5グラムほうれん草：調理済みで1カップあたり5.35グラム赤ピーマン：みじん切りで1カップあたり1.5グラムバナナ：中果1個につき1.5グラム

ウェイトリフティングをする人は、クレアチンサプリメントを摂取することで顔がむくむことがある。Image Credit:Willie B. Thomas/DigitalVision/GettyImages体内では腎臓、膵臓、肝臓でクレアチンが生成される。また、肉や魚を食べるたびにクレアチンを摂取する。メリーランド大学医療センターの報告によると、アメリカ人は筋肉を増強し、重量挙げや走り高跳びなどの高強度スポーツの運動能力を向上させるために、クレアチン・サプリメントに毎年約1400万ドルを費やしている。クレアチンサプリメントによる顔の腫れは、アナフィラキシーや腹部膨満感によるものかもしれない。アナフィラキシー治療アナフィラキシーは生命を脅かす症状であり、直ちに医師の手当てが必要です。アナフィラキシー反応があると思われる場合は、できるだけ早く911に電話してください。救急隊員が呼吸チューブを挿入して呼吸を可能にし、エピネフリンを注射して症状をほぼ即座に緩和します。医療専門家は、さらなるアレルギー症状を防ぐために、コルチコステロイドや抗ヒスタミン剤を投与することもあります。膨満感顔のむくみは、腹部膨満感から起こることもあります。クレアチン・サプリメントを摂取すると、筋肉は体の他の部分から水分を集めます。筋肉が膨張すると、この水分の取り込みによって引き起こされる顔のさまざまな部位の膨張やふくらみに気づくかもしれません。また、筋肉が大きくなったように見える水太りをすることもあります。暑い中で運動したり、水分を摂らなかったりすると、体内から水分が取り込まれ、脱水症状を起こすことがあります。アナフィラキシーと腹部膨満感膨満感とアナフィラキシーの両方が顔の膨満感を引き起こす可能性がありますが、アナフィラキシーだけが生命を脅かします。アナフィラキシーと膨満感を区別するには、他の症状とその時間的経過を考慮する必要がある。アナフィラキシーによる顔の膨満感は急速に起こり、通常、アレルギー反応の他の症状を伴います。一方、膨満感は、体内で余分なクレアチンが処理されるため、現れるまでに1日以上かかることがあり、通常、顔や首だけでなく、より多くの場所に膨満感を引き起こします。顔のむくみがアナフィラキシー反応によるものなのか、膨満感によるものなのか判断できない場合は、直ちに医師の診断を受けてください。

チャックローストは一般的にポットローストとも呼ばれる。Image Credit:svariophoto/iStock/Getty Images牛肉の「チャック」カットは、牛の肩甲骨周辺から切り出される。大きな筋肉から切り出されるのではなく、小さな筋肉がたくさん含まれている。しかし、チャックローストは適切に調理されると、とても柔らかく、風味豊かな肉になる。チャックローストの栄養188.4カロリータンパク質23.1グラム脂肪9.9グラム炭水化物0グラム食物繊維0グラムナトリウム294.6ミリグラム特筆すべき栄養素は、鉄2.7ミリグラム、リン174.6ミリグラム、カリウム195.6ミリグラム、亜鉛7.6ミリグラム、セレン19.9マイクログラム、コレステロール231ミリグラム。この数値は、赤身と脂身の両方を食べた場合を想定している。米国農務省によると、赤身肉だけを食べる場合、3オンス（約12.5グラム）の煮込みまたは茹でたポットローストの栄養内訳は以下の通りである：131.7カロリータンパク質24.7グラム脂肪3.7グラム炭水化物0グラム食物繊維0グラムナトリウム339ミリグラム鉄2.5ミリグラム、リン150.6ミリグラム、カリウム180.3ミリグラム、亜鉛3.9ミリグラム、セレン23.3マイクログラム、コレステロール78.6ミリグラム。チャックロースの脂肪率メイヨークリニックが説明するように、米国農務省は牛肉の赤身と特赤身の定義を定めている。チャック・ローストはエクストラ・リーンには該当せず、3.5オンスで総脂肪5グラム未満、飽和脂肪2グラム未満、コレステロール95ミリグラム未満を意味する。