より多くの筋繊維を動員するウォールシットバリエーションを組み込むことにより、脚の日にいくつかのバリエーションを追加します。画像クレジット：stockfour / iStock / GettyImages
基本的だが残忍な壁に座ると、脚の日に火傷を負います。これは、この単純な等尺性（静的）運動も複合的な動きであり、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を同時に動員するためです、とTアプリのトレーニングの作成者であるCFSC、NASM-CESのTatianaLampaは言います。
壁に座っている間、下半身が狂ったように機能します（太ももが震えると考えてください）が、進行を続けるために（そして退屈をなくすために）ルーチンを少し修正する必要がある場合があります。そこで、ウォールシットのバリエーションが登場します。
あなたの足のさらに大きな火傷のために、これらの5つの超タフなバージョンで修正してください。ただし、その前に、最初に標準の壁掛けをマスターしたことを確認してください。
標準ウォールシット
- 足を壁から数インチ離して壁に立ちます。
- 腰と膝が90度の角度になるまで、背中を壁に滑り込ませます。
- 肩、背中の上部、頭を壁に対して平らに保ち、体重を両足に均等に分散させます。
- この位置を30〜60秒間保持します。
今、これらの5つのウォールシットバリエーションを試してください
「壁に座ると、ゆっくりと収縮する筋線維が活性化する」ため、その主な目的は筋持久力を向上させることです。これは、バスケットボールやサッカーなどのスポーツを実行またはプレイするアスリートに最適です。
ウェイトを追加することで、これらの筋繊維をさらに活性化できます。 「これは、余分な負荷がかかっている間、足を安定させる必要があることを意味します」と彼女は言います。
追加の動きを組み込むことは、難易度を上げるためのもう1つの簡単な方法ですとLampaは言います。上腕二頭筋のカール、横方向の挙上、ショルダープレスなどの上半身のエクササイズを壁に座っているときに行うと、より多くの筋肉が働き、体幹が明るくなり、カロリー消費量が増加します。
おそらく、壁をより要求の厳しいものにするための最も簡単で機器を使わない方法は、片方の足を床から持ち上げることです。他の一方的なエクササイズと同様に、片足の壁に座ってバランスを取り、コアを活性化し、弱い側を強化します。
移動1：シングルレッグウォールシット
画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euTime（秒単位）30 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Legs
- 腰と膝が90度の角度になるまで、背中を壁に滑り込ませます。
- 肩、背中の上部、頭を壁に対して平らに保ち、体重を両足に均等に分散させます。
- コアを支えて、片方の足を前に蹴り出し、腰が膝と平行になるようにします。接地された脚が90度の角度を維持していることを確認してください。
- 30〜60秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
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移動2：内転で壁に座る
画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euTime（秒単位）15 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Legs
- 腰と膝が90度の角度になるまで、背中を壁に滑り込ませます。
- 肩、背中の上部、頭を壁に対して平らに保ち、体重を両足に均等に分散させます。
- タオル、枕、または柔らかい薬のボールを膝の間に置き、絞ってください。
- 15〜30秒間保持します。
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移動3：上腕二頭筋カールで壁に座る
画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms and Legs
- 手のひらを上に向けてダンベルを横に持ち、腰と膝が90度の角度になるまで背中を壁に滑り込ませます。
- 肩、背中の上部、頭を壁に対して平らに保ち、体重を両足に均等に分散させます。
- 上腕二頭筋を収縮させ、ウェイトを肩の高さまでカールさせ、ムーブメントの上部で上腕二頭筋を圧迫します。
- ゆっくりとあなたの側に下ろします。
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ヒント
「これを難しくするための優れた方法は、上腕二頭筋のカールをしながら肘を壁に押し付けて余分な緊張を作り出すことです」とランパは言います。
移動4：横方向に持ち上げて壁に座る
画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders
- ダンベルを横に持ち、腰と膝が90度になるまで背中を壁に滑り込ませます。
- 肩、背中の上部、頭を壁に対して平らに保ち、体重を両足に均等に分散させます。
- 制御された動きで、腕を横に持ち上げ、肘を肩の高さに達するまで少し曲げたままにします。
- ゆっくりとウェイトを下げます。
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ムーブ5：ショルダープレスで壁に座る
画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders
- ダンベルを横に持ち、腰と膝が90度になるまで背中を壁に滑り込ませます。
- 肩、背中の上部、頭を壁に対して平らに保ち、体重を両足に均等に分散させます。
- 肘を曲げ、上腕を肩の高さまで持ち上げます。これにより、ダンベルが耳の高さになり、前腕と上腕二頭筋が90度の角度になります。
- おもりを天井まで押し上げ、腕を上に完全に伸ばし、上腕二頭筋を耳に近づけます。
- おもりをゆっくりと耳の高さまで下げます。
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