この20分間のダンベルとプライオメトリックワークアウトで筋力とパワーを組み合わせる

いくつかのプライオメトリックエクササイズと筋力トレーニングを組み合わせると、筋肉を構築しながら心拍数が上がります。画像クレジット：Prostock-Studio / iStock / GettyImages

より速く走ったり、より高くジャンプしたり、より重く持ち上げたりするという目標がある場合、プライオメトリックスとダンベルルーチンを組み合わせることは、爆発的な動きを通じて筋力とパ​​ワーを高める最も効果的な方法の1つです。

プライオメトリックエクササイズの優れている点は、速筋線維を活性化するため、かなりの高さと速度に到達できることです。また、新陳代謝を高め、安静時により多くのカロリーを燃焼させ、心拍数を上げるのに役立つため、心臓血管の健康も改善されます。それらを筋力トレーニングのエクササイズと組み合わせると、それはより良いスポーツパフォーマンスのための究極のレシピです。

やけどをする準備はできましたか？この20分間のダンベルトレーニングは、プライオメトリックエクササイズと筋力トレーニングの両方を備えており、時間を節約できます。

ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのために何かを用意しています。

20分間のダンベルとプライオメトリックワークアウト

移動1：プライオ腕立て伏せ

2Reps10Regionフルボディを設定します

1. 膝を地面に置き、足を後ろに交差させて、修正した腕立て伏せの位置から始めます。両手を肩幅より少し広くしてください。
2. コア、大腿四頭筋、臀筋をしっかりと保ち、胸が地面にほぼ触れるまで体を下げます。
3. 次に、手を地面に押し込み、手をできるだけ早く爆発的に押し上げて、手を地面から離します。
4. 立ち上がったら、空中で手をたたいてから地面に戻します。
5. 衝撃を吸収するために、肘を少し曲げて着地します。次の担当者に進みます。

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ヒント

あなたの強さと力が増すにつれて、あなたは高い板の腕立て伏せの位置でこの運動をすることを試みることができます。

ムーブ2：ダンベルスクワットからオーバーヘッドプレスへ

2Reps10Regionフルボディを設定します

1. 足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し横に向けます。手のひらを前に向けて、両手でダンベルを肩のすぐそばに持ちます。
2. 太ももが地面と平行になるまで（または快適に移動できる限り低くなるまで）、腰をスクワットに前後に座らせます。
3. 胸を誇らしげに背骨を高く保ち、膝がつま先を越えたり、正中線に向かって洞窟を作ったりしないようにします。
4. かかとを押して、ダンベルを頭上に押しながら立ち、上腕二頭筋を耳で締め、ひじを少し曲げます。
5. 移動を繰り返す前に、1カウント保持します。

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ムーブ3：バーピー

2Reps10Regionフルボディを設定します

1. 足を肩幅に広げ、つま先を前に向け、腕を脇に置いて背を高くします。
2. 腰に腰を下ろし、太ももが地面と平行になるまで（または快適に移動できる限り低くなるまで）スクワットに下ろします。
3. 次に、手を足の外側の地面に置き、足を高い板に戻します。
4. 腕立て伏せを1回行うには、体を地面に降ろします。
5. 高い板に自分を押し戻すときは、足を手の外側にジャンプさせてスクワットに入ります。
6. 手を後ろや頭上に押しながら爆発的に跳ね上がります。

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ヒント

バーピーは1回の連続動作である必要がありますが、初心者の場合は、習得するまでゆっくりとエクササイズを行い、その後、スピードと爆発力で行います。

移動4：ダンベル上腕二頭筋カール

2Reps 10Body PartArmsを設定します

1. 背中をまっすぐにし、足を肩幅だけ離して立ちます。手のひらを外側に向けて、両手でダンベルを両手で持ちます。
2. 動きの間、肘をしっかりと脇に押し込みながら、ダンベルをゆっくりと肩に向かってカールさせます。
3. 手のひらを手前に向けて、ムーブメントの上部で終了します。
4. ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻す前に、1カウント保持します。

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移動5：ボックスドリル

2Reps10Regionフルボディを設定します

1. 背が高く、片足でバランスを取り、膝を少し曲げます。腕を両脇から少し離し、バランスをとるために視線を下に向けます。
2. 立っている足で飛び跳ねて、地面に架空の四角い箱を描きます。 1つのボックスドリルが完了するまで、右、左、前、右、後ろに移動します。
3. 片足で1つのボックスドリルを完了したら、足を切り替えて逆方向にボックスドリルを実行します。
4. それぞれ1つのボックスドリルを完了した後、交互の脚を続けます。

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ヒント

これは、ふくらはぎを燃やすのに最適な運動です。片足でジャンプできない場合は、片足のボックスドリルに進む前に、両足でジャンプして体力、スピード、協調性を高めてください。足首がねじれないように、ゆっくりとコントロールしながらエクササイズを行ってください。

移動6：ダンベルトライセップスエクステンション

2Reps 10Body PartArmsを設定します

1. 背中をまっすぐにし、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 片方のダンベルを頭上に持ち、片方の手で両手を握り締めます。
3. 前腕が地面と平行になるか、真下になるまで、頭の後ろのダンベルをゆっくりと下げます。
4. 腕を頭上に戻す前に、1カウント保持します。

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移動7：スクワットスラスト

2Reps12Regionフルボディを設定します

1. 両手を肩幅より少し広くし、臀筋と大腿四頭筋をきつく締めて、高い板の位置から始めます。
2. 足を手に向けてジャンプし、広いスクワットに入ります。
3. 足に着地したら、手のひらを前に向けて、顔の前の地面から手を離します。背中を丸めたり、肩を丸めたりしないでください。
4. 手を地面に戻す前に1カウント一時停止して、移動を繰り返します。

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