しかし、肩肉や腕肉のポットロースト、肩肉のテンダーロースト（これらはすべてチャックカットとして認定される）は、赤身の指定にカウントされ、3.5オンスで総脂肪10グラム未満、飽和脂肪4.5グラム未満、コレステロール95グラム未満である。チャックやポットローストは小さな筋肉が多く、赤身が多いため、牛の肉の中では柔らかい部類には入らない。しかし、煮込むか茹でることで、柔らかく仕上げることができる。ネブラスカ大学リンカーン校はこう説明する：ローストを煮込むには、厚手の鍋などの容器に入れ、コンロで両面を焼く。その後、少量の水かブイヨンを加え、肉が柔らかくなるまで低温で煮込む。茹でる場合は、肉を水で覆い、柔らかくなるまで数時間煮込む。脂肪分を減らすチャックローストは一般的にポットローストとも呼ばれる。Image Credit:svariophoto/iStock/Getty Images牛肉の「チャック」カットは、牛の肩甲骨周辺から切り出される。大きな筋肉から切り出されるのではなく、小さな筋肉がたくさん含まれている。しかし、チャックローストは適切に調理されると、とても柔らかく、風味豊かな肉になる。チャックローストの栄養

インジェラはテフ粉で作られ、発酵期間が短いため独特の酸味がある。Image Credit:Paul_Brighton/iStock/GettyImagesスポンジ状で平たく、小さな穴が点在するインヘラは、エチオピアとエリトリアの両方で食べられている伝統的なアフリカの平たいパンだ。インヘラは肉や野菜の煮込み料理と一緒に出され、手で食べ物をすくい上げたり、エチオピアやエリトリアの食事に欠かせないソースを染み込ませたりするのに使われる。テフ粉で作られ、発酵期間が短いため、独特の酸味がある。カロリー、脂肪、炭水化物、タンパク質インジェラパン1人前のカロリーは379kcal。油を使ってフライパンで焼くため、1食あたり1.2グラムの脂質があるが、飽和脂肪酸は0.2グラムと少ない。インジェラを調理する際は、植物油やグレープシードオイルのようなマイルドな味の食用油を使うこと。インジェラ1食分の炭水化物は約80グラム、糖質はほとんどなく、タンパク質は12グラム近くある。食物繊維とナトリウムインジェラ1食分のナトリウムは868ミリグラム、食物繊維は4.2グラムである。コロラド州立大学によると、ほとんどのアメリカ人は日常的にナトリウムを摂りすぎ、食物繊維を摂りすぎていない。1日のナトリウム摂取量の上限は2,300ミリグラムだが、51歳以上、心臓病のある人、アフリカ系アメリカ人は1,500ミリグラムに過ぎない。食物繊維は成人男女で1日21～38グラムが食事摂取基準です。テフに含まれるミネラルインジェラに使われるケシの実ほどの小さな穀物であるテフは、洪水や干ばつ、高地などの厳しい生育環境にもかかわらず、さまざまな栄養素を豊富に含み、多くの必須ビタミンやミネラルの供給源となっている。カップ4分の1杯のテフは、鉄3.68ミリグラム、カルシウム87ミリグラム、カリウム206ミリグラム、リン207ミリグラム、マグネシウム89ミリグラム、亜鉛1.75ミリグラムを供給する。これらの必須ミネラルはすべて、鉄の場合は酸素を全身に運び、カリウムの場合は心臓の電気活動を維持し、亜鉛の場合は味覚と嗅覚を可能にするなど、さまざまな機能で体を助けている。テフに含まれるビタミンテフには、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンKなど、多くの必須ビタミンが豊富に含まれている。インジェラはテフ粉で作られ、発酵期間が短いため独特の酸味がある。Image Credit:Paul_Brighton/iStock/GettyImagesスポンジ状で平たく、小さな穴が点在するインヘラは、エチオピアとエリトリアの両方で食べられている伝統的なアフリカの平たいパンだ。インヘラは肉や野菜の煮込み料理と一緒に出され、手で食べ物をすくい上げたり、エチオピアやエリトリアの食事に欠かせないソースを染み込ませたりするのに使われる。テフ粉で作られ、発酵期間が短いため、独特の酸味がある。カロリー、脂肪、炭水化物、タンパク質

