このバーベルのウォームアップはあなたのトレーニングのためにあなたの筋肉をプライムし、怪我を防ぎます。
私たちは皆忙しい人であり、私たちの時間は貴重です。だから、私たちがジムにいるとき、私たちはしっかりしたトレーニングをしながら、できるだけ早く出入りしたいと思っています。時には、ウォームアップをスキップすることを意味するかもしれません。
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しかし、ワークアウトのために筋肉をプライミングし、怪我を防ぐためにウォームアップは非常に重要です。特に、スナッチやクリーンズなどの高度なバーベルリフトがデッキにある場合は、怪我を防ぐために非常に重要です。また、完了するのに長い時間がかかる必要もありません。ワークアウトの前に数分を脇に置いて、利益を享受してください。
今日のビデオ
なぜバーベルを使用してウォームアップする必要があるのですか？
バーベル固有のワークアウトに向かっている場合は、トレーニング中にトレーニングする筋肉を準備するために、ウォームアップに同様の動きのパターンを導入してください。これは、エクササイズセッション中に重く持ち上げることができることを意味し、怪我をするリスクを減らすことができます。
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10分間のバーベルウォームアップ
このウォームアップは、2つのバーベル錯体に唾を吐きます。これは、バーベルで連続して実行される一連の動きです。
最初の複合体は、コア全体に安定性と強度を促進します。あなたのコアは、すべてのバーベルの動きの重要なプレーヤーです。なぜなら、あなたのリフトを実行するときにあなたの体を安定させ、腕と脚にパワーを加えてバーベルを地面から空中に駆り立てるからです。
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さらに、2番目の複合施設では、コアを使用して、より複雑なリフトを調整することができ、トレーニングセッションのために全身をさらに準備します。
ヒント
軽いバーベルを使用してウォームアップします。以下の動きはどれも挑戦的すぎるはずです。
バーベルコンプレックス1
以下の3つの動きのそれぞれの20人の担当者を実行します。 2分間休んでから、合計2ラウンドでシーケンスをもう一度繰り返します。
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1.バーベルの脚が低い
セット2Reps 20
- 足を空中にまっすぐ上にして、胸の上にバーベルをつけた地面に横になり、体が90度の角度を形成します。オーバーハンドグリップでバーをつかみます（手のひらを前向きにします）。
- コアを飾り、下腰を地面に張ります。
- 右脚を地面のすぐ上に下げ、床に腰を接触させます。
- 左足を地面のすぐ上に下げ、床に腰を触れておきます。
- 繰り返し、脚を交互に続けます。
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2.バーベルレッグリフト
セット2Reps 20
- 足をまっすぐにして、胸にバーベルを持って地面に横になります。オーバーハンドグリップでバーをつかみます（手のひらを前向きにします）。
- コアを飾り、下腰を地面に張ります。
- 右脚を天井に向かってまっすぐ上げてから、地面のすぐ上に下げて、床に腰を接触させます。
- 左足を天井に向かってまっすぐ上げてから、地面のすぐ上に下げて床に腰を接触させます。
- 繰り返し、脚を交互に続けます。
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3.バーベルフラッターキック
セット2Reps 20
- 足をまっすぐにして、胸にバーベルを持って地面に横になります。オーバーハンドグリップでバーをつかみます（手のひらを前向きにします）。
- コアを飾り、下腰を地面に張ります。
- 床から数インチ離れて足を持ち上げます。足をまっすぐに保ち、片足をゆっくりと持ち上げてから足を切り替えます。羽ばたき、上下に動く動きをします。
- 繰り返し、脚を交互に続けます。
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バーベルコンプレックス2
以下の7つの動きのそれぞれの5つの担当者を実行します。 2分間休み、シーケンスをさらに1〜3回繰り返して、合計2〜4ラウンドします。
1.バーベル・ルーマニアのデッドリフト
セット2reps 5
- 足を肩の幅でまとめて直立させ、太ももにバーベルを押し続けます。オーバーハンドグリップでバーをつかみます（手のひらを前向きにします）。
