Johanna Weber

マーガリンはバターよりもコレステロール値を管理するのに適しているImage Credit:Mizina/iStock/GettyImages健康に関して言えば、バターよりもマーガリンの方が勝っている。マーガリンは植物油から作られているため、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が含まれている。これらは一般的に「良い脂肪」として知られており、コレステロール値を下げるのに役立つと考えられている。しかし、だからといってマーガリンをドバドバ食べるのはまだ早い。米国疾病予防・健康増進省の「2015-2020年版食事摂取ガイドライン」では、脂肪の摂取量を制限し、健康的な脂肪を重視するよう勧告している。7日間の低コレステロール食事プランで、心臓を第一に考えましょう。コレステロール値の推奨値米国疾病管理センターによると、米国では約1億200万人の成人がコレステロール値が高い。コレステロール値が高くなると、心臓病や脳卒中のリスクが高まりますが、自覚症状がないことが多いため、特に注意が必要です。Journal of the American College of Cardiologyによると、成人のコレステロール値は男女ともに40～60mg/dL（ミリグラム/デシリットル）であるべきとされています。マーガリンは何でできているのか？植物油から作られるマーガリンは、従来のバターに代わるヘルシーな代替品と考えられています。マーガリンの製造には、固形にするための工程から、バターのような風味を出すための添加物、乳化剤、着色料の使用まで、多くの工程があります。要するに、マーガリンは高度に加工された食品なのだ。ヘルシーなマーガリン・ブランドヘルシーなマーガリンといえば、スマートバランスが思い浮かぶかもしれない。水素添加油や部分水素添加油を一切使用していないスマート・バランスは、市販されているマーガリンの中で最もコレステロール値を下げるマーガリン・ブランドのひとつだろう。さらに、トランス脂肪酸もゼロである。スマートバランスのマーガリンには、体に良いオメガ3、ビタミン、カルシウム、タンパク質がたっぷり含まれている。また、スマートバランスは代替バターだけにこだわっているわけではない。同社の他の製品には、心臓に良いサンドイッチ用スプレッドとして、亜麻仁油を配合したピーナッツバターがある。植物性マーガリンマーガリンはバターよりもコレステロール値を管理するのに適しているImage Credit:Mizina/iStock/GettyImages健康に関して言えば、バターよりもマーガリンの方が勝っている。マーガリンは植物油から作られているため、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が含まれている。これらは一般的に「良い脂肪」として知られており、コレステロール値を下げるのに役立つと考えられている。しかし、だからといってマーガリンをドバドバ食べるのはまだ早い。米国疾病予防・健康増進省の「2015-2020年版食事摂取ガイドライン」では、脂肪の摂取量を制限し、健康的な脂肪を重視するよう勧告している。7日間の低コレステロール食事プランで、心臓を第一に考えましょう。コレステロール値の推奨値米国疾病管理センターによると、米国では約1億200万人の成人がコレステロール値が高い。コレステロール値が高くなると、心臓病や脳卒中のリスクが高まりますが、自覚症状がないことが多いため、特に注意が必要です。Journal of the American College of Cardiologyによると、成人のコレステロール値は男女ともに40～60mg/dL（ミリグラム/デシリットル）であるべきとされています。マーガリンは何でできているのか？

塩化カルシウムは適切に扱えば安全であるImage Credit:GettyImages/Stocksnapper塩化カルシウムは、食品を保存したり、道路の氷を溶かしたり、コンクリートを乾燥させたりするのに使われる一般的な物質だ。塩化カルシウムは不適切に扱うと有害な場合があるが、一般的には安全な物質である。食べ物に微量に含まれていても心配する必要はない。塩化カルシウムを車道に捨てるときは、必ず手袋をしてください。続きを読む実は無害な、怖そうな20の食品添加物塩化カルシウムは何に使われるのか？塩化カルシウムは白い結晶状の物質で、食品の保存から高速道路の建設まで、さまざまな用途に使われている。FDAによれば、食品に関しては、塩化カルシウムは安全な保存料とみなされ、果物や野菜の褐変防止剤として一般的に使用されている。