アスパラガスの副作用には、腹部膨満感、ガス、下痢などがある。この記事で臭い尿排尿の増加ガスと膨満感下痢その他の消化器症状アレルギー反応アスパラガスを食べると、いくつかの点で体に良い。米国農務省によれば、この野菜は低カロリーで、ビタミンB群、抗酸化物質、重要なミネラルを豊富に含んでいる。しかし、トイレに行くと、アスパラガスの副作用が明らかになるかもしれない。ここでは、アスパラガスは消化しにくいのか、またアスパラガスが膨満感やガス、臭い尿の原因になるのかについてご紹介しよう。1.臭い尿アスパラガスを食べた後、尿から刺激臭がすることに気づいたことはないだろうか？なぜアスパラガスはおしっこを臭くするのでしょうか？2014年1月のPhytochemistry誌の総説によると、この野菜にはアスパラギン酸という化合物が含まれており、消化されると、尿の強く不快な臭いの原因となる硫黄含有化合物に分解されるという。しかし、奇妙に聞こえるかもしれないが、誰もが臭いおしっこを嗅ぐわけではない。これには2つの説明が考えられる：すべての人がアスパラガスを食べた後の尿に臭い化合物を排泄するわけではない、あるいはすべての人がその化合物の臭いを嗅ぎ分けられるわけではない、ということだ。科学者たちは、この現象には遺伝が関係しているのではないかと推測している。研究者たちは、尿中のアスパラガス代謝物の匂いに関連する遺伝的要因があるかどうかを研究した。BMJ』誌の2016年12月の研究では、研究対象者の約58～61％が強い匂いを嗅ぎ分けることができなかった。研究者たちは、嗅覚受容体の遺伝的変異が匂いを感知する能力に関連していると考えている。嗅ぎ分けられるかどうかは別として、アスパラガスを食べた結果、臭いを出したり嗅いだりすることによる有害な影響はない。2.排尿の増加アスパラガスにはアスパラギンと呼ばれる成分が含まれている。アスパラギンは非必須アミノ酸の一種で、タンパク質を作る役割を果たす。アスパラギンには利尿作用もあるため、大量に食べるとおしっこの量が増える可能性が高い。これは、病気や腹部膨満感で水分を保持している場合に役立つ。しかし、すでに水薬や市販の利尿剤を服用している場合、アスパラガスをたくさん食べると、水分が失われすぎて脱水症状を引き起こす可能性がある、とクリーブランド・クリニックは述べている。水薬が必要かどうかは、服用前に医師に相談しよう。3.ガスと膨満感アスパラガスがガスや膨満感を引き起こすこともある。アスパラガスの副作用には、腹部膨満感、ガス、下痢などがある。この記事で臭い尿排尿の増加ガスと膨満感下痢その他の消化器症状アレルギー反応アスパラガスを食べると、いくつかの点で体に良い。米国農務省によれば、この野菜は低カロリーで、ビタミンB群、抗酸化物質、重要なミネラルを豊富に含んでいる。しかし、トイレに行くと、アスパラガスの副作用が明らかになるかもしれない。ここでは、アスパラガスは消化しにくいのか、またアスパラガスが膨満感やガス、臭い尿の原因になるのかについてご紹介しよう。1.臭い尿アスパラガスを食べた後、尿から刺激臭がすることに気づいたことはないだろうか？なぜアスパラガスはおしっこを臭くするのでしょうか？2014年1月のPhytochemistry誌の総説によると、この野菜にはアスパラギン酸という化合物が含まれており、消化されると、尿の強く不快な臭いの原因となる硫黄含有化合物に分解されるという。しかし、奇妙に聞こえるかもしれないが、誰もが臭いおしっこを嗅ぐわけではない。これには2つの説明が考えられる：すべての人がアスパラガスを食べた後の尿に臭い化合物を排泄するわけではない、あるいはすべての人がその化合物の臭いを嗅ぎ分けられるわけではない、ということだ。科学者たちは、この現象には遺伝が関係しているのではないかと推測している。研究者たちは、尿中のアスパラガス代謝物の匂いに関連する遺伝的要因があるかどうかを研究した。