健康的な食事をとり、質の高い睡眠をとることに加えて、適度な強度の運動を定期的に行うことで、炎症を軽減することができます。画像クレジット：Prostock-Studio / iStock / GettyImages
運動には多くの健康上の利点があることは周知の事実です。運動は体重管理をサポートし、ストレスを軽減し、心臓を強化し、より強い骨を作り、特定の病気のリスクを低下させます。
そして今、あなたはリストに慢性炎症の減少を加えることもできます。 Brain、Behavior and Immunity に掲載された2017年3月の小規模な研究では、20分間の中程度の強度の運動が免疫系を強化し、炎症レベルを低下させる細胞反応を引き起こすことがわかりました。
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ただし、中程度の強度の運動を短時間行うと抗炎症効果がありますが、体を酷使しないことが重要です。たとえば、毎日HIITトレーニングを行うと、実際には炎症が長引く状態になります。 DPT、CSCS、ニューヨークを拠点とするBespokeTreatmentsの理学療法士。
慢性炎症を減らすためにこの20分のトレーニングを試してください
ワークアウトを固定したり、印刷したり、携帯電話に保存したりできます。モチベーションを維持するのに役立つものは何でも！画像クレジット：morefit.eu
Becourtneyによるこの体重トレーニングは、筋肉と関節を全可動域で動かすことで強化することに重点を置いているため、慢性炎症を軽減するのに理想的です。また、より良い姿勢を促進し、体全体の関節へのストレスを軽減します。
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この20分間のルーチンを週に複数回（3回を目指して）一貫して実行すると、体の炎症過程を減らすことに大きな違いをもたらすことができます、とBecourtneyは言います。
ヒント
運動は非常に重要ですが、それは慢性炎症のより大きなパズルのほんの一部です。慢性炎症を効果的に軽減するには、十分な睡眠の確保、ストレスレベルの軽減、栄養価の高い食品を多く含む食事の摂取など、ライフスタイルの多くの側面に焦点を当てる必要があります。
移動1：インチワーム
3Reps10を設定します
- 立ち始めてから、腰を前に倒し、床に向かって手を伸ばします。
- 足をできるだけまっすぐに保ち、肩を手首にかぶせて高い板に入るまで手を前に歩きます。ここで少し一時停止します。
- 足をまっすぐに保ちながら、お尻を天井に向かって押し上げながら、手を足に向かって戻します。
- 次の担当者に入る前に立ち上がってください。
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これは、ハムストリングスと腰の優れたダイナミックストレッチであり、肩と腰の安定性も向上させるとBecourtney氏は言います。
移動2：ワイパー
3Reps10を設定します
- 仰向けになり、両膝を曲げて、足を床に平らに置き、腕を横に伸ばします。
- 上半身を床につけたまま膝を一方向に揺り動かし、3秒間一時停止します。
- 動きを逆にして、膝を反対方向に揺り動かし、3秒間一時停止します。それは1人の担当者です。
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この可動性運動は、腰と腰への血流を増加させる、とBecourtneyは言います。
ムーブ3：ヒップオープナー
3Reps10を設定します
- 立ったまま、左膝を曲げてできるだけ高く持ち上げます。
- 腰をできるだけ外側に開き、足を地面に下ろします。
- サイドを切り替えて、反対側の脚で演奏します。それは1人の担当者です。
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このダイナミックな動きは股関節の可動性を高め、一日のほとんど座っていることによる悪影響を打ち消すのに役立ちます、とBecourtneyは言います。
ムーブ4：体重スクワット
3Reps10を設定します
- 両手で胸を横切り、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 胴体を直立させたまま、椅子に座っているかのように腰を戻し、お尻を下げます。
- 太ももが床と平行になるまで、または快適に移動できる限り低くなるまで続けてから、足を地面に押し込んで立ち直ります。
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「この基本的な動きのパターンは、日常生活の多くの活動（椅子に座ったり、トイレを使用したりするなど）に必要です」とBecourtney氏は言います。
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