Journal of Food Researchに掲載された2016年の論文によると、塩化カルシウムをポストハーベストで使用することにより、野菜の重量減少、低温障害、ビタミンCとベータカロチンの損失を抑え、農産物の鮮度を保つことができるという。塩化カルシウムはまた、エバミルクやチーズのような食品の固化剤として製品に使用されている。米国化学工業協会によると、この物質は道路や高速道路の除雪に道路塩の形で最も一般的に使用されている。塩化ナトリウム（食卓塩）と同様、塩化カルシウムは氷の溶解温度を下げ、道路を滑りにくくする。米国コンクリート業者協会によれば、塩化カルシウムはコンクリート促進剤としてもよく使われる。この物質は、コンクリートの乾燥速度を速める安価で効率的な方法となる。しかし、コンクリート中に使用できる塩化カルシウムの量には一定の制限がある。続きを読むよくある6つの食欲があなたに伝えようとしていること塩化カルシウムに関連する一般的な健康リスクウェスト・リバティ大学によると、塩化カルシウムの取り扱いにはいくつかのリスクがある。適切な手袋や手洗いをせずに塩化カルシウムに触れると、皮膚や目にやけどを起こす可能性がある。国際化学物質安全性プログラム（IPCS）によれば、塩化カルシウムに長期間接触すると、接触性皮膚炎を引き起こす可能性もある。塩化カルシウムを吸入した場合、呼吸器に炎症を起こすこともある。皮膚、目、気道に刺激を感じた場合は、新鮮な空気を吸い、患部を洗浄してください。塩化カルシウムは適切に扱えば安全であるImage Credit:GettyImages/Stocksnapper塩化カルシウムは、食品を保存したり、道路の氷を溶かしたり、コンクリートを乾燥させたりするのに使われる一般的な物質だ。塩化カルシウムは不適切に扱うと有害な場合があるが、一般的には安全な物質である。食べ物に微量に含まれていても心配する必要はない。塩化カルシウムを車道に捨てるときは、必ず手袋をしてください。続きを読む実は無害な、怖そうな20の食品添加物塩化カルシウムは何に使われるのか？塩化カルシウムは白い結晶状の物質で、食品の保存から高速道路の建設まで、さまざまな用途に使われている。

窒素を多く含む食品には、肉類、魚介類、内臓肉などの高タンパク・高プリン体食品がある。体内の窒素は、タンパク質を構成するアミノ酸から摂取するのが一般的だ。窒素を多く含む食品には、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類や、多くの果物や野菜がある。窒素は、筋肉やその他の組織を形成するタンパク質や、DNAやRNAを含む核酸の重要な構成要素であるため、健康にとって重要である、と海洋生物学研究所はアドバイスしている。アリゾナ大学生物学プロジェクトは、アミノ酸は体内に貯蔵しておくことができないため、健康維持のためには毎日の食事でタンパク質を摂取することが重要だとアドバイスしている。ヒント窒素を多く含む食品には、肉類、魚介類、内臓肉などの高タンパク高プリン体食品がある。高窒素の植物性食品には、葉物野菜、豆腐、豆類、ナッツ類、種子類などがある。動物性窒素源肉類、特に赤身肉は、窒素を含むアミノ酸からなるタンパク質が主成分である、と米国国立医学図書館はアドバイスしている。健康的な食生活のためには、以下のような赤身の肉を選びましょう：七面鳥や鶏肉などの家禽類魚類貝類テンダーロインやトップ・サーロインなどの牛肉の赤身肉豚肉の赤身脂肪分の多い肉も良質なタンパク源ですが、脂肪分が多いと健康的な食生活に悪影響を及ぼします。卵や低脂肪乳も優れた蛋白質・窒素源である。**続きを読むタンパク質含有量の多い食品トップ10リスト窒素はプリン体という化合物にも含まれている。米国家庭医学会によると、プリン体の多い動物性食品には次のようなものがある：赤身肉を含む高脂肪肉仔牛などの野生鳥獣イワシ、マス、ホタテなどの魚介類腎臓やレバーなどの内臓肉ほとんどの人は、高プリン体食品を食べても悪影響はない。しかし、プリン体が消化されると体内で尿酸が生成され、人によっては腎臓結石や痛風の原因となる。警告食事中の窒素は主にタンパク質を通して消費されるが、硝酸塩の形で窒素を消費することもある。例えば、多くの加工食品や肉類には、保存料として使用される硝酸塩が含まれています。ほとんどの場合、食品から硝酸塩に暴露されても、健康に悪影響を及ぼすほどではないと、疾病対策予防センター（CDC）は指摘する。しかし、過剰摂取は以下のような症状を引き起こす可能性がある：腹部のけいれんや嘔吐血圧低下心拍数の上昇頭痛窒素を多く含む食品には、肉類、魚介類、内臓肉などの高タンパク・高プリン体食品がある。