BMJ』誌の2016年12月の研究では、研究対象者の約58～61％が強い匂いを嗅ぎ分けることができなかった。研究者たちは、嗅覚受容体の遺伝的変異が匂いを感知する能力に関連していると考えている。嗅ぎ分けられるかどうかは別として、アスパラガスを食べた結果、臭いを出したり嗅いだりすることによる有害な影響はない。2.排尿の増加アスパラガスにはアスパラギンと呼ばれる成分が含まれている。アスパラギンは非必須アミノ酸の一種で、タンパク質を作る役割を果たす。アスパラギンには利尿作用もあるため、大量に食べるとおしっこの量が増える可能性が高い。これは、病気や腹部膨満感で水分を保持している場合に役立つ。しかし、すでに水薬や市販の利尿剤を服用している場合、アスパラガスをたくさん食べると、水分が失われすぎて脱水症状を引き起こす可能性がある、とクリーブランド・クリニックは述べている。水薬が必要かどうかは、服用前に医師に相談しよう。3.ガスと膨満感アスパラガスがガスや膨満感を引き起こすこともある。「アスパラガスは非常に栄養価の高い食品ですが、その化学的構造により、人によってはガスが発生することがあります」と、管理栄養士のサラ・シュリヒター（MPH、RDN）は言う。「アスパラガスには、ラフィノースやフルクトースといった天然の糖やオリゴ糖が含まれています。これらはガス産生菌によって発酵されるため、下腸でガスを発生させる可能性があります"

ネギとジャガイモのスープは、ヘルシーな食事にもおやつにもなる。Image Credit:SilviaLiPhotography/iStock/Getty Imagesネギとジャガイモのスープは、美味しくて安くて腹持ちが良いだけでなく、材料によってはヘルシーな食事にもなる。既製品のネギとジャガイモのスープは店頭に並びにくいが、自家製バージョンは作るのがかなり簡単で、栄養成分をよりコントロールできる。ポテトスープの総カロリーは材料によって変わるので、レシピと材料選びは慎重に。レシピに含まれる栄養価は、使用する材料によって微妙に異なります。ほとんどのレシピには、ジャガイモ、ネギ、セロリ、エシャロット、タマネギ、塩、コショウがある程度含まれています。健康志向のレシピには、オリーブオイル、チキンブイヨン、様々なハーブやスパイスが使われることもある。風味と食感だけを重視する場合は、バター、牛乳、生クリーム、チーズなどのリッチな食材を使うこともある。スープの中に高カロリーの材料が多ければ多いほど、スープ全体のカロリーが高くなることを覚えておこう。生クリームの代わりにチキンスープやピューレ状にしたジャガイモを使えば、スープのカロリーを下げることができますし、チーズやベーコンのような高カロリーの添加物を制限したり、取り除いたりすることもできます。ポテトスープのカロリーは、缶詰、市販のもの、レストランで買ったもの、手作りのもの、どれでも同じです。基本的なネギとジャガイモのスープのカロリー基本的なネギとジャガイモのスープには、ジャガイモ、ネギ、オリーブオイル、低脂肪牛乳が入っています。USDAによると、1カップで101カロリー、脂肪2グラム、脂質20グラム、タンパク質2グラム。グルメ・ポテトとネギのスープのカロリー外食するときや、濃厚で風味豊かなレシピを探しているときには、ネギとジャガイモのスープはおいしい選択肢になる。生クリームやバター、オイルなどの材料を使ったグルメ・レシピは、カロリーがかなり高くなります。例えば、チェーン店「オーボンパン」のジャガイモとネギのスープ1人前の総カロリーは190キロカロリーで、脂質は21グラム、炭水化物は22グラム、タンパク質は3グラムです。箱入りポテト・ネギスープのカロリーイマジン・フーズの箱入りオーガニック・ポテト・ネギ・スープには、ジャガイモ、タマネギ、ネギ、植物油、海塩、ニンニク、オニオンパウダー、その他のスパイスが入っている。1食分のカロリーは90kcal、脂質3g、炭水化物14g、タンパク質2g。ポテト・ネギスープ缶のカロリーバクスターの缶詰ポテト・リーク・スープには、ジャガイモ、ネギ、タマネギ、脱脂粉乳などが入っている。