このカロリーを消費するボクシングのトレーニングにはサンドバッグは必要ありません。画像クレジット：BROOK PIFER / Stone / GettyImages
ボクシングのトレーニングでは、心臓を刺激するのにそれほど時間はかかりません。そして、HIIT要素をミックスに追加するときは、汗をかく準備をする必要があるとだけ言っておきましょう。
短時間の休息に続くハードワークの期間のおかげで、高強度インターバルトレーニングは、定常状態の有酸素運動を行うよりも速くカロリーを燃焼するのに役立ちます。時間が足りない人へのボーナス：つまり、ワークアウトはほんの数分続くことができます。
好例：ロサンゼルスのボクシングスタジオであるBoxUnionのマスターコーチ兼ボクシングディレクターであるジャスティンブラックウェルによるこのHIITボクシングワークアウトは、わずか20分で完了します。 「私のモットーは、「自分のペースで進みますが、自分でプッシュします」とブラックウェルは言います。
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。
ウォームアップ
「このラウンドを使用して、本当にウォームアップします」とブラックウェルは言います。 「少しストレッチする必要があると感じた場合は問題ありません。ただし、縄跳びを3分間完全に完了するようにしてください。」また、縄跳びがない場合は、架空のロープを手に持ってジャンプします。
縄跳び
時間（秒単位）3 MinType CardioActivity Body-Weight Workout
- 縄跳びを3分間行います。
- 1分間休憩します。
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ラウンド1：AMRAP
実施： 15秒の登山者と15秒の腕立て伏せを交互に2分間行います。良い形でできるだけ多くのラウンドを行い、60秒間休憩します。
「誰もがフィットネスの旅の別の場所から始めています」とブラックウェルは言います。 「2分を完了するために休憩を取る必要がある場合は、あなたの体を信頼してください。」すぐに戻る前に、あまり長く一時停止しないでください、と彼は言います。
登山者
時間（秒単位）15 SecType CardioActivity Body-Weight Workout
- 高い板から始めます。両手を肩の下に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べます。
- 片方の膝を運転し、次にもう一方の膝を胸に向かって上に動かし、一定のペースで下に戻します。
- 背骨を丸めたり、腰を床に向けて落としたりしないでください。
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押し上げる
時間（秒単位）15 SecType StrengthActivity Body-Weight Workout
- 高い板から始めます。両手を肩の下に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べます。
- 肘を体から45度の角度で曲げ、胴体を床に向かって下げながら息を吸います。
- 地面から離れるときに息を吐きます。
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ヒント
「手が体の正中線から離れるほど、背中を引き締めます」とブラックウェル氏は言います。 「体の正中線に近いほど、より多くの上腕三頭筋が関与します。」
ラウンド2：ボクシングコンボ
実行： 1秒と2秒（パンチ）を3分間、8〜10秒ごとに無秩序に広げます。次に、60秒間休憩します。
1-2パンチからスプロール
時間（秒単位）3 MinTypeCardioActivityボクシング
- 利き足ではない足を前に、利き足を数インチ後ろと横に向けて立ちます。リードハンドを顔の前に、リアハンドを顎の横に向けて、手を顔に近づけます。
- 前腕でまっすぐにパンチします（これは1です）。
- リアアームでまっすぐ前にパンチするときに、ガード位置に引き戻します（2です）。
- これらのまっすぐなパンチで腕を交互に動かし続け、コアを回転させます。
- 8〜10秒ごとに、腕立て伏せの位置にドロップダウンしてから、足元に戻ってください（これは無秩序です）。
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ヒント
「適切な防御を実践する：あなたの手があなたの顔に戻ることを確認してください」とブラックウェルは言います。 「そして、無秩序に広がることができない場合は、スクワットジャンプまたは体重スクワットで修正してください。」
ラウンド3：スクワットとアッパーカット
実施： 10秒のスピードスクワットと15秒のシューシャイナーを交互に3分間。その後、1分間休憩します。
スピードスクワット
時間（秒単位）10 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。足を回して、少しだけ側面を指し示します。
- 腰をちょうつがいにして膝を曲げ（椅子に座っているかのように）、胸を上げてスクワットに下げます。
- バランスを取るために、腕を肩の高さで前に上げたままにするか、スクワットごとに手を胸まで上げます。
- 膝を45度に曲げたら、臀筋を絞って立ち直ります。
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ヒント
「できるだけ早くしゃがむ」とブラックウェルは言う。 「膝を締め出したり、膝の45度の曲がり角より下のスクワットに下がりすぎたりしないようにしてください。」
靴磨き
時間（秒単位）15 SecTypeCardioActivityボクシング
- 利き足ではない足を前に、利き足を数インチ後ろと横に向けて立ちます。リードハンドを顔の前に、リアハンドを顎の横に向けて、手を顔に近づけます。
- スピードでノンストップアッパーカットパンチを実行します。後ろの手から始めて、あごの下で誰かを叩いているかのように前に向かってパンチします。
- ガード位置に引き戻し、アームを切り替えます。
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ヒント
「靴磨きは約70から80パーセントの強度でなければなりません」とブラックウェルは言います。 「3分間のラウンドで100％進むことはほぼ不可能です。」
ラウンド4：腹筋とフリースタイル
実施： 15秒のクランチと15秒の自転車を交互に3分間。間に休むことなく、2分間の激しいフリースタイルパンチにまっすぐ進みます。
「もう一度、自分のペースで進みますが、自分を押してください」とブラックウェルは言います。 「3分間を完全に完了します。このラウンド中に休憩する必要がある場合は、時計を停止する必要があります。持続時間はコンディショニングにとって非常に重要です。」
噛み砕く
時間（秒単位）15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 足を床につけて仰向けになり、かかとをできるだけお尻に近づけ、膝を上に向けます。両手を胸の前に持ってください。
- あごを胸に近づけずに、腹部を圧迫し、頭、首、肩を地面から持ち上げます。
- 腰を下ろします。
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自転車
時間（秒単位）15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- 足を床につけて仰向けになり、かかとをできるだけお尻に近づけ、膝を上に向けます。両手を頭の後ろに置き、ひじを大きくします。
- 胴体を回転させ、右膝を左肘に向かって引き、左脚をまっすぐ伸ばします。
- 中央から戻って、サイドを切り替え、左ひざを右ひじに合わせます。
- 足をできるだけ伸ばし、回転するたびにひじをひざまで伸ばしてください。
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フリースタイル
時間（秒単位）2 MinTypeCardioActivityボクシング
好きなパンチや組み合わせを投げます。
- ジャブ：リードハンド（利き手でない側）でパンチします。ジャブはまっすぐなパンチです。つまり、まっすぐにパンチして腕を引き戻します。
- クロス：クロスは、パワーハンド、リアハンドを使ったストレートパンチです。後足を回転させて体を前に回転させると、体重が前足に移動します。
- フック：フックを投げると、腕が体の側面にわずかに出て、90度の角度になります。リードアームフックを使用すると、体重をリードレッグに乗せた状態で、体がわずかにリード側に移動します。リアアームフックを投げると、体が少し後ろにずれ、体重がリードレッグに留まります。
- アッパーカット：リードアームのアッパーカットを投げるときは、膝を少し曲げ、後部の肩を浸して顔を保護します。肘を曲げたまま、リードアームを上に動かします。
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ヒント
「すべてを手放す—手を動かし、足を動かします」とブラックウェルは言います。 「自分が何のために戦っているのかを思い出してください。疲れているからといってやめないでください。終わったらやめてください！」