TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
この記事で
- 総合的なベスト
- 下半身強化に最適
- 筋肉量に最適
- 臀部筋力に最適
- 初心者に最適
スクワットは、人間関係におけるコミュニケーションのようなものです。
腰、膝、足首を曲げたり伸ばしたりする機能的な動作パターンであるスクワットは、座ったり立ち上がったりするたびに体が変化する形を再現するエクササイズだと、AIM Athleticのヘッドコーチ兼オーナーである公認ストレングス＆コンディショニングコーチのジェイク・ハーコフ（CSCS）は説明する。
ウェイトルーム（あるいはリビングルーム！）でスクワットを正しく行えるようになれば、ジム以外でもフォームの悪いスクワットで起こる怪我から身を守ることができる、とハーコフ氏は言う。この動きは、生涯にわたってコンスタントにトレーニングしたい人には欠かせない。
「スクワットは、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎを直接強化することもできるし、腹筋や腰も間接的に強化することができる。ほとんどのエクササイズがそうであるように、スクワットに大きな負荷を加えれば加えるほど、その動きから得られる筋力と筋肉は大きくなる。だから、自重スクワットをマスターしたら、重りを加えるのが賢明だとハーコフは言う。
スクワットに重量を加える方法のひとつに、スクワットマシンを使う方法がある。しかし、ジムにはさまざまな種類のスクワットマシンがあり、どれを使えばいいのかわからないこともある。そこで、スクワットマシンのガイドをご用意しました。
スクワットマシンの最も一般的な5つのタイプについて、正しい使い方や、どのようなアスリートやフィットネスゴールに最適かなどの情報を詳しくご紹介します。
総合的にベストパワーラック
パワーラックはマシンではなく、スタンドである。実際、パワーラックに追加の筋力補助器具（スポッターアーム、ケーブルマシン、懸垂バーなど）が付いていない場合は、単にスクワットスタンドと呼ばれる。
パワーラックは、バーベルをバックラックやフロントラックにセットするのに最適な高さに設計されており（Jペグを使用）、クロスフィット・アスリートやパワーリフター、オリンピック・リフターが最も使用するスクワット・マシンです。(ほとんどのパワーラックは、ベンチプレス、ラックデッドリフト、バーベルプレスにも使用できます）。
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総合的なベスト
下半身強化に最適
筋肉量に最適
臀部筋力に最適
初心者に最適
スクワットは、人間関係におけるコミュニケーションのようなものです。
腰、膝、足首を曲げたり伸ばしたりする機能的な動作パターンであるスクワットは、座ったり立ち上がったりするたびに体が変化する形を再現するエクササイズだと、AIM Athleticのヘッドコーチ兼オーナーである公認ストレングス＆コンディショニングコーチのジェイク・ハーコフ（CSCS）は説明する。
ウェイトルーム（あるいはリビングルーム！）でスクワットを正しく行えるようになれば、ジム以外でもフォームの悪いスクワットで起こる怪我から身を守ることができる、とハーコフ氏は言う。この動きは、生涯にわたってコンスタントにトレーニングしたい人には欠かせない。
「スクワットは、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎを直接強化することもできるし、腹筋や腰も間接的に強化することができる。ほとんどのエクササイズがそうであるように、スクワットに大きな負荷を加えれば加えるほど、その動きから得られる筋力と筋肉は大きくなる。だから、自重スクワットをマスターしたら、重りを加えるのが賢明だとハーコフは言う。
スクワットに重量を加える方法のひとつに、スクワットマシンを使う方法がある。しかし、ジムにはさまざまな種類のスクワットマシンがあり、どれを使えばいいのかわからないこともある。そこで、スクワットマシンのガイドをご用意しました。
スクワットマシンの最も一般的な5つのタイプについて、正しい使い方や、どのようなアスリートやフィットネスゴールに最適かなどの情報を詳しくご紹介します。
総合的にベストパワーラック
パワーラックはマシンではなく、スタンドである。実際、パワーラックに追加の筋力補助器具（スポッターアーム、ケーブルマシン、懸垂バーなど）が付いていない場合は、単にスクワットスタンドと呼ばれる。
パワーラックは、バーベルをバックラックやフロントラックにセットするのに最適な高さに設計されており（Jペグを使用）、クロスフィット・アスリートやパワーリフター、オリンピック・リフターが最も使用するスクワット・マシンです。(ほとんどのパワーラックは、ベンチプレス、ラックデッドリフト、バーベルプレスにも使用できます）。
「パワーラックやスクワットスタンドでスクワットをすることの素晴らしさは、自分もバーベルも完全に自由であることです」と、デジタル・ムーブメント・プラットフォームMovement Vaultの創設者である理学療法士のグレイソン・ウィッカム（DPT、CSCS）は言う。「スクワットを行う可動域に外部からの影響はありません。
バーベルをどのように置くか、足をどこにつけるか、そして各レップを通してバーベルがどのような軌道をとるかは、すべて自分の体の運動パターンに左右される。(スミス・マシンやハック・スクワット・マシンのように、バーベルを特定の軌道に固定するスクワット・マシンはそうではない。）
バーベルの軌道を決めるのはマシンではなく自分自身なので、他のスクワットマシンに比べてパワーラックを使うときは体幹の筋肉に大きな負荷がかかります。
「座ったり立ち上がったりするときに、立って安定した状態を保つために、体幹をロックする必要がある」とウィッカムは言う。
パワーラックはまた、ストレングス競技で使用されるものであるため、ストレングス・スポーツへの持ち越しが最も大きいと彼は指摘する。
パワーラックのチュートリアルを見る
下半身強化に最適：ハックスクワット・マシン
ハックスクワットマシンは、レッグプレスマシンをひっくり返したような形をしている。使い方は、可動式のショルダーパッドの下に肩を入れ、マシンの角度のついたバックパッドに「壁座り」の姿勢をとり、ジムの方を向く。次に、マシンのフット・プラットフォームを伝ってマシンを移動させ、体をスタンディング・ポジションに戻す。
ハックスクワット・マシンは、設定されたトラック（通常は20度から30度の角度）を重量を上下させる、とウィッカムは説明する。設定された軌道に沿ってウェイトが動くので、体幹はフリースタンディング・スクワットのときほど鍛える必要がない。つまり、ハックスクワット・マシンの重量は、バーベル・バック・スクワットのフリースタンディングの同じ重量よりもずっと軽く感じられるということだ。
「ハックスクワットマシンは、通常、より大きな負荷をかけることができるので、より大きな負荷に体を慣らすのに良いオプションになります」とウィッカムは言う。
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総合的なベスト
下半身強化に最適