つま先に触れる31日間キックスタート・プラン

つま先に手が届かない場合は、臀部やハムストリングスの硬さが原因かもしれない。つま先立ちのコツはこちらImage Credit:fizkes/iStock/GettyImages

この記事で

• プラン
• つま先の触り方

頭、肩、膝、そしてつま先……柔軟性を高めることが目標のひとつなら、つま先を触ることはあなたのToDoのひとつかもしれない。しかし、このストレッチは単にクールなパーティーのトリックというだけでなく、あなたの現在のフィットネスについて多くのことを教えてくれる。

「つま先にタッチするストレッチは、ハムストリングスが硬いかどうかを示し、ヒップが硬いかどうかを判断する重要な指標になります」と、Fytの認定パーソナルトレーナーであるリズ・フェイソン（CPT）はmorefit.euに語っている。股関節が硬いままだと、時間が経つにつれて膝の痛みにつながる可能性があるそうだ。

今日のビデオ

前かがみになったときにつま先がつかないのは、まったく普通のことです。2019年4月のJAMAの研究によると、アメリカ人の成人は1日あたり約6.5時間正座をしている。

しかし、時間をかけて行うことで、柔軟性を向上させることができるつま先をタッチするターゲットストレッチで、硬さの傾向を逆転させ、体を引き締めることができる。2018年12月のHuman Movement Scienceの研究によると、バランスはつま先を触る能力の大きな部分を占めているので、この時期にバランスを改善する追加のエクササイズに集中することも助けになるかもしれない。

つま先を触るための31日間計画

どうやってつま先を触るのか不思議ですか？つま先を触るための9つのストレッチを毎日行いましょう。これらの動きは、肩、背中、ハムストリングスの筋肉をターゲットにしています。

ストレッチの強さを1～10の10段階で測ってください、とフェイソンは言う。関節に痛みを感じ始めたら、すぐにストレッチを中止してフォームを見直しましょう。

前かがみになってつま先に手が届くようになるには、こうしたつま先タッチのエクササイズを毎日続けても3ヵ月はかかるかもしれない、とフェイソンさんは言う。しかし、人それぞれであり、たった31日でつま先に手が届くようになるかもしれない。

「つま先に手が届くようになるまで）どれくらいの時間がかかるか、決まったスケジュールはありません。最も重要なのは、安全にストレッチをすることです」と彼女は言う。

今月は毎日、これらのストレッチを1周し、それぞれ30秒間キープする。これを2～3ラウンド繰り返す。

動き1：キャット・カウ

セット数2時間30秒部位背中

1. つま先に手が届かない場合は、臀部やハムストリングスの硬さが原因かもしれない。つま先立ちのコツはこちらImage Credit:fizkes/iStock/GettyImages
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3. プラン
4. つま先の触り方
5. 頭、肩、膝、そしてつま先……柔軟性を高めることが目標のひとつなら、つま先を触ることはあなたのToDoのひとつかもしれない。しかし、このストレッチは単にクールなパーティーのトリックというだけでなく、あなたの現在のフィットネスについて多くのことを教えてくれる。

「つま先にタッチするストレッチは、ハムストリングスが硬いかどうかを示し、ヒップが硬いかどうかを判断する重要な指標になります」と、Fytの認定パーソナルトレーナーであるリズ・フェイソン（CPT）はmorefit.euに語っている。股関節が硬いままだと、時間が経つにつれて膝の痛みにつながる可能性があるそうだ。

今日のビデオ

前かがみになったときにつま先がつかないのは、まったく普通のことです。2019年4月のJAMAの研究によると、アメリカ人の成人は1日あたり約6.5時間正座をしている。

しかし、時間をかけて行うことで、柔軟性を向上させることができるつま先をタッチするターゲットストレッチで、硬さの傾向を逆転させ、体を引き締めることができる。2018年12月のHuman Movement Scienceの研究によると、バランスはつま先を触る能力の大きな部分を占めているので、この時期にバランスを改善する追加のエクササイズに集中することも助けになるかもしれない。

1. つま先を触るための31日間計画
2. どうやってつま先を触るのか不思議ですか？つま先を触るための9つのストレッチを毎日行いましょう。これらの動きは、肩、背中、ハムストリングスの筋肉をターゲットにしています。
3. ストレッチの強さを1～10の10段階で測ってください、とフェイソンは言う。関節に痛みを感じ始めたら、すぐにストレッチを中止してフォームを見直しましょう。
4. 前かがみになってつま先に手が届くようになるには、こうしたつま先タッチのエクササイズを毎日続けても3ヵ月はかかるかもしれない、とフェイソンさんは言う。しかし、人それぞれであり、たった31日でつま先に手が届くようになるかもしれない。
5. 「つま先に手が届くようになるまで）どれくらいの時間がかかるか、決まったスケジュールはありません。最も重要なのは、安全にストレッチをすることです」と彼女は言う。
6. 今月は毎日、これらのストレッチを1周し、それぞれ30秒間キープする。これを2～3ラウンド繰り返す。

動き1：キャット・カウ

セット数2時間30秒部位背中

四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の下に置く。

息を吸う。

1. 息を吐きながら背骨を丸め、頭を下げて床を見る。これが猫のポーズです。
2. 息を吸いながら背中を丸め、頭と胸を持ち上げて天井を見る。牛のポーズです。
3. 猫のポーズと牛のポーズを30秒間、ゆっくりと交互に繰り返します。
4. インストラクションを表示
5. ヨガのストレッチは、「つま先の触り方」シリーズを始めるのにぴったりのストレス解消法です。このストレッチでは、背骨を曲げたり伸ばしたりすることで、背中を伸ばし、腰も活性化させます。