体内の窒素は、タンパク質を構成するアミノ酸から摂取するのが一般的だ。窒素を多く含む食品には、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類や、多くの果物や野菜がある。窒素は、筋肉やその他の組織を形成するタンパク質や、DNAやRNAを含む核酸の重要な構成要素であるため、健康にとって重要である、と海洋生物学研究所はアドバイスしている。アリゾナ大学生物学プロジェクトは、アミノ酸は体内に貯蔵しておくことができないため、健康維持のためには毎日の食事でタンパク質を摂取することが重要だとアドバイスしている。ヒント窒素を多く含む食品には、肉類、魚介類、内臓肉などの高タンパク高プリン体食品がある。高窒素の植物性食品には、葉物野菜、豆腐、豆類、ナッツ類、種子類などがある。動物性窒素源肉類、特に赤身肉は、窒素を含むアミノ酸からなるタンパク質が主成分である、と米国国立医学図書館はアドバイスしている。健康的な食生活のためには、以下のような赤身の肉を選びましょう：七面鳥や鶏肉などの家禽類魚類貝類テンダーロインやトップ・サーロインなどの牛肉の赤身肉豚肉の赤身脂肪分の多い肉も良質なタンパク源ですが、脂肪分が多いと健康的な食生活に悪影響を及ぼします。卵や低脂肪乳も優れた蛋白質・窒素源である。

体重計に乗った足のクローズアップ。Image Credit:stevecoleimages/E+/Getty Images結婚式などの特別なイベントのために20キロ減量したいと思うかもしれない。しかし、流行のダイエットで目標を達成した後は、体重が元に戻ってしまう可能性が高い。体重を減らし、それを維持する最も安全で確実な方法は、段階的で一貫性のあるアプローチを使うことである。週に2キロのペースなら、2ヶ月強、つまり約10週間で20キロの減量になります。減量ダイエットを始める前に、医師か栄養士に相談しましょう。カロリー不足で体重を減らす例えば、チーズバーガー、ソーダ、アイスクリームなど、低栄養で高カロリーの食品をカットすれば、幸先の良いスタートが切れる。ファストフード店の大きなシングルチーズバーガー（調味料付き）のカロリーは535キロカロリーで、お腹が空いてダブルチーズバーガーを食べると704キロカロリーになる。ハンバーガーと一緒にコーラを飲むのが日課かもしれないが、16オンスの缶やボトル1本で207キロカロリーだ。この高カロリーな「食事」の締めくくりに1/2カップのチョコレート・アイスクリームを食べると、さらに143キロカロリーが追加される。栄養価はほとんどなく、食べてもすぐにまたお腹が空いてしまう可能性のあるこれらの食品は、合計で約1,000キロカロリーになる。国立衛生研究所によると、女性なら1日1,000～1,200キロカロリー、男性なら1,200～1,600キロカロリーを下回らないように。これらの範囲を下回るダイエットは短期間でなければならず、また安全のために医師による管理が必要である。食べ物の選択を変える確実な減量と長期的な体重管理の鍵は、加工度の高い食品を控える一方で、他の食品で1日のカロリーを使い切ることではありません。それよりも、食習慣を変えて、野菜や果物などのホールフード、魚や鶏胸肉などの赤身のタンパク質、アボカドやナッツ類、種子類などのヘルシーな脂肪に食生活の重点を移すことが最善策です。これらの食品の多くは、全体的にカロリーが低く、減量を助ける栄養素も含んでいます。例えば、野菜、果物、全粒穀物には、血糖値を管理し、空腹感を抑えるのに役立つ炭水化物の一種である食物繊維が多く含まれています。動物性食品、大豆、豆類、ナッツ類、種子類に含まれる大栄養素のタンパク質は、より大きな満腹感と関連しています。体重計に乗った足のクローズアップ。Image Credit:stevecoleimages/E+/Getty Images結婚式などの特別なイベントのために20キロ減量したいと思うかもしれない。しかし、流行のダイエットで目標を達成した後は、体重が元に戻ってしまう可能性が高い。体重を減らし、それを維持する最も安全で確実な方法は、段階的で一貫性のあるアプローチを使うことである。週に2キロのペースなら、2ヶ月強、つまり約10週間で20キロの減量になります。減量ダイエットを始める前に、医師か栄養士に相談しましょう。カロリー不足で体重を減らす例えば、チーズバーガー、ソーダ、アイスクリームなど、低栄養で高カロリーの食品をカットすれば、幸先の良いスタートが切れる。ファストフード店の大きなシングルチーズバーガー（調味料付き）のカロリーは535キロカロリーで、お腹が空いてダブルチーズバーガーを食べると704キロカロリーになる。