この5分間のHIITワークアウトは、全身の筋力と有酸素運動を構築します

この5分間の体重トレーニングは、短時間で複数の筋肉グループをターゲットにするのに役立つ複合的な動きで満たされています。画像クレジット：Halfpoint Images / Moment / GettyImages

人生は複雑になる可能性がありますが、幸いなことにあなたのトレーニングはそうである必要はありません。

わずか5分間の高強度インターバルトレーニングで、運動のメリットを享受できます。あなたがしなければならないのは戦略的であることです。あなたの時間を最大限に活用するための鍵は、複合的な動き、良い形、そして心と筋肉のつながりに焦点を当てることです。

広告

そうすれば、あなたの超短スウェットセッションはあなたの「フルレングス」ワークアウトよりも集中している（そして激しい）ことに気付くかもしれません。

この5分間のHIITワークアウトをお試しください

一部の筋力トレーニング、一部の有酸素運動、この高強度の体重ルーチン—クリスブラウン、CPT、およびライフタイムのダニエルデバウンによる—は、わずか5分で頭からつま先まで体を動かします。

以下の各エクササイズを30秒間行い、移動の合間にさらに30秒間休憩します。

ヒント

この5分間のHIITトレーニングは、激しい挑戦を目的としていますが、決して痛みを伴うことはありません。いずれかの動きに苦労している場合は、各演習の後にリストされている変更を確認してください。これらは、物事を快適、安全、効果的、そして楽しいものに保つのに役立ちます。

移動1：バーピー

時間30秒

1. 膝を曲げ、背中をまっすぐにし、足を肩幅ほど離して立ってください。
2. 手を前の床に下げて、足のすぐ内側にくるようにします。
3. 腕に体重をかけた状態で、足を後ろに蹴り、板の手とつま先に乗るようにします。
4. 足を元の位置に戻します。
5. 立ち上がって、腕を頭上に伸ばし、すばやく空中に飛び込みます。
6. 膝を曲げてそっと着地します。これは1人の担当者です。

指示を表示

バーピーに苦しんでいますか？動きを15秒の板ジャンプバック（上記のステップ3〜4）に分割してから、15秒のジャンプスクワットまたはスタージャンプを試してください。

移動2：ジャンプスクワット

時間30秒

1. 両腕を胸の前に向けて、足をヒップ幅より少し離して平行に立てます。
2. 体重をかかとと後ろの腰に押し戻してしゃがみます。胸を直立させてください。
3. かかとをドライブして空中に飛び込み、同時に腕を上下に動かして勢いをつけます。
4. 柔らかい膝で着陸します。

指示を表示

ジャンプスクワットはすべての人に適しているわけではありません。関節への衝撃が大きすぎる場合は、ジャンプを止めてエアスクワットに固執します。良い形を維持しながら、できるだけ早くそれらを行います。

移動3：上下の板

時間30秒

1. 高い板から始めて、両手を肩の下に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べます。
2. 腰をできるだけ安定させて、片方の肘/前腕を地面に下げます。
3. 次に、もう一方の腕を下に動かして、両方の前腕が地面に平らになるようにします。
4. 一時停止してから、最初に下がった腕を取り、その手をマットに植えます。その側に自分を押し上げます。
5. もう一方の腕を取り、手を植えて、腕立て伏せの一番上の位置に自分を押し戻します。これは1人の担当者です。
6. 次の担当者は、最初に下がるアームを切り替えます。

指示を表示

この挑戦的な板のバリエーションはあなたのコアを発達させ、あなたの肩を形作ります、とブラウンは言います。

修正が必要な場合は、傾斜、ストレートアーム、または前腕の厚板を試してください。

移動4：V-Up

時間30秒

1. 足をまっすぐにし、腕を頭上に向けて、床に上向きに横になります。足と腕の両方を地面から少し持ち上げます。
2. 1回の動きで、つま先に触れようとしているように、胴体と脚を持ち上げます。
3. コントロールを使用して、ゆっくりと体を下げます。これは1人の担当者です。

指示を表示

この多機能運動は、腹部の筋肉をターゲットにし、可動性を向上させるように設計されているとブラウン氏は言います。とは言うものの、それは非常に挑戦的であり、良い形で行うには多くの力が必要です。

バタフライクランチであなたのニーズに合うように動きを調整してください、とブラウンは提案します。

移動5：スプリットジャンプランジ

時間30秒

1. 両足を肩幅に広げて立ち、体幹を支えます。
2. 腕を脇に置き、右足で大きな一歩を踏み出します。
3. 体重をこの脚に前方に移し、前脚が床と平行になるまで体を下げます。これが一番下の位置です。
4. ジャンプして、空中で足の位置をすばやく切り替えて、右足を後ろに戻し、左足を前に出します。爆発的に動くのを助けるために、ジャンプしながら腕を空中に推進します。
5. 反対側の脚を前にして、基本的な突進位置で床にそっと着地します。これは1人の担当者です。
6. この動きを繰り返し、ジャンプごとに脚を切り替えます。

指示を表示

「このエクササイズのトリフェクタは、脚、有酸素運動、バランスの強化にも役立ちます」とブラウンは言います。

繰り返しになりますが、関節のジャンプが荒い場合は、動きを変更して影響を少なくすることができます。逆ランジを交互に行うだけです。

移動6：腕立て伏せ

時間30秒

1. 四つん這いで床に着き、両手を肩より少し広くします。
2. 手と足の指のバランスが取れるように、足を後ろに伸ばします。真ん中でたるんだり、背中を曲げたりせずに、頭からつま先までまっすぐに体を保ちます。自分にとって最も快適なものに応じて、足を近づけたり、少し広くしたりすることができます。
3. 動きを始める前に、コアを支えてください。
4. ゆっくりと肘​​を曲げながら息を吸い込み、肘が90度の角度になるまで自分を下げます。
5. 胸の筋肉を収縮させ、手から開始位置まで押し戻し始めたら、息を吐きます。

指示を表示

「腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、さらには体幹までも機能する古典的な運動です」とブラウンは言います。

いつでもカウンターや頑丈な家具に手を置いて、エクササイズに進むことができます。

5分間の毎日の脚のトレーニング

JaimeOsnato著

この影響の少ない脂肪燃焼トレーニングはわずか20分かかります

Amazin LeThi、CPT

毎日できる5分間の腕のトレーニング

JaimeOsnato著

広告