すべての体に最適な15の着席エクササイズ

着席エクササイズは、脚の可動性が不足している、筋骨格系の痛みを経験している、または脚の機能、可動性、バランスのレベルが低い人に最適です。画像クレジット：morefit.eu

着席エクササイズは、筋力を高めるための実証済みの方法です。そして最良の部分は、着席運動はすべての体と誰にとっても素晴らしいことです。

着席エクササイズの価値は、安定性を追加することです。これにより、バランスを気にせずに、孤立した運動パターンや関節固有の作業に集中できます、と脳性麻痺の適応アスリートであり、Handi CapableFitnessの創設者であるJamesNorrisは言います。

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たとえば、座った状態で上腕二頭筋のカールを行うと、下半身が方程式から外れ、上腕二頭筋のゲインを最大限に引き出すことができます。

座ったまま素晴らしいトレーニングを行うことがいかに簡単で便利かを証明するために、4人のトレーナーを利用して、着席エクササイズがすべてのフィットネスとモビリティのレベルに最適である理由を共有し、お気に入りの動きを分析しました。

ヒント

他のエクササイズと同様に、座ったエクササイズから安全で効果的な結果を得るには、しっかりとした姿勢を維持することが重要です。

「肋骨を腰に直接積み重ね、頭頂部を天井に向けて送ることを考えてみてください」と、Achieve FitnessOnlineの認定パーソナルトレーナー兼共同創設者であるCPTのLaurenPakは述べています。

このように体を積み重ねると、コアが上半身を支える理想的な位置に配置され、座っているときの腰の不快感を軽減または防止するのに役立ちます、と彼女は説明します。

着席した上半身のエクササイズ

これらの動きは、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸、背中をターゲットにして、筋力、可動性、筋力を高めます。それらを行うには、抵抗バンド、ダンベルのペア、ヨガブロック（または他の小さくて軽い物体）が必要です。

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移動1：着席ダンベルフロントレイズ

ボディパーツ[“肩”、 “腕”]

1. 椅子やベンチに背を向けて座り、両手で太ももの上部にダンベルを当てます。あなたのコアを支えます。
2. 腕をまっすぐに保ち、手のひらを床に向けて肩の高さに達するまで、胴体の前でウェイトを持ち上げます。
3. コントロールでウェイトを下げる前に、一時停止します。繰り返す。

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移動2：着席ダンベルラテラルレイズ

ボディパーツ[“肩”、 “腕”]

1. 椅子に背を向けて座り、両手にダンベルを持ちます。おもりを腕の長さで両脇にぶら下げ、手のひらを内側に向けます。
2. コアを締めます。腕をまっすぐに保ち、肩の高さに達するまでウェイトを横に持ち上げます。
3. コントロールでウェイトを下げる前に、一時停止します。繰り返す。

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移動3：着席バンドフェイスプル

ボディパーツ[“背中”、 “肩”、 “腕”]

1. ポールやドアアンカーなどの頑丈な固定具の頭上に抵抗バンドを固定します。ベンチまたは椅子をアンカーポイントから十分に離して配置し、両腕を伸ばして座っているときにバンドの緊張を感じ、肩の高さより少し上にします。 （または、図のようにケーブルマシンを使用することもできます。）
2. 背を高くして、片方の端を両手で持ちます（オーバーハンドグリップを使用）。
3. 肩甲骨を一緒に握り、肘を引き戻して
4. もう一度腕を前に伸ばす前に、少し一時停止します。繰り返す。

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この抵抗バンド/ケーブルのエクササイズは、肩甲骨の開創器と外部の肩の回転子を強化します、とノリスは言います。

移動4：着座した水平肩甲骨回転

ボディパーツ[“肩”、 “背中”]

