スクワットは、この20分の体重はしごの最初のエクササイズです。画像クレジット：Drazen_ / E + / GettyImages
朝一番に運動している場合でも、長い一日の仕事を終えた後でも、高強度の運動に飛び込むのはそれほど魅力的ではないように思われるかもしれません。しかし、高強度インターバルトレーニング（HIIT）をはしごに構造化することは、より困難なセッションを容易にする1つの方法です。
認定パーソナルトレーナーであるCarolinaAraujoによって作成されたこの20分間のラダーワークアウトは、各エクササイズを3回繰り返すことから始まり、その後20秒間休憩します。次に、各移動を4回繰り返し、その後20秒間回復します。その後、20分のマークに達するまで5回の繰り返しを行います。
担当者の総数が増えたら、休憩の間隔を5秒または10秒延長してくださいとAraujo氏は言います。 「しかし、目標は心拍数を維持することなので、休息期間が長くなりすぎないようにしてください。」
ボーナスポイントについては、担当者の高さを書き留めてください。次に、ワークアウトを実行するときに、記録を打ち負かしてみてください。
こちらで 20分間のトレーニングをもっとチェックしてください —すべての人に何かを提供しています。
移動1：体重スクワット
スキルレベルすべてのレベルReps3Region下半身
- 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
- 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむようにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
- 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
- スクワットの一番下で少し一時停止します。
- 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。
- 立った状態で、腕を下げて横に戻します。
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移動2：ハイニー
スキルレベルすべてのレベルReps3Region Full Body
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
- 右膝を胸に向けて動かし、すぐに地面に戻します。
- 左膝を胸に向かって動かして、すぐにそれに従ってください。
- できるだけ早く膝を交互に動かし続けます。
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ヒント
このエクササイズでは、左右の膝を上げることは1人の担当者としてカウントされますとAraujoは言います。したがって、技術的には、合計6つのハイニー、次に8、続いて10というようになります。
ムーブ3：マウンテンクライマー
スキルレベルすべてのレベルReps3Region Full Body
- かかとから腰、頭まで一直線に体と手のひらとつま先のバランスを取りながら、高い板から始めます。手のひらを肩の下に置き、背中を中立位置に保ちます。
- 息を吐きながら、コアをかみ合わせ、右膝を胸に向かって持ち上げます。
- 右膝を開始位置に戻します。
- 反対側で繰り返し、左膝を胸に向けます。
- 板の位置を維持しながら、できるだけ早く右と左を交互に切り替えます。
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ヒント
ハイニーと同様に、両方の膝を前方（右、次に左）に運転すると、1人の担当者としてカウントされます。
移動4：バーピー
スキルレベルすべてのレベルReps3Region Full Body
- 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に置いて立ってください。
- 膝を曲げ、背中をまっすぐに保ち、お尻をスクワットに落とします。
- 両手を前に伸ばし、肩幅だけ離れた床に置きます。
- 足を蹴り返し、高い板に入る。
- 胸と腹を床まで下げ、腕立て伏せをします。
- 手を押して、体をすばやく押し上げます。
- 足を元に戻し、手よりも広く着地するようにします。
- 手を持ち上げ、かかとを押して立ってください。
- まっすぐ上にジャンプして、腕を頭上に伸ばします。
- 穏やかに着陸し、すぐに次の担当者に降ります。
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ヒント
「このエクササイズをもっと難しくしたい場合は、ムーブメントの上部にタックジャンプを追加できます」とAraujo氏は言います。または、修正するには、腕立て伏せとジャンプのいずれか、または両方を取り出します。
移動5：クマのクロール
スキルレベルすべてのレベルReps3Region Full Body
- 手のひらを肩に合わせ、膝を腰に合わせて、地面にひざまずきます。
- 膝を地面から数インチ持ち上げて、コアを収縮させます。
- 右手と左足を数インチ前方に踏みます。
- 左手と右足も数インチ前に持っていきます。
- 総担当者数を順方向に移動してから、逆方向に繰り返します。
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ヒント
担当者全員を完了するには、次のラウンドで3歩前進して3歩後退し、次に4歩前進して4歩後退する必要があります。