ハンバーガーと一緒にコーラを飲むのが日課かもしれないが、16オンスの缶やボトル1本で207キロカロリーだ。この高カロリーな「食事」の締めくくりに1/2カップのチョコレート・アイスクリームを食べると、さらに143キロカロリーが追加される。栄養価はほとんどなく、食べてもすぐにまたお腹が空いてしまう可能性のあるこれらの食品は、合計で約1,000キロカロリーになる。国立衛生研究所によると、女性なら1日1,000～1,200キロカロリー、男性なら1,200～1,600キロカロリーを下回らないように。これらの範囲を下回るダイエットは短期間でなければならず、また安全のために医師による管理が必要である。食べ物の選択を変える

毎日運動することで、体重を落とすことができる。Image Credit:Ivan-balvan/iStock/GettyImages見た目も体もスリムになりたいという願望があるなら、運動で消費した300キロカロリーを精力的に測っていることだろう。残念なことに、単に300キロカロリーを消費しただけでは、大幅な減量にはつながらない。長期的な減量のためには、コンスタントにトレーニングする必要がある。ヒント300キロカロリーを消費しただけでは、体重は減りません。1ポンドに相当する約3,500キロカロリーのカロリー不足が必要です。燃焼300カロリーメイヨークリニックによると、脂肪1ポンドは約3,500キロカロリーに相当する。そのため、300キロカロリーを消費することは、脂肪1ポンドの10分の1以下に相当する。しかし、毎日消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費すれば、着実に体重を減らすことができる。1日300キロカロリーの燃焼を続ければ、徐々に体重が減り始める。正しい食生活を心がけ、消費カロリーをこれまでより減らせば、減量を早めることができる。メイヨークリニックによると、1日の食事量を500～1,000キロカロリー減らせば、毎週1～2キロの減量が可能だという。成功のためのワークアウトのすすめ1回のワークアウトで300キロカロリーを消費しても、体重が減るわけではありませんが、より多くのカロリーを消費するためにワークアウトを続けることはできます。米国心臓協会（AHA）は、少なくとも週に150分の心臓を鼓動させる運動を推奨しています。ダイエットを成功に導くワークアウトを始めるには、以下のヒントに従うとよいだろう：活動記録をつける。2018年3月の国立老化研究所の報告によると、活動記録をつけることで、どのくらい運動したかを記録することができ、実際に消費したカロリーをより意識することにつながる。運動を分割する 長時間の運動に圧倒されそうになったら、10分単位に分割しましょう：米国国立衛生研究所（NationalInstitute of Health）の国立がん研究所（NationalCancer Institute）によると、有酸素運動10分、筋力トレーニング10分、ストレッチ10分というように、10分ずつに区切る。**AHAによれば、体を動かして健康を増進する最も簡単な方法は歩くことである。減量のヒント減量が目的であれば、摂取カロリーを減らすことが効果的です。この重要なステップを踏むことで、単に運動するだけよりも減量目標を達成しやすくなります。食事のカロリーを減らすには、メイヨークリニックが提唱するポーションコントロールのコツを試してみるとよいでしょう：毎日運動することで、体重を落とすことができる。Image Credit:Ivan-balvan/iStock/GettyImages見た目も体もスリムになりたいという願望があるなら、運動で消費した300キロカロリーを精力的に測っていることだろう。残念なことに、単に300キロカロリーを消費しただけでは、大幅な減量にはつながらない。長期的な減量のためには、コンスタントにトレーニングする必要がある。ヒント300キロカロリーを消費しただけでは、体重は減りません。1ポンドに相当する約3,500キロカロリーのカロリー不足が必要です。