動き2：4の字ストレッチ

セット数2時間30秒部位下半身

仰向けになり、両足をテーブルの上に置いて、すねが床と平行になるようにする。

右足を左足の上に組み、右足首が左ひざの上に乗るようにする。

1. 両足の間に手を入れ、左太ももの裏、膝のすぐ上をつかむ。
2. 胸の方にゆっくりと引き寄せる。
3. 30秒キープしたら離す。
4. 反対側も同様に行う。
5. インストラクションを表示

股関節が硬いと、つま先立ちができません。このストレッチは、その硬さをほぐすのに役立ちます。

動作3：膝立ちハムストリングス・ストレッチ

セット数2時間30秒部位下半身

床に膝をつき、右足をまっすぐ前に伸ばします。

左足のかかとをつけるようにお尻を落とす。

1. 背筋を伸ばしたまま前屈する。
2. 30秒キープしたら離す。
3. 左足も同様に行う。
4. 指示の表示
5. つま先立ちになると、ハムストリングスに力が入ります。このストレッチを行うことで、硬くなった筋肉をほぐすことができる。
6. 動作4：抵抗バンドを使ったシッティング・トゥ・リーチ

セット数2時間30秒部位下半身

足を前に伸ばして床に座ります。

抵抗バンド（タオルかヨガの革紐を使用してもいい）を片足に巻き、片手で両端を握る。

前かがみになり、ハムストリングスに緩やかなストレッチを感じるまで、反対の手をつま先に向かって伸ばす。

1. 腰を上げ、スタートポジションに戻る。
2. 反対側も同様に行う。
3. やり方を表示
4. 足の指を触るエクササイズの座ったバージョンと考えてください。
5. 無理のない範囲で行ってください。つま先に手を伸ばすときは、膝を曲げないように注意しよう。
6. 動作5：横向きハムストリングス・ストレッチ

セット数2時間30秒部位下半身

つま先に手が届かない場合は、臀部やハムストリングスの硬さが原因かもしれない。つま先立ちのコツはこちらImage Credit:fizkes/iStock/GettyImages

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プラン

1. つま先の触り方
2. 頭、肩、膝、そしてつま先……柔軟性を高めることが目標のひとつなら、つま先を触ることはあなたのToDoのひとつかもしれない。しかし、このストレッチは単にクールなパーティーのトリックというだけでなく、あなたの現在のフィットネスについて多くのことを教えてくれる。
3. 「つま先にタッチするストレッチは、ハムストリングスが硬いかどうかを示し、ヒップが硬いかどうかを判断する重要な指標になります」と、Fytの認定パーソナルトレーナーであるリズ・フェイソン（CPT）はmorefit.euに語っている。股関節が硬いままだと、時間が経つにつれて膝の痛みにつながる可能性があるそうだ。
4. 今日のビデオ

前かがみになったときにつま先がつかないのは、まったく普通のことです。2019年4月のJAMAの研究によると、アメリカ人の成人は1日あたり約6.5時間正座をしている。

しかし、時間をかけて行うことで、柔軟性を向上させることができるつま先をタッチするターゲットストレッチで、硬さの傾向を逆転させ、体を引き締めることができる。2018年12月のHuman Movement Scienceの研究によると、バランスはつま先を触る能力の大きな部分を占めているので、この時期にバランスを改善する追加のエクササイズに集中することも助けになるかもしれない。

つま先を触るための31日間計画

どうやってつま先を触るのか不思議ですか？つま先を触るための9つのストレッチを毎日行いましょう。これらの動きは、肩、背中、ハムストリングスの筋肉をターゲットにしています。

1. ストレッチの強さを1～10の10段階で測ってください、とフェイソンは言う。関節に痛みを感じ始めたら、すぐにストレッチを中止してフォームを見直しましょう。
2. 前かがみになってつま先に手が届くようになるには、こうしたつま先タッチのエクササイズを毎日続けても3ヵ月はかかるかもしれない、とフェイソンさんは言う。しかし、人それぞれであり、たった31日でつま先に手が届くようになるかもしれない。
3. 「つま先に手が届くようになるまで）どれくらいの時間がかかるか、決まったスケジュールはありません。最も重要なのは、安全にストレッチをすることです」と彼女は言う。

今月は毎日、これらのストレッチを1周し、それぞれ30秒間キープする。これを2～3ラウンド繰り返す。

動き1：キャット・カウ

セット数2時間30秒部位背中

四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の下に置く。

1. 息を吸う。
2. 息を吐きながら背骨を丸め、頭を下げて床を見る。これが猫のポーズです。
3. 息を吸いながら背中を丸め、頭と胸を持ち上げて天井を見る。牛のポーズです。
4. 猫のポーズと牛のポーズを30秒間、ゆっくりと交互に繰り返します。

インストラクションを表示

ヨガのストレッチは、「つま先の触り方」シリーズを始めるのにぴったりのストレス解消法です。このストレッチでは、背骨を曲げたり伸ばしたりすることで、背中を伸ばし、腰も活性化させます。

動き2：4の字ストレッチ

セット数2時間30秒部位下半身

1. 仰向けになり、両足をテーブルの上に置いて、すねが床と平行になるようにする。
2. 右足を左足の上に組み、右足首が左ひざの上に乗るようにする。
3. 両足の間に手を入れ、左太ももの裏、膝のすぐ上をつかむ。
4. 胸の方にゆっくりと引き寄せる。
5. 30秒キープしたら離す。

反対側も同様に行う。