重りがなくても、これらのエクササイズはすべて自重でできます。Image Credit:Carolina Araujo/morefit.eu Creative
大臀筋の強化には、スクワットを何度も行う以外にもたくさんの方法があります。 理想的なのは、お尻の上部、下部、側部を鍛えるさまざまなエクササイズを週に1回行うことです。
でも、横っ腹の筋トレを怠っていたとしても、慌てる必要はありません。 ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナー、カロリーナ・アラウージョ（CPT）は、臀部のルーティンを締めくくるのにぴったりの20分のワークアウトを用意しています（ダジャレです）。
タイマーを20分にセットして、このワークアウトをできるだけ何ラウンドもこなしましょう。 動きと動きの間は必要に応じてポーズをとりますが、各ラウンドの後は60秒休んでください。
動き1：ラテラル・ランジ
画像出典：Carolina Araujo/morefit.euスキルレベル 全レベル レップ数 12体の部位 お尻と脚
- 両足をそろえて立ち、ダンベルの片方を胸の高さで両手に持ちます。
- 右足を地面につけ、左足を横に出します。
- 左ひざを曲げながら、左足と一直線になるようにお尻を後ろに倒してください。 重りは左足のすねの両脇に置き、背中は平らにします。
- 左足のかかとから押して立ちます。
- 左足で12回行った後、右足で12回行います。
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コツ
このエクササイズを行うときは、突進する脚のかかとを押すことに集中しましょう、とアラウージョは言います。 そうすることで、大臀筋の側面が鍛えられます。
動き2：サイド・ステップ・スクワット
画像出典：Carolina Araujo/morefit.euスキルレベル 全レベル レップ数 12体の部位 お尻と脚
- 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルの片方を胸の高さで両手に持ちます。
- 膝を90度に曲げてスクワットになり、背中を平らにして胸を張ります。
- そのままの姿勢で右へ3歩。
- 次に左へ3歩。
- これを左右12歩ずつ繰り返します。
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コツ
右から左へ移動するとき、足の間隔を腰幅に保つことが大切だとアラウージョは言います。 真ん中で足が重ならないように。 サイドステップの間に足が上がることなく、できるだけ多くのラウンドをこなせるようにしましょう。
動き3：フロッグ・パンプ
画像出典：Carolina Araujo/morefit.euスキルレベル全レベルレップ数15体の部位お尻
- 仰向けになり、足の裏を合わせてひし形を作ります。
- ダンベルを腰に当てます。
- お尻を押し上げ、大臀筋に力を入れます。
- ゆっくりと手を離し、床に下ろします。
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コツ
このエクササイズのトップを4、5秒キープすると、大臀筋が少し燃える、とアラウージョ氏。
動き4：相撲デッドリフト
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euSkill Level All LevelsReps 10Body Part Butt, Legs and Abs
- 足を腰幅より広めに開いて立ちます。
- つま先を少し外側に向け、重いダンベルの片方を脚の間に挟みます。
- 腰を後ろに反らし、背骨をニュートラルに保ちながら体幹を前に曲げ、ダンベルを地面に向かって下ろします。
- 体幹を締めたまま、かかとから力を入れ、最後に大臀筋に力を入れます。
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ムーブ5：つま先回しフロントスクワット
画像出典：Carolina Araujo/morefit.euスキルレベル 全レベル レップ数 12体の部位 お尻、脚、腹筋
- 足を腰幅よりやや広めに開いて立ち、足を45度外に向けます。
- 両手に重いダンベルの片方を持ちます。
- 膝を曲げてスクワットの姿勢に。 胸を張り、背中を平らにし、膝をつま先と一直線にします。 重りは床につくくらいに。
- 立ち上がるときはかかとから押します。
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コツ
ボーナス：このエクササイズのすべてのレップスを終えたら、ウエイトを下ろして12パルスのエクササイズを行いましょう、とアラウージョ氏。 スクワットの最下部まで下がり、途中まで上がり、また下がるのが1レップです。