少なくとも週に1日は休息日が必要だが、週に6日ワークアウトする賢い計画を立てることができる。Image Credit:RossHelen/Moment/GettyImagesこの記事で回復するクロストレーニング交互に筋肉を鍛えるワークアウトプラン例フィットネス・ジャーニーのどの段階にいるかにかかわらず、どれくらいの頻度でワークアウトをするべきか悩んだことがあるかもしれない。 毎週数日はジムに行かない方がいいのか？それとも毎日運動した方が効果があるのだろうか？人それぞれだ。しかし、週6日運動したいのであれば、いくつかのことを考慮する必要がある。ひとつは、あなたの体がストレスをどう処理するかだ。「トレーニングのストレスは、ボリュームとインテンシティ（つまり、どれくらいの量をどれくらいのハードさでトレーニングするか）に集約されます」と、認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストで、Traineacのフィットネス責任者であるジェフ・トリップ（Geoff Tripp, CSCS）は言う。理想的な1週間のトレーニング量は、コンスタントに運動してきた期間によっても変わるとトリップ氏は言う。一般的に、トレーニング歴が長ければ長いほど、体はより大きなストレスに耐えられる。逆に、運動歴の浅い人は、フィットネスのベースを築くのに時間が必要なため、早すぎるトレーニングには注意が必要だとトリップ氏は言う。しかし、1週間に6回のセッションにコミットする準備ができているのなら、トリップが考案したエクササイズ・プランとともに、次のような試行錯誤のヒントを参考にすれば、体のサインに耳を傾け（常に体の言うことに耳を傾けよう！）、安全で効率的なトレーニングを行うことができるだろう。関連記事毎日トレーニングすると起こる5つの悪いこと1.アクティブ・リカバリーを取り入れる7日のうち6日はジムに通うという場合、すべてのジム・セッションが高負荷・高強度の体験であってはならない。「ワークアウトで結果を出すために、常に体に負担をかける必要はありません」とトリップ氏は言う。ヨガ、ハイキング、モビリティ・トレーニングなど、アクティブなリカバリー・デイを取ることは、体のリセット・ボタンを押すようなものだからだ。「ハードな努力と努力の間に、適応が行われるのです」とトリップは言う。(仕事や学校でハードな一日を過ごした後、心が休息を欲するように、筋肉も休息を必要としているのだ）。少なくとも週に1回は完全休養日や回復日を計画することをお勧めする。そうすることで、体がトレーニングのストレスを吸収しやすくなり、結果的にフィットネスレベルが向上する。2.ワークアウトに変化をつける少なくとも週に1日は休息日が必要だが、週に6日ワークアウトする賢い計画を立てることができる。Image Credit:RossHelen/Moment/GettyImagesこの記事で回復するクロストレーニング交互に筋肉を鍛えるワークアウトプラン例フィットネス・ジャーニーのどの段階にいるかにかかわらず、どれくらいの頻度でワークアウトをするべきか悩んだことがあるかもしれない。 毎週数日はジムに行かない方がいいのか？それとも毎日運動した方が効果があるのだろうか？人それぞれだ。しかし、週6日運動したいのであれば、いくつかのことを考慮する必要がある。ひとつは、あなたの体がストレスをどう処理するかだ。「トレーニングのストレスは、ボリュームとインテンシティ（つまり、どれくらいの量をどれくらいのハードさでトレーニングするか）に集約されます」と、認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストで、Traineacのフィットネス責任者であるジェフ・トリップ（Geoff Tripp, CSCS）は言う。理想的な1週間のトレーニング量は、コンスタントに運動してきた期間によっても変わるとトリップ氏は言う。一般的に、トレーニング歴が長ければ長いほど、体はより大きなストレスに耐えられる。逆に、運動歴の浅い人は、フィットネスのベースを築くのに時間が必要なため、早すぎるトレーニングには注意が必要だとトリップ氏は言う。しかし、1週間に6回のセッションにコミットする準備ができているのなら、トリップが考案したエクササイズ・プランとともに、次のような試行錯誤のヒントを参考にすれば、体のサインに耳を傾け（常に体の言うことに耳を傾けよう！）、安全で効率的なトレーニングを行うことができるだろう。関連記事毎日トレーニングすると起こる5つの悪いこと1.アクティブ・リカバリーを取り入れる7日のうち6日はジムに通うという場合、すべてのジム・セッションが高負荷・高強度の体験であってはならない。「ワークアウトで結果を出すために、常に体に負担をかける必要はありません」とトリップ氏は言う。ヨガ、ハイキング、モビリティ・トレーニングなど、アクティブなリカバリー・デイを取ることは、体のリセット・ボタンを押すようなものだからだ。「ハードな努力と努力の間に、適応が行われるのです」とトリップは言う。(仕事や学校でハードな一日を過ごした後、心が休息を欲するように、筋肉も休息を必要としているのだ）。

