HIITは週に3、4回以上行うと体に負担がかかります。Image Credit:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When』では、日常生活でよくある行動や行為、習慣が頭からつま先まで及ぼす影響を検証しています。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）にハマるのは簡単です。 短時間で脂肪を溶かし、筋肉をつけることができるのです。 しかも、マラソンを往復したような究極のエクササイズ・ハイな気分を味わえます。 HIITの習慣を毎日身につけたいと思うかもしれませんが、それが必ずしも体にとってベストとは限りません。
カリフォルニア州サンタモニカのProvidence Saint John’s Health Centerの産婦人科医であり、女性の健康の専門家であるシェリー・A・ロス医学博士は、「HIITを行うと、体内でストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、心拍数や呼吸数、脈拍数、血圧が上昇する」と言います。 このため、健康上の問題を抱え込むことなく、体の闘争・逃走反応を活性化させることができるため、肉体的なストレス要因としては適しています。
しかし、HIITをやり過ぎると、他の生活上のストレス要因（COVID-19の大流行）と重なり、コルチゾールレベルが高くなる可能性があります。 慢性的なストレス状態に陥り、体重増加、心臓病、糖尿病の原因になります。
グループZoomワークアウトに参加するにしても、一人で手早くやるにしても、HIITを毎日やると体に何が起こるのか、正確に説明しましょう。
心臓が酷使される可能性
HIITの本質は有酸素運動なので、当然心拍数が上がり、血液中の酸素の需要も増えます。
「HIIT中、心臓はより強く働き、血圧と心拍数は低強度の定常運動よりも高い割合で上昇します。 「心拍出量の増加は、血管を拡張し、血流を増加させる動脈拡張の増加につながります。
運動中と休息中の酸素需要の増加は、心臓の効率を高めます。 そのため、心臓は血液をよりうまく送り出すことができるだけでなく、一回の拍動でより多くの血液を送り出すことができます。
さらに、HIITはエネルギーとスタミナのレベルを高め、心臓発作のリスクを下げるとブスリ博士は言います。 実際、World Journal of Cardiology誌の2019年7月の論文によると、HIITは身体活動ガイドラインを満たし、心血管疾患のリスクを低下させる素晴らしい方法です。
HIITは心臓に素晴らしい効果をもたらしますが、毎日行うのは避けたいものです。 「重要なのは、毎回同じエクササイズをするのではなく、いろいろなエクササイズをすることです。
心臓に持病がある人は、HIITを始める前に医師に相談してください。 ワークアウトの強度を調整する必要があるかもしれません。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、運動中に自分を追い込みすぎている可能性のある兆候には、息切れ、胸の痛み、ふらつきなどがあります。 これらの症状が現れたら、運動を中止して医師に連絡すべきです。
ブスリ博士は、運動強度を把握するために心拍数モニターを使うことを勧めています。 「低強度から運動を始め、耐えられるようになったら高強度まで上げていきましょう。
速筋繊維がより疲労します。
「HIITワークアウト中、あなたの体は速筋繊維を活性化させます！ スタジオのオーナー兼チーフ・ハピネス・オフィスであるシェイラ・コーニックは言います。 参考までに、筋繊維には大きく分けてⅠ型（遅筋）とⅡ型（速筋）があります。
タイプIIの筋繊維は、（遅筋繊維よりも）密度が高く大きいので、「疲労困憊に近い、短くてパワフルなエクササイズに使われます」とコーニック氏。 ランニングやサイクリングでのスプリント、バーピーやボックスジャンプのような爆発的な動きを思い浮かべてください。
速筋繊維は素早くパワーを生み出す反面、疲労も早く、回復にも時間がかかります。 そのため、スクワットジャンプを明日をも知れぬ勢いで行うことはできないのです。 アメリカ運動評議会（ACE）によると、短時間でハードな運動をした後は、筋肉に燃料を補給するために約1分間の休息が必要です。
HIITの基本は有酸素運動ですが、速筋繊維を活用することで筋肉の成長と筋力アップが促され、有酸素運動と筋力アップの両方の効果が得られるとコーニック氏は言います。
しかし、やり過ぎには注意。HIITは週に2～3回にとどめるのがベスト、とナイキのトレーナーで、ニューヨークにあるHIITベースのスタジオ、Fhitting Roomのインストラクター、タラ・A・ニコラスは言います。
「HIITを週3～5回行うことが公園を散歩するように感じられる人もいれば、週2～3回ともう少し少ない回数で済む人もいます」とニコラス氏。
休息時間（48時間から72時間）を取ることで、疲労した筋肉が回復するのに十分な時間が与えられます。 とはいえ、例えば月曜日は腕、火曜日は脚というように、筋肉グループをミックスしているのであれば、HIITトレーニングを連日行っても問題ないでしょう。 ただ、自分の体の声に耳を傾けて、気分が乗らないときは回復日を取るようにしましょう。
