椅子やウォリアーIIのような筋力ベースのヨガのポーズをとることで、筋肉量を増やして維持することができます。画像クレジット：Zinkevych / iStock / GettyImages
ヨガにあまり慣れていない場合は、柔軟性が増すだけだと思うかもしれませんが、実際には、ヨガを日常生活に取り入れることで、体力も向上する可能性があります。
「ほとんどの場合、ヨガはその柔軟性とバランスでよく知られています」と、登録されたヨガ教師のAshishPainulyは言います。 「しかし、[あなたの]ヨガの練習に強化ポーズを組み込むことで、全身の筋肉、結合組織、過可動関節の緊張が高まり、[練習中の]高度なヨガのポーズの怪我のリスクが軽減されます。」
実際、 International Journal of Yoga に掲載された2011年7月の研究によると、定期的なヨガの練習はストレスや不安を和らげるだけでなく、筋肉量を増やし、筋力を維持するのにも役立ちます。関節炎や腰痛などの症状からあなたを。
強さを構築するためのヨガの練習に従う方法
ヨガの練習からより多くの力を得たい場合、Painulyは、初心者がフィットネスレベルに応じて30〜60分の範囲で週に2〜3回のヨガセッションから始めることをお勧めします。ただし、経験豊富なヨギで一貫した練習をしている場合は、Painulyは、週に4〜5日間、通常のルーチンに筋力ベースのヨガのポーズを組み込むことをお勧めします。
「一部のポーズは1日で完成させることができません。一貫した練習が必要であり、ポーズを数回繰り返すのが一般的です」とPainuly氏は言います。 「定期的に強化ポーズをとることで、健康で自然な体の姿勢を維持し、筋肉量の減少を防ぎ、骨密度を改善し、骨粗鬆症のリスクを軽減します。」
強くなる準備はできましたか？ここにあなたの体と心を落ち着かせ、あなたの筋肉を強化しそしてあなたの練習の終わりにあなたが達成されたと感じさせるのを助ける7つのヨガのポーズがあります。
移動1：板のポーズ
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Full Body
- 肩を手首の上に、腰を膝の上に重ねた状態で、卓上位置から始めます。
- 足をマットの後ろまで伸ばし、足の指の付け根に近づきます。必要に応じて、修正としてひざまずいてください。
- 骨盤を押し込み、大腿四頭筋と臀筋を締めます。 5〜10回息を止めます
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ヒント
肩を背中から引き下げて耳から離すことにより、尾骨を地面に沈めないようにします。
ムーブ2：イルカのポーズ（Ardha Pincha Mayurasana）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivityYogaRegion上半身
- 膝を腰の真下に向けてマットにひざまずきます。肩をひじに重ねて前腕にくるまで前屈します。
- 息を吐きながら、胸をマットに向けて下げながら腰を後ろに押します。
- つま先を押し込み、指をマットにしっかりと押し込みます。
- 肩を耳から離すように押しながら、腰を天井に向かって押し上げます。
- 息を吐きながら、太ももを後ろに押し、かかとを地面に向かって伸ばします。
- 5〜10回息を止めます。
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ムーブ3：クロウポーズ（バカサナ）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivityYogaRegion上半身
- 足と膝を腰よりも広く離して、ヨガスクワット（マラサナ）から始めます。
- 上半身を前に傾け、腕を伸ばして前の地面に手を置きます。
- 手を少し内側に向けて、指を広げます。ひじを曲げ、膝を上腕に当てます。
- 足の指の付け根を持ち上げ、胴体を前に傾け、太ももを胸に向け、すねを上腕に向けます。
- 手首への体重移動を感じたら、背中を丸めます。
- 5〜10回息を止めます。
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ムーブ4：椅子のポーズ（うたかたさな）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivityYogaRegion下半身
- 足の親指を合わせ、かかとを少し離して、山のポーズ（Tadasana）で立ちます。両手を頭上に吸い込み、両手を上げて、腕をまっすぐに保ち、背骨を伸ばします。
- 息を吐き、膝を曲げ、上半身を前に傾けて、地面に対して45度の角度にします。腰をまっすぐにしてください。
- ふくらはぎの筋肉をリラックスさせ、上半身の体重を骨盤に沈めます。かかとに体重を移します。
- 5〜10回息を止めます。
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ムーブ5：チェアポーズインテンス（うたかたさなバリエーション）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivityYogaRegion下半身
- 足の親指を合わせ、かかとを少し離して、山のポーズ（Tadasana）で立ちます。両手を頭上に吸い込み、両手を上げて、腕をまっすぐに保ち、背骨を伸ばします。
- 息を吐き、膝を曲げ、上半身を前に傾けて、地面に対して45度の角度にします。腰をまっすぐにしてください。
- ふくらはぎの筋肉をリラックスさせ、上半身の体重を骨盤に沈めます。
- 足の四隅すべてを押し下げ、準備ができたら、体重を母指球に移します。
- 5〜10回息を止めます。
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ムーブ6：ウォリアーII（Virabhadrasana II）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivityYogaRegion下半身
- 山のポーズ（Tadasana）で背を高くして立ち、息を吐き、横に踏み出して、足が3〜4フィート離れるようにします。左足を前に、右足を後ろに置く必要があります。
- 腕を地面と平行に持ち上げ、肩甲骨を広くして耳から離し、手のひらを下に向けて、腕を横に伸ばします。
- 右足を約90度回転させ、左かかとを右足の土踏まずに合わせます。
- すねがマットに対して垂直になるように、左膝を吐き出して曲げます。
- 頭を左に向けて、指に視線を向けます。
- 5〜10回息を止めてから、サイドを切り替えます。
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ムーブ7：ボートポーズ（Paripurna Navasana）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core
- 背骨をまっすぐにし、足を前に伸ばして、スタッフポーズ（ダンダサナ）に座ります。
- 少し後ろに寄りかかり、膝を曲げ、腰の横で両手で支えます。
- 指は前を向き、背中はまっすぐになっている必要があります。息を吐き、肩から後ろに寄りかかって足を地面から持ち上げ、座骨と尾骨のバランスを見つけます。
- ゆっくりと前の足をまっすぐにして、胴体と45度の角度をなします。つま先を向け、腕を横に持ち上げます。必要に応じて、ふくらはぎを地面と平行にして膝を曲げます。
- 腹部のバランスを保つために、腹部を背骨に向かって引き込みます。手のひらを上に向けて、指先で腕を前に伸ばし、首の後ろを伸ばします。
- 5〜10回息を止めます。
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