ネギとジャガイモのスープは、ヘルシーな食事にもおやつにもなる。Image Credit:SilviaLiPhotography/iStock/Getty Imagesネギとジャガイモのスープは、美味しくて安くて腹持ちが良いだけでなく、材料によってはヘルシーな食事にもなる。既製品のネギとジャガイモのスープは店頭に並びにくいが、自家製バージョンは作るのがかなり簡単で、栄養成分をよりコントロールできる。ポテトスープの総カロリーは材料によって変わるので、レシピと材料選びは慎重に。レシピに含まれる栄養価は、使用する材料によって微妙に異なります。ほとんどのレシピには、ジャガイモ、ネギ、セロリ、エシャロット、タマネギ、塩、コショウがある程度含まれています。健康志向のレシピには、オリーブオイル、チキンブイヨン、様々なハーブやスパイスが使われることもある。風味と食感だけを重視する場合は、バター、牛乳、生クリーム、チーズなどのリッチな食材を使うこともある。スープの中に高カロリーの材料が多ければ多いほど、スープ全体のカロリーが高くなることを覚えておこう。生クリームの代わりにチキンスープやピューレ状にしたジャガイモを使えば、スープのカロリーを下げることができますし、チーズやベーコンのような高カロリーの添加物を制限したり、取り除いたりすることもできます。

ピーナッツバターとバナナのサンドイッチ。Image Credit:Olga Nayashkova/iStock/Getty Imagesピーナッツバターとバナナのサンドイッチが食べたくなったら、ぜひ食べてみよう。パンを賢く選べば、このサンドイッチは朝食にもランチにもヘルシーな選択だ。ピーナッツバターとバナナのサンドイッチは、ヘルシーな不飽和脂肪酸、タンパク質、食物繊維、複合炭水化物を含んでいる。タンパク質と食物繊維の組み合わせは満腹感をもたらし、炭水化物は持続的なエネルギーを与えてくれる。カロリーと多量栄養素ピーナッツバターパンに塗ったピーナッツバター。Image Credit:George Doyle/Stockbyte/Getty Imagesピーナッツバターは脂肪分が多く、大さじ2杯で16グラムだが、脂肪全体の約80パーセントは不飽和脂肪酸で構成されている。ハーバード公衆衛生大学院によれば、これらの脂肪はコレステロールを低下させ、炎症を和らげる可能性があるため、心血管系疾患の発症リスクを低減するのに役立つ善玉、つまり健康的な脂肪である。ピーナッツバターは、サンドイッチの総タンパク質とカロリーの約半分、総繊維の1/3を占め、抗酸化作用のあるビタミンEの供給源でもある。USDA Nutrient Databaseによると、一般的なピーナッツバターには147ミリグラムのナトリウムが含まれている。食塩不使用のブランドなら、ナトリウムを約5ミリグラムに減らすことができる。全粒粉パン全粒粉パン。Image Credit:Jupiterimages/Stockbyte/Getty Imagesピーナッツバターとバナナのサンドイッチには全粒粉のパンを使おう。全粒粉製品には天然の食物繊維、ビタミン、ミネラルがすべて残っているからだ。穀物を加工して白い粉を作ると、ふすまが取り除かれる。加工されたパンの多くは、ビタミンやミネラルを補強していますが、食物繊維は、特別な高繊維質パンでない限り、通常は戻されません。全粒粉パン2枚でサンドイッチ全体の食物繊維の半分を摂ることができる。水溶性食物繊維はコレステロールを下げ、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがある。また、水分を吸収するので満腹感が得られます。不溶性食物繊維（粗飼料）は便秘予防に役立つ。バナナバナナとスライス。Image Credit:Anna Kucherova/iStock/Getty Imagesピーナッツバターとバナナのサンドイッチ。Image Credit:Olga Nayashkova/iStock/Getty Images