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初心者が筋肉をつけるために知っておくべきこと
体が回復しない
HIITがカロリークラッシャーであることは間違いありません。 運動後の過剰酸素消費（EPOC）として知られるように、HIITワークアウトを行うと酸素不足になるため、体はアフターバーン効果を起こします。
激しいワークアウトの後、体は通常の代謝状態に戻るためにさらに酸素を必要とし、この過程でワークアウト終了後24時間から48時間後により多くのカロリーを消費します。
「ワークアウトの強度が高ければ高いほど、回復により多くの酸素が必要になります。
アフターバーン・ゾーンにいる間は、脂肪も大量に燃焼しています。 アラバマ州バーミンガムにあるアンドリュース・スポーツ医学・整形外科センターの非外科スポーツ医学・整形外科医、レイチェル・ヘンダーソン医学博士は、ワークアウトの高強度部分の目的は、有酸素運動ゾーンから無酸素運動ゾーンに移行することで、脂肪燃焼を助けることだと説明します。
実際、2017年6月にObesity Reviews誌に掲載されたレビューでは、週3回のHIITのセッションは、肥満の人だけでなく、太り気味の人の全体的な脂肪とウエストサイズを中強度の運動と同じくらい減らすのに役立つことが示されましたが、HIITはより短い時間で行うことができ、同じ脂肪減少効果を得ることができます。
それでも、オーバートレーニングや怪我を避けるために、HIITを毎日行うのは避けたいところ。 ACEによると、適切なリカバリーがないまま、高強度エクササイズやあらゆるエクササイズを頻繁にやりすぎると、オーバートレーニング症候群や乳酸の蓄積など、代謝の問題を引き起こす可能性があり、これらすべてがあなたのゴールとの間に大きな距離を置くことになります。
免疫力の低下
ワークアウトが免疫システムのサポートに役立つことを示す研究はたくさんありますが、やり過ぎ、特にHIITを毎日行うことは逆効果になる可能性があります。
Journal of Applied Physiologyに2017年5月に掲載された研究によると、適切な回復を伴わない高強度の運動は、全体的な免疫力を低下させ、感染症にかかりやすくなる可能性があります。 免疫力が低下した状態でトレーニングを続ければ、さらに感染の機会を広げることになります。
「CITYROWの副社長で創設インストラクターのアニー・マルグルーは言います。 「休息日を含むバランスの取れたフィットネス・ルーティンを持ち、バランスの取れた毎日の食事、たくさんの水、ノンカフェインのお茶やスープなどの水分補給と組み合わせることで、体を健康に保ち、病気を撃退することができます。
HIITは、最小限の休息で最大限の労力を強いるので、セッションの間に筋肉を再充電するための回復日を取る必要があります。 HIITは週に2～3回行うだけで十分な効果があります。
関節が打撃を受けるかもしれません
正しく行えば、HIITは一般的に安全ですが、怪我をするリスクもあるとHenderson博士は言います。 HIITはプライオメトリックな動きが多いので、関節に負担がかかります。
ヘンダーソン博士によると、HIITトレーニングに関連する最も一般的な怪我は、「膝や足首の捻挫、筋肉や腱の緊張など、下肢に起こります。
“背中や肩の怪我のリスクもあり、これは繰り返しの屈伸や持ち上げに関連する可能性があります。”と彼女は言います。
The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness』誌の2019年7月のレビューによると、従来のHIITベースのエクササイズ（バーピーなど）中の怪我は、柔軟性、可動性、体幹の強さの欠如によるところが大きいとのこと。
怪我を抑えるためには、「特に疲労している場合は、良いフォームや神経筋のコントロールを維持することが重要です」とヘンダーソン博士。 低速でゆっくり』始めて、時間をかけてスピードと持久力をつける」ことも重要です。 コーニックは、適切な回復とストレッチも不可欠だと言います。
HIITは身体に強い負荷がかかるので、怪我をしやすいのです。 簡単な解決策は、HIITを毎日やらないこと。 その代わりに、ランニング、ヨガ、筋力トレーニングなど、他の種類のトレーニングを織り交ぜることです。 負荷やスピード、テンポを変えることで、強度を変えるようにしましょう。 (LISSとか？）
HIITワークアウトの安全なやり方
HIITは素晴らしく、多くの素晴らしい効果があります。 しかし、残念なことに、良いことをやりすぎると問題があります。 適切な休息をとらずにHIITを続けていると、オーバートレーニングやケガにつながる可能性が高くなります。 また、常に疲労や痛みを感じていると、パフォーマンスが低下する可能性があります。
「どのような運動ルーティンでも、健康上のメリットを享受し、怪我をしないように健康でいるためには、リカバリーが同じくらい重要です」とブスリ博士は言います。 体が回復し、修復され、適応することで、HIITから得られる体に良い効果がより強固なものになるのです」。
要するに、マルグリューとニコラスは、HIITを週に2～3回行うのは良いが、それ以上になると、失敗を招くことになると言っています。
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