1. 両足を床に平らに置いて背を高くします。腕を完全に伸ばした状態で、胸の前にヨガブロック（または他の小さくて軽い物体）を持ちます。
2. 胴体を所定の位置に保ちながら、できるだけ前方のヨガブロックに到達します。肩の前でやさしいストレッチを感じます。
3. そのリーチを保持しながら、肩を肩をすくめて耳に向けます。
4. その肩をすくめることから、あなたの肩の刃を後ろにそして一緒に引っ張ってください。
5. その圧搾を保持しながら、できるだけ耳から離れて、肩を下に動かします。
6. 最後に、その下向きのプッシュを保持して、次のラウンドを開始するためにできる限り前方に腕を伸ばします。

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この動きにより、肩が完全に円を描くように動き、肩甲骨と取り付けられているすべての筋肉を動かすのに役立ちます、とCPT、認定矯正運動スペシャリストであり、Fit For RealLifeの創設者であるKateGalliettは言います。 「それは肩の筋肉の良い強化剤としても役立ちます」と彼女は付け加えます。

移動5：着席バンド交互チェストプレス

体の部分[“胸”、 “肩”、 “腕”]

1. 椅子に背を向けて座ります。抵抗バンドを背中に巻き付けて、両手で片方の端を胸の前に持ち、肘を曲げます。バンドに緊張感を感じるはずです。 （TheraBandを使用するか、バンドを後ろの頑丈な物体に固定する必要がある場合があります。）
2. 両方の腕を前方に押して、床と平行になるようにします。
3. 片方の腕を伸ばしたまま、もう一方の肘を曲げて、腕立て伏せをしているように手を脇の下に近づけます。
4. その腕を前方に押して、もう一方の腕で動作を繰り返します。

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交互のチェストプレスは、胸、肩、上腕三頭筋をターゲットにし、少し斜めの作業をこっそりと行います、とガリエットは言います。

移動6：着席バンド列

体の部分[“背中”、 “肩”、 “腹筋”]

1. 抵抗バンドを固定して、座った状態で胸の高さになるようにします。手のひらを内側に向けて、片方の手で片方の端をつかみます（図のようにケーブルマシンを使用することもできます）。
2. 椅子をアンカーポイントから十分に離して配置し、腕を胸の前に伸ばしているときにバンドに緊張を感じるようにします。
3. 背を高くして座り、体幹を支え、肩を後ろに一緒に握ります。次に、肘を胸郭のいずれかの側に引き、背中を通り過ぎたら停止します。
4. 手を前に伸ばす前に、少し一時停止します。繰り返す。

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どんなフレーバーの列でも、強い背中を作り、姿勢を改善するのに役立ちます、とMorit Summers、CPT、認定パーソナルトレーナー、FormFitnessの創設者は言います。

ムーブ7：シートショルダープレス

ボディパーツ[“腕”、 “肩”]

1. 椅子に背を向けて座り、両手にダンベルを持ちます。
2. 肘を横に持ち上げて、腕と頭の両側にダンベルを置いてゴールポストの位置を作成します。
3. コアを締めます。上腕二頭筋を耳に当てたまま、腕が完全に伸びるまでダンベルを頭上に押します。
4. コントロールでウェイトを下げる前に、一時停止します。繰り返す。

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この動きは、肩の前部と上腕三頭筋に当たります。

移動8：着席バトルロープ

体の部分[“腕”、 “肩”、 “腹筋”]

1. 椅子またはベンチの端に背を向けて座り、両手でバトルロープの一方の端をつかみます。ひじは両脇で90度曲げる必要があります。
2. 腹筋を締め、ロープを高く持ち上げてから床に叩きつけます。すぐに次の担当者に移動し、時間または担当者を続けます。動きが滑らかに保たれるように、どの時点でも一時停止しないようにしてください。
3. 倦怠感があっても胸を上げてください。スランプしないでください。

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座ったバトルロープは上半身に筋肉の持久力を構築すると同時に、心拍数を上げます、とサマーズは言います。

