この20分間のトレーニングで背中を強化し、腰を締めます

上半身を強化すると、腰が小さく見えるようになります画像クレジット：Ron Levine / Stone / GettyImages

19世紀のコルセットから今日のウエストトレーナーまで、人々はスリムなウエストの外観が大好きです。しかし、通常のワークアウトルーチンに無限のクランチ、サイドプランク、レッグリフトが含まれる場合は、間違ったアプローチを取っている可能性があります。

小さくしようとする代わりに、広くしてみませんか？背中と肩を強化すると、上半分が少し広く、より彫刻された外観になり、最終的には対照的に腰が小さく見えます。

ニューヨークのビスポークトリートメントの理学療法士であるサミュエルベコートニーによって建てられたこのスーパーセットの上半身トレーニングは、背中を強化し、腰を引き締めます。

体重ウォームアップ

移動1：肩甲骨の腕立て伏せ

画像クレジット： morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level All LevelsSets 2Reps 10

1. 手のひらを肩の下に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べた高い板から始めます。
2. 息を吐きながら、手のひらで地面に押し込み、肩甲骨を互いに引き離します。
3. 息を吸うときは、手のひらから圧力を取り除き、肩を沈め、肩甲骨が背中の真ん中で実際に触れます。

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移動2：ショルダータップ

画像クレジット： morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level All LevelsSets 2Time 30 Sec

1. 手のひらを肩の下に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べた高い板から始めます。
2. 腰を床に対して直角に保ちながら、右手のひらを左肩に軽くたたきます。
3. 手を地面に戻します。
4. 左手のひらを右肩に軽くたたきます。
5. 板の位置に戻ります。
6. ここで30秒間交互に行います。

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移動3：傾向のあるスイマー

画像クレジット： morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level All LevelsSets 2Time 30 Sec

1. 両手を背中の後ろに置き、お尻に寄りかかって、お腹に横になります。
2. 臀筋を絞って、上半身を1〜2インチ地面から持ち上げます。
3. 腕を横に、頭の上にスイープします。
4. ここで少し一時停止してから、腕をスイープして開始位置に戻します。

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スーパーセット1

実行：これら両方の演習を10回続けて繰り返します。 60秒間休憩してから、さらに2セット（合計3セット）実行します。

移動1：曲がったゴリラの列

画像クレジット： morefit.eu/Samuel BecourtneySets 3Reps 10Body Part [“Back”、 “Abs”]

1. 足をヒップ幅だけ離して背を高くし、目の前の地面にダンベルを置きます。
2. 腰を後ろに押して、腰を平らに保ち、肩を耳から離して、深い腰のヒンジに入ります。手でダンベルに触れることができるはずです。
3. それぞれのダンベルを手に取り、地面に置いておきます。
4. 右のダンベルを中央部に向かって上に並べ、肘を後ろに引いて肋骨の近くに置きます。
5. 動きを逆にして、ダンベルを地面に戻します。
6. 反対側で繰り返し、各側で10回繰り返します。

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ヒント

担当者の合間には、ウェイトを下げてヒップヒンジの位置をリセットし、エクササイズを最大限に活用できるようにしてください。

移動2：交互ダンベルアーノルドプレス

画像クレジット： morefit.eu/Samuel BecourtneySets 3Reps 10Body Part [“Abs”、 “Shoulders”]

1. 両手にダンベルを持って、座っているか背が高く立っている状態から始めます。
2. 手のひらを肩に向けて、ダンベルを肩の高さまで上げます。これが開始位置です。
3. 右のウェイトを肩に押し付け、手のひらが外側を向くようにひねります。肘がまっすぐになっているが、ロックアウトされていないときに終了します。
4. おもりを下ろすときは、手のひらが体に向くようにおもりをひねります。
5. 左側でこの動作を繰り返します。
6. 腕ごとに10回繰り返します。

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スーパーセット2

実行：これらはそれぞれ、指定された回数の担当者に対して背中合わせに移動します。さらに2セット（合計3セット）を実行する前に、60秒間休憩します。

移動1：リアデルトフライ

画像クレジット： morefit.eu/Samuel BecourtneySets 3Reps 3Body Part [“Shoulders”、 “Back”]

1. 両足をヒップ幅ほど離して立ち、両手でダンベルを両手で持ちます。
2. 胴体を腰で前に曲げ、脚を少し曲げて、ダンベルを持っているときに両手が向かい合うように腕が体の下に伸びるようにします。背中を平らに保ちます。これが開始位置です。
3. 息を吐き、両手を下に向けて両腕を横に持ち上げ、移動中に肩甲骨を一緒に握ります。背骨を丸めたり、頭を前に動かしたりしないでください。
4. 腕を吸い込んで開始位置まで下げます。

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ヒント

このエクササイズを行うときは、背中を平らに保ち、肩を耳から離してください。

移動2：ダンベル上腕三頭筋キックバック

画像クレジット： morefit.eu/Samuel BecourtneySets 3Reps 12Body Part Arms

1. 右手にダンベルを持って、よろめき姿勢で立ち、背骨をまっすぐに保ちながら腰を後ろに蝶番で留めます。上半身は床とほぼ平行になっている必要があります。
2. 自由な腕を前脚に乗せた状態で、右腕（ダンベルを持っている）を横に持っていきます。
3. 右ひじが体にくっついているふりをして、制御された動きで腕をまっすぐ後ろに伸ばし、上部の筋肉を圧迫します。
4. ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。
5. 希望する回数だけ続けてから、サイドを切り替えます。

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スーパーセット3

実行：両方の演習を、指定された回数の担当者に対して続けて行います。さらに2セット（合計3セット）を実行する前に、60秒間休憩します。

移動1：ハイプランクダンベルプルスルー

画像クレジット： morefit.eu/Samuel BecourtneySets 3Time 30 SecBody Part [“Back”、 “Abs”、 “Arms”]

1. 高い板から始め、両手を肩の真下に置き、かかと、腰、頭を一直線に並べます。
2. 安定したベースを形成し、ヒップを低く保つために、足をヒップ幅よりも広く配置します。
3. 右手のすぐ後ろにダンベルを置きます。
4. 臀筋、腰、腹筋をかみ合わせ、胸を横切って左腕に手を伸ばし、ダンベルをつかみ、体の下のハンドルで横にドラッグします。
5. おもりが左手のすぐ後ろにあり、肩の下に積み上げられたら一時停止します。
6. 反対側で繰り返します。

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移動2：ダンベルレネゲード列

画像クレジット： morefit.eu/Samuel BecourtneySets 3Time 30 SecBody Part [“Abs”、 “Back”、 “Arms”、 “Butt”]

1. 2つのダンベルを肩幅だけ離して地面に置きます。それぞれのダンベルを握り、高い板になり、肩を手に重ね、足をヒップ幅よりわずかに広くし、体を頭からかかとまで一直線に並べます。
2. 腹筋を背骨に向かって引き込み、足をロックして腰を安定させます。
3. 片方の手を床から持ち上げ、ダンベルを胸郭の上部に引きます。
4. 最初に戻り、ダンベルをそっと下に置き、側面を切り替えます。

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ヒント

腰をできるだけ直角に保ち、この動きをするときに左右に揺れるのを避けます。苦労している場合は、足を少し広げて臀筋を絞ってください。