- 膝をわずかに曲げて動きを開始します。腰を後ろに戻すと、胸を高く保ちます。あなたはあなたのハムストリングスにストレッチを感じるべきです。バーベルを足の近くに保ちます。
- 腰や肩を丸くすることなく、できる限り腰に到達します。
- 足を地面に押し込み、開始位置に戻って担当者を終了します。
- 繰り返す。
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2.バーベルの曲げ列
セット2reps 5
- 足を肩の幅でまとめて直立させ、太ももにバーベルを押し続けます。オーバーハンドグリップでバーをつかみます（手のひらを前向きにします）。
- 腰を後ろに押し込み、膝を柔らかくして、胴体が地面とほぼ平行になり、体重がかかとの中心になるまで胴体を前方に傾けます。バーベルが膝の前にまっすぐにぶら下がってみましょう。
- コアを締めて、背中を完全に平らに保つことを考えてください。
- 背中で導き、肩甲骨を一緒に絞り、腕を引っ張ってバーベルをrib骨に向かって上げます。ムーブメントの上部で一時停止します。
- 動きを逆転させながら、コアと背骨を安定させ、腕を伸ばして膝を吊るすようにします。
- 繰り返す。
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3.バーベルプッシュプレス
セット2reps 5
- 足をヒップ幅で伸ばして直立し、肩の高さで胸にバーベルを握って首輪の骨に置くようにします。オーバーハンドグリップでバーをつかみます（手のひらを前向きにします）。
- 膝をわずかに浸し、足を押して足をまっすぐにして、腰が完全に伸びるようにします。
- バーベルを少し戻し、バーベルが通り過ぎるためのスペースを作りながら、頭の上にバーベルを爆発的に押し上げます。
- バーベルを襟の骨に戻して繰り返します。
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4.バーベルStrict Press
セット2reps 5
- 足をヒップ幅で伸ばして直立し、肩の高さで胸にバーベルを握って首輪の骨に置くようにします。オーバーハンドグリップでバーをつかみます（手のひらを前向きにします）。
- 膝をまっすぐにし、足を床に平らに保ち、爆発的にバーベルを頭の上に押し上げ、頭を少し後ろに動かしてバーベルを通過する余地を作ります。
- バーベルを襟の骨に戻して繰り返します。
- バーベルを襟の骨に戻して繰り返します。
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5.バーベルの逆ランジから膝のドライブ
セット2reps 5
- 首の周りの肉質の筋肉の上にバーベルが背中の上に置かれていると、足がヒップ幅を離れて立っています。オーバーハンドグリップでバーをつかみます（手のひらを前向きにします）。
- 体重を右脚にシフトし、左足を数フィート後ろに戻します。
- 左膝を地面に向かって下げ、右膝を90度に曲げて胸を上げます。
- 右のかかとを押して立ち、左膝を胸に向かって運転します。
- 次に、左足を後ろに戻して別の突進に戻り、繰り返します。
- 足を切り替える前に、この側のすべての担当者を完了します。
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6.狭いスタンスでバーベルバックスクワット
セット2reps 5
- 首の周りの肉質の筋肉の上の背中の上にバーベルが置かれている状態で、股関節幅よりも少し狭い足で立ってください。オーバーハンドグリップでバーをつかみます（手のひらを前向きにします）。
- コアと背中の上部を飾ります。腰に小さな自然なアーチがある状態で、ムーブメント全体に緊密な胴体を維持します。
- 体重をかかとに保ち、腰を後ろに押し戻し、膝を快適に、または太ももが床に平行になるまで下げます。
- かかとを地面に押し込んで立ち上がってください。
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7.バーベルバックスクワットが広いスタンスを備えています
セット2reps 5
- 首の周りの肉質の筋肉の上にバーベルが背中の上に置かれている状態で、肩幅よりも少し幅が広い足で立ってください。オーバーハンドグリップでバーをつかみます（手のひらを前向きにします）。
- コアと背中の上部を飾ります。腰に小さな自然なアーチがある状態で、ムーブメント全体に緊密な胴体を維持します。
- 体重をかかとに保ち、腰を後ろに押し戻し、膝を快適に、または太ももが床に平行になるまで下げます。
- かかとを地面に押し込んで立ち上がってください。
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