ムーブ9：着席したバイセプスカール

体の部分の腕

1. 椅子やベンチに背を向けて座り、両手にダンベルを持ちます。おもりを腕の長さで両脇にぶら下げ、手のひらを前に向けます。
2. 腕を両脇にしっかりと固定し、肘を曲げてダンベルを肩に向かってカールさせ、上腕二頭筋を圧迫します。
3. ウェイトを下げる前に、一時停止してください。繰り返す。

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名前が示すように、このエクササイズは上腕二頭筋、つまり腕の前にある両頭の筋肉を動かします、とパックは言います。

移動10：着席したトライセップスエクステンション

ボディパーツ[“腕”、 “肩”]

1. 足を地面に平らに置いて、椅子またはベンチに座ります。親指が互いに交差するように、頭のすぐ下で両手でダンベルを握ります。
2. 両手を使ってダンベルを頭上に持ち上げ、頭の後ろに置き、親指が首の後ろをかすめるようにします。ひじが曲がって頭の側面を抱きしめます。
3. まっすぐに座って胸を開きます。肘を所定の位置に保ちながら、腕が完全に伸びて上腕三頭筋がわずかに圧迫されるまで、ダンベルを頭上に押します。
4. 頭の後ろに体重を戻す前に、少し一時停止します。繰り返す。

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「このエクササイズは上腕三頭筋と肩を動かし、審美的な利点を提供するだけでなく、より強力な腕立て伏せとベンチプレスに貢献することができます」とパックは言います。

着席下半身エクササイズ

股関節屈筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎを強化するために立ち上がる必要はありません。これらの着席した脚のエクササイズを行うには、ヨガブロックまたは枕とダンベルまたはウェイトプレートのペアが必要です。

移動1：着座した股関節屈曲ホールド

体の部分[“脚”、 “腹筋”]

1. 椅子に背を向けて座り、胴体の片側の胸の上部に小さな枕またはヨガブロックを置きます。
2. 前方に曲がらずに、片方の膝を持ち上げて太ももの上部を枕またはヨガブロックに押し込みます。もう一方の足を床に平らに保ちます。太ももを枕またはヨガブロックに押し込み続けて、所定の位置に保持します。
3. 反対側で繰り返します。

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移動2：着座した股関節の回転

ボディパーツ[“お尻”、 “脚”]

1. 片方の足が端にぶら下がるように、椅子の横に座ります。もう一方の足を床に平らに置きます。椅子を持って支えてください。
2. 膝が床を向くように作業脚を落として動きを始めます。次に、かかとを臀筋に向かって引っ張るように、その足を地面から持ち上げます。背中を曲げたり、骨盤を前に傾けたりせずに、太ももをできるだけ後ろに引きます。
3. 太ももができるだけ後ろに戻ったら、膝を上下に回転させながら太ももを保持し、天井に向かって持ち上げ始めます。背中を曲げたり、片側に傾けたりせずに、膝をできるだけ高く持ち上げます。
4. 膝をできるだけ高く持ち上げたら、膝が目の前に戻るまで、膝を体の正中線に向かって引っ張ります。
5. 足を下げて開始位置に戻し、繰り返します。椅子の反対側に移動してもう一方の脚で運動を行う前に、片方の脚ですべての担当者を行ってください。

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この動きは、太ももの骨（大腿骨）の上部を収容する股関節カプセルに健康的な動きを注入しながら、臀筋とハムストリングスを強化します。

移動3：着席加重ふくらはぎレイズ

体の部分の脚

1. かかとをぶら下げた状態で、前足をウェイトプレートの上に置き、椅子またはベンチの端に背を向けて座ります（プレートがない場合は、足を地面に平らに置きます）。太ももの上にウェイトプレートを置くか、各膝の上にダンベルを持ちます。
2. ふくらはぎの筋肉が圧迫されるまで、かかとをゆっくりと地面から持ち上げます。
3. 下げる前に一時停止します。繰り返す。

