ロバのキック運動を誤って行うと、腰痛につながる可能性があります。画像クレジット：Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
ロバのキックは、おそらくあなたが心から知っていて、あなたの睡眠中に行うことができるそれらの古い学校のお尻のエクササイズの1つです。そのため、私たちは彼らにふさわしい注意を払わないことがよくあります。しかし、あなたが無意識に動きの動きを経験するときはいつでも、あなたはそれを台無しにするに違いありません。
残念ながら、不適切なフォームは、グルートバーナーとしてのロバキックの効果を低下させ、間違った筋肉に負担をかけ、痛み（または最悪の場合、怪我さえ）を引き起こす可能性があります。
ここでは、出生前および出生後の矯正運動のスペシャリストである、ブルームメソッドとスタジオブルームオンラインのCEO兼創設者であるブルックケイツが、臀部の利益を台無しにする可能性のあるロバのキックの間違いを共有しています。さらに、彼女はあなたが可能な限り最高の戦利品の火傷を得るためにあなたのフォームにダイヤルするのを助けるためのヒントを提供します。
まず、マスタープロパーロバキックフォーム
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- 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいから始めます。
- 腰を地面に対して直角に保ち、膝を90度の角度で曲げたまま、臀筋を絞って、まるで靴の底を天井に押し付けているかのように、右足を空に向かって持ち上げます。タイトなコアを維持し、背中をアーチ状にしないでください。
- 足を下げながら息を吸います。
- 反対側に切り替える前に、片方の足ですべての担当者を完了します。
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ヒント
「ロバの蹴りのような四足歩行を行うときは、関節を積み重ね、安定性とバランスに必要なすべての筋肉群が「オン」になっていることが重要です」とケイツ氏は言います。ロバのキックの場合、これはコアをかみ合わせ、大殿筋を活性化して意図的に脚を持ち上げることを意味します。
これらの9つの最悪のロバキックの間違いを避けてください
1.腰を直角に保たない
形は適切な筋肉の活性化にとって非常に重要ですが、腰を直角に保たないことはロバのキックで最も一般的な間違いの1つです。腰が水平でない場合、適切なコアエンゲージメントが不足している可能性があり、骨盤の先端が原因で作業中の臀筋に効果的にアクセスできないと、ケイツ氏は言います。
修理する
作業中の臀筋の側面と反対側の膝の手のひらに体重をかけ、体を安定させます、とケイツは言います。これにより、対角線から体重のバランスを取り、最終的に腰を水平にするのに役立ちます。
2.腰を丸める
腰を丸めると、臀筋まで完全に伸ばすことができなくなり、お尻の動きが悪くなります、とケイツ氏は言います。
「この[丸みを帯びた]位置はまた、コアを「オフ」にし、特に体重やより重い抵抗でキックを行う場合、脊髄損傷の可能性を高める可能性があります」と彼女は言います。
修理する
動きの間中立の背骨を維持します。 「これが苦労している場合は、背骨を長く中性に保つために必要なバイオフィードバックを提供するために、背中の中央にヨガブロックを配置してください」とケイツ氏は言います。
「ロバの蹴りごとに重い体重や抵抗に対抗して作業していないことを確認することも、バランスを取り、中立的な脊椎を維持するのに役立ちます」と彼女は言います。したがって、最初に体重バージョンが下がるまで、ダンベルまたはミニバンドを捨てます。
3.足を曲げない
ロバの蹴りに関して言えば、足を引きずるということは、動きが意図を欠いていることを意味します。 「足を曲げて、足を上に動かすときにかかとを通り抜けるのは、臀筋の発火を増やし、望ましい結果を達成するのに役立ちます」とケイツ氏は言います。