ひき肉ソーセージは、他のひき肉と同じようにフライパンで炒める。Image Credit:skhoward/iStock/GettyImagesイタリアン・ソーセージのひき肉は、朝食の卵料理に添えたり、スパイシーな風味を出すために様々なメイン料理に加えたりすることができる。一般的には豚肉で作られ、塩、胡椒、フェンネルで味付けされる。豚肉の代わりに、七面鳥を使ったヘルシーなものもある。コツソーセージを焼くには、細かく砕きながらフライパンで焼く。中火で8～10分焼く。「まず、フライパンを中火で熱し、熱くなったらソーセージを入れる。できるだけ細かくすることを目標に、ヘラでほぐす。よくほぐれたら、時々混ぜながら焼き色をつける。焼き色が早すぎるようなら、中火に落としてください」と彼女は説明する。挽き肉ソーセージは、触って固まり、それ以上汁が出なくなったら焼き上がりだとレズニックさんは付け加える。焼き色は通常8～10分でつく。「この種の肉を電子レンジで調理するのはお勧めしません。しかし、包んだソーセージを丸ごと電子レンジで調理することは簡単にできる。ひき肉ソーセージのレシピひき肉ソーセージは朝食だけの食べ物ではない。メインディッシュにもよく使われ、中にはハンバーグと混ぜて使うものもある。「この組み合わせで料理を作るときは、とにかく肉をよくほぐすこと。そして、それぞれの断片が目立たないように、よくかき混ぜて混ぜ合わせます」とレズニック氏はアドバイスする。ソーセージ・ミートのスパゲティやラザニアのレシピには、両方の肉が使われることが多い。また、豚ひき肉と牛ひき肉を混ぜたり、鶏肉と牛肉を一緒に炒めたりするレシピもある。これらの組み合わせはすべて許容範囲だそうだ。例えるなら、ミートローフのレシピには、牛ひき肉と豚ひき肉を混ぜたものや、牛ひき肉とソーセージを混ぜたものがある。また、炒め物では鶏肉と牛肉を一緒に使うこともある。ひき肉ソーセージのレシピは、ボリューム満点で食べ応えのあるものが多い。例えば、パスタにソーセージを加え、レッドソースかチーズソースで味付けする。豆のスープやポテト・チャウダーには、肉の豊かな風味が加わる。ソーセージはコーンブレッドの詰め物にもよく使われる。ソーセージの安全性に関する推奨事項ひき肉ソーセージは、他のひき肉と同じようにフライパンで炒める。Image Credit:skhoward/iStock/GettyImagesイタリアン・ソーセージのひき肉は、朝食の卵料理に添えたり、スパイシーな風味を出すために様々なメイン料理に加えたりすることができる。一般的には豚肉で作られ、塩、胡椒、フェンネルで味付けされる。豚肉の代わりに、七面鳥を使ったヘルシーなものもある。コツソーセージを焼くには、細かく砕きながらフライパンで焼く。中火で8～10分焼く。

公園で懸垂をする男性。Image Credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images複合エクササイズである懸垂は、上半身の多くの筋肉を使ってバーまで体を引き上げる必要がある。懸垂は主に背中の広背筋を使いますが、肩の筋肉も使います。肩全体の筋肉を鍛えるには、懸垂の際の手の置き方を変えたり、肩のエクササイズを追加したりする必要があります。ステップ1週に1～2回、連続しない日に、クローズグリップ懸垂またはチンニングを6～12回3セットから始めて肩を鍛えましょう。懸垂はトレーニングの最初に行いましょう。懸垂のようなコンパウンド・エクササイズは、多くの副筋を使う必要があるため、ワークアウトの最初に、フレッシュな状態で行うのがよい。ワークアウトの終わりまで待つと、多くの回数をこなすことができないかもしれません。ステップ2懸垂では、三角筋後部をターゲットにするため、両手を近づける。一般的に懸垂は、両手を肩幅以上に開いてオーバーハンド・グリップで行う。このポジションでは、手の間隔を狭くしたときほど三角筋後部は鍛えられません。ステップ3懸垂に続いて、肩の複合エクササイズを1～2種目、6～10回×3セット行います。肩のトレーニングの最後には、アイソレーション・エクササイズを1～2種目、12～15回を3セット行います。ミリタリー・プレス、オーバーヘッド・ダンベル・プレス、アーノルド・プレスなどの複合エクササイズは、肩全体をターゲットにします。ダンベルを使ったフロント・レイズは三角筋前部を、ラテラル・レイズは三角筋中央部を、ベント・オーバー・ラテラル・レイズは三角筋後部をアイソレートする。注意懸垂やチンニングのぶら下がった姿勢では、筋肉を振りすぎたり、緩めすぎたりしないようにする。ダウンポジションで筋肉をリラックスさせすぎると、肩関節に不要なストレスがかかり、怪我をする可能性があります。今日のビデオ