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「人生でランニングやジャンプをする場合、それらの努力をサポートするために、ふくらはぎの筋肉を強くすることが非常に重要です」とパック氏は言います。着席したカーフレイズでカバーできます。

着席コアエクササイズ

あなたのコアを起動し、すべての強度レベルのこれらのコアエクササイズであなたの安定性に挑戦してください。それらのために、あなたは低いボックスまたはステップと長いループ抵抗バンドを必要とするでしょう。

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移動1：着席回転リーチ

体の部分の腹筋

1. 椅子に座って骨盤を中心に置き、坐骨結節を下に感じることができます。片方の足を床に平らに置き、もう一方の足を低い箱またはステップに置き、足がまっすぐ前に伸びるようにします。
2. つま先が天井を向くように足を曲げます。胸郭の前面が何をしているかに注意してください。胸郭が前方または上方に引っ張られている場合は、下降させます。
3. 持ち上げた脚の反対側の腕を上げて、指を前に向けて完全に伸ばします。
4. 鼻から吸い込み、胸郭を拡張させます。次に、胴体を回転させて、伸ばした脚のつま先に手を伸ばします。手を伸ばすと、まるで風船を膨らませているかのように、口からしっかりと息を吐きます。
5. 再び静かに吸入しながら、回転リーチを保持します。次に、息を吐き、回転してさらに遠くまで到達しようとします。
6. 手を伸ばしたら、背中を丸めたり、腰を曲げたりしていないことを確認します。
7. 動きを逆にして繰り返します。もう一方に切り替える前に、一方の側ですべての担当者を実行してください。

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伸ばした脚に手を伸ばすときは、脊椎の周りで体を回転させて、できるだけ遠くまで届くようにすることを検討してください、とGalliett氏は言います。この動きをより困難にするために、伸ばした脚を空中に保持することができます。

ムーブ2：着席バンドパロフプレス

体の部分[“腹筋”、 “胸”、 “腕”]

1. 座った状態で胸の高さになるように抵抗バンドを固定します。ケーブルマシンを使用することもできます（図を参照）。
2. アンカーを横向きにして、両手で両端を胸に当てます。
3. バンドの緊張を感じるように、椅子をアンカーポイントから十分に離して配置します。
4. 背を高くして、コアを支え、腕が完全に伸びるまで手を体の前に押し付けます。胴体と腰の回転に抵抗します。
5. 手を胸に戻し、繰り返します。 180度回転して反対側で繰り返す前に、片側ですべての担当者を完了します。

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この動きは、脊椎を取り巻く筋肉を強化することにより、コアの安定性を構築します、とサマーズは言います。移動を難しくするには、アンカーポイントから遠ざけるか、太いバンドを使用します。

着席運動の恩恵を受けることができるのは誰ですか？

誰。ベテランのパワーリフティング選手とジム初心者の両方が、着席運動の恩恵を受けることができます。

ただし、立っているエクササイズにアクセスできない人にとっては、座っているエクササイズが不可欠です。これには、筋骨格系の痛みや、脚の機能、可動性、バランスのレベルが低い人が含まれます。

たとえば、着席トレーニングは、脳性麻痺（運動制御とバランスに影響を与える神経障害のグループ）を持つ人にとって理想的なトレーニング方法です、とノリスは言います。また、バランスに問題のある高齢者、慢性疲労症候群の人、車椅子を使用している人、立っているよりも座った状態の方が快適だと感じる人にとっても安全なオプションです。

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「妊娠中の人は、特に股関節や骨盤の痛みを経験している場合は、着席運動の恩恵を受けることもできます」とパック氏は言います。着席することで、腹部の成長が腰や骨盤の関節や筋肉にかかるストレスの一部を和らげることができます。

高齢者のための5つのベストシートエクササイズ

ローレン・ベドスキー

あなたは座ってこの全身ダンベルトレーニング全体を行うことができます

Amazin LeThi、CPT

可動性が制限されている人のための20分間の着席筋力トレーニング

アマンダ・カプリット

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