修理する
キューを使用する：かかとを天井に向かって持ち上げます。 「これは筋肉の活性化に役立ち、筋肉がより消耗し始めたときに足がぐったりしないようにします」とケイツ氏は言います。
4.キックが高すぎるまたは低すぎる
キックが高すぎても低すぎても、臀筋は最も効果的な方法で発砲しません。蹴りが高すぎると、臀筋から腰の筋肉に重点が置かれ、過度に伸びることになります、とケイツ氏は言います。これはロバの蹴りの戦利品を燃やす利点を減らすだけでなく、腰痛を引き起こす可能性もあります。
逆に、キックが低すぎると、臀筋に十分に挑戦しませんと彼女は言います。
修理する
「意図的に動き、臀筋が仕事をしているのを感じてください」とケイツは言います。セットした後、お尻が燃えていなければ、十分に高く蹴っていない可能性があります。
それでも、可動域を小さく保つことは常に良いことだと彼女は言います。 「脚を高く伸ばしすぎると、腰がアーチ状になります。中立の脊椎に戻ると、体の望ましい可動域を維持するのに役立ちます。」
5.上半身を手放す
ロバの蹴りは主に臀部の運動ですが、上半身を緩めないでください。 「この移行はコア接続の欠如に移行するだけでなく、エクササイズの期間中、肩を動かす機会を放棄します」とケイツ氏は言います。
修理する
「肩を後ろに下げ、胸を開き、首を長く保つと、このようなエクササイズで上半身の姿勢を整えるのに役立ちます」とケイツ氏は言います。 「手のひらを下のマットや土に打ち込むと、肩や上半身が活性化するのにも役立ちます。」
6.コアを使用しない
「ロバのキックを板のより簡単なバージョンと考えてください」とケイツは言います。板の間、あなたはあなたの体を整列させて安定させるためにあなたのコアを活性化する必要があります。
ロバのキック中に腹筋とコアの筋肉を活性化しないと、臀筋の発火が減少するだけでなく、骨盤と脊椎の不安定性（怪我につながる可能性があります）やコアの弱体化につながる可能性があります、とケイツ氏は言います。
修理する
「キックのために脚を持ち上げる前に、コルセットやバンドのように腹横筋を胴体に巻き付けて深いコアをかみ合わせ、これをずっと維持して、すべての呼気がこのコアのかみ合いに再接続できるようにします」とケイツ氏は言います。
7.筋肉の代わりに運動量を使用する
野生の放棄であなたの足を振ることはあなたがより強い臀筋を育てるのを助けません。 「勢いよりも意図を使用することで、運動の延長段階と下段階の両方で臀筋を深く運転することができます」とケイツ氏は言います。
修理する
ゆっくりと着実にこのレースに勝ちます。 「持ち上げたり下げたりするときに動きを遅くすると、勢いがなくなり、臀筋の奥深くまでドライブできるようになります」とケイツ氏は言います。
8.肩を丸める
倦怠感を感じると、肩が下がるのに気付くかもしれません。しかし、上半身を丸めると、肩の安定性が阻害され、姿勢が悪くなり、日常生活に影響を与え、痛みを引き起こす可能性があるとケイツ氏は言います。
修理する
中立の背骨を保ちます。繰り返しになりますが、長く平らな背中を維持するためのリマインダーとして、背中にヨガブロックを置くことができます、とケイツは言います。
9.息を止めて
運動中、多くの人は腹筋をしっかりと保つために呼吸を忘れたり、息を止めたりします。 「しかし、息を止めてコアをかみ合わせると、背中の中央から腰にさまざまな問題が発生し、骨盤底筋が過度に活動的になる可能性さえあります」とケイツ氏は言います。
その結果、特にコアエンゲージメントを伴う運動中の呼吸は、コアの健康と強度を最適化するために不可欠であるとケイツ氏は言います。
修理する
あらゆる動きで呼吸に集中し、呼気を使ってコアエンゲージメントをより深く理解します、とケイツ氏は言います。このパターンに従ってください：足を持ち上げるときに息を吐き、足を下げるときに息を吸います。