ほてりは不快な場合がありますが、運動中のほてりを軽減する方法があります。画像クレジット：NickyLloyd / E + / GettyImages
突然。不快。ホットAF。それはほてりをかなり要約します。そして、あなたが更年期にいるなら、あなたはおそらくよく知っているでしょう。
人生のこの段階で卵巣を持っている人の約80％は、「顔が赤くなり、顔が紅潮し、発汗し、動悸することもある突然の熱感」を経験します。カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンスセントジョンズヘルスセンターの健康専門家。
あなたの体が燃焼しているように感じるかもしれませんが、本当の問題は「温度の小さな変化に対するあなたの体の不適切な反応」です、とデルナー病院の北西部医学の産婦人科医であるスーザンミッチェル医学博士は言います。
「閉経の頃、女性の体はわずかな温度上昇にも非常に敏感になるので、女性の体が少し暖かくなると、体を冷やそうとするこの極端な反応があります」とミッチェル博士は説明します。
ほてりがあると、視床下部（体温を調節する脳の部分）は、実際よりも暖かいと誤って感じます。北米更年期障害協会によると。
これにより、体内の一連のイベントがトリガーされてクールダウンします。皮膚の血管が拡張または大きくなり始め、血流が増加して体温が放出されます。これにより、体を冷やそうとして顔を紅潮させ、汗をかきます。ほてりの後に寒気がするかもしれませんが、誰もがそうするわけではありません。
運動がほてりを和らげるのにどのように役立つか
ほてりはかなり耐え難い感じがすることがあり、運動する意欲が低下します。結局のところ、あなたがすでに燃えているように感じているときに誰が熱を上げたいですか？
しかし、真実は、あなたがより多くの運動をするほど、ほてりの強さを抑える可能性が高くなるということです、とロス博士は言います。実際、運動を避けることは閉経期の人々がすべき最後のことです。活動していないと、心臓病、高血圧、その他の慢性的な健康問題のリスクが高まり、年をとるにつれてより一般的になります。
座りがちな生活はまた、疲労、不眠症、うつ病、肥満、体重増加など、更年期障害に関連する症状や状態を悪化させる可能性があります。参考までに、 JAMA Archives of Internal Medicine の2010年7月の調査によると、体重を減らすことで閉経期の女性のほてりを和らげることができます。
「運動—有酸素運動と筋力トレーニングの両方—は、熱放散を制御する能力を向上させることにより、体温を調節するのに役立ちます」と、キャロルマイケルズフィットネス/リカバリーフィットネスのオーナーであるパーソナルトレーナーのキャロルマイケルズ（MBA）は言います。
2016年7月に行われた Menopause での小規模な調査では、21人の閉経期の女性が16週間の有酸素運動プログラムに従うよう求められました。 。
また、2019年8月にマチュリタスで行われた小規模な調査では、15週間にわたって45分間の筋力トレーニングを3回行った女性は、行った女性と比較して、中程度から重度のほてりが改善されました。運動しないでください。
筋力トレーニングを強化することが重要です。ほてりを和らげるだけでなく、骨の強さを維持しながら除脂肪筋肉量を維持および発達させるのにも役立ちます、と産婦人科の認定トレーナーであり、新しいママを助けるためのオンラインリソースであるPostpartumTrainerの所有者であるBrittanyRobles、MD、MPHは言います体調を整えます。
どのエクササイズがほてりを強めるかに関しては誰もが異なりますが、あなたはより低い強さのものに固執したいかもしれません。 「高強度インターバルトレーニング（HIIT）などの激しい運動は、中核体温を非常に高くし、ほてりを引き起こす可能性があります」とローブルズ博士は言います。代わりに、ヨガ、ピラティス、その他の心を落ち着かせるエクササイズを検討してください、とロス博士は言います。
運動中のほてりを管理する方法
発汗セッション中にほてりが発生した場合は、停止する必要はありません。ミッチェル博士によると、それはあなたを熱くて汗をかくようにするので、運動することはそれをもたらす可能性が高いです。しかし、あなたはすでに暖かいので、フラッシュは実際には運動中の煩わしさを感じないかもしれません。
しかし、それでも気になる場合は、「どのような運動をしようと決めたとしても、彼らが運動療法を台無しにするのを最小限に抑えるための戦略を立てることができます」とロス博士は言います。
ワークアウト中のほてりを和らげるのに役立ついくつかの方法があります。
1.強度を下げる
あなたが本当に暑さを感じているなら、物事を数ノッチ下げることを検討してください。 「トレッドミルでジョギングする代わりに歩きます。スクワットやランジを行う場合は、膝を少し曲げるだけです。エクササイズでジャンプが必要な場合は、かかとを地面から持ち上げるだけです」とMichaels氏は言います。筋力トレーニングの際に軽いウェイトを使用したり、HIITの修正バージョンを実行したりすることもできます、と彼女は言います。
彼女はまた、ほてりが治まらない場合は、セット間の休憩時間を増やすことをお勧めします。ほてりからの回復は人によって異なり、通常は1〜10分続きます。そのため、必要に応じて短い休憩を取るか、治まるまでその場で行進します。
「フラッシュが非常にひどく、低強度のエクササイズが役に立たない場合は、HIITは適切ではなく、アブワーク、ピラティス、または軽量を使用した筋力トレーニングがより良い選択です」と彼女は言います。
2.深呼吸をする
ほてりが発生した場合、ミッチェル博士は腹式呼吸をしてその強度を下げることをお勧めします。 「1分間に約5〜6回呼吸します」と彼女は言います。
「腹呼吸を5秒間行い、次に5秒間解放し、5分間続けます」とLife TimeFitnessのトレーナーであるLindsayOgdenは言います。
それが機能することを示唆する研究があります：更年期での2013年2月の小規模な研究では、1日2回15分間ゆっくりとした呼吸を行った女性は、通常のペースで1回呼吸を行った女性よりもほてりが少ないことが報告されました。日。
3.H2Oを手元に置いてください
マイケルズは、クライアントの顔が赤くなり、熱が上がり始めたために汗をかき始めたら、すぐに氷水を手に入れてクールダウンさせると言います。
ローブルズ博士によると、ワークアウト中だけでなく、一日中氷水を飲むと効果があるかもしれません。
「水分補給を維持することは、健康とトレーニングのためにできる最も有益なことの1つです」と彼女は言います。 「体温を調節し、体を冷やすのに役立ちます。全身の循環を改善して、体の周りに栄養素を運び、エネルギーを維持します。また、倦怠感、立ちくらみ、けいれんなどの脱水症状を軽減します。」
4.通気性のある服を着る
ウェイトを1つ持ち上げたり、クランチを1回行う前でも、適切な種類のトレーニングウェアを着用していることを確認してください。ほてりが発生した場合に緩和するのに役立つ可能性のある、涼しく通気性のある生地を選択してください、とロス博士は言います。
ローブルズ博士はまた、簡単に脱ぎ捨てることができる重ね着を提案しています。そうすれば、長袖のトップスをはがして、物が熱くなったときにかわいいTシャツやタンクを見せたり、屋外で運動するときにパーカーやスウェットシャツを脱いだりできます。
5.冷気を探します
涼しい環境で運動することも役に立ちます。 「運動の大部分は換気の良い部屋で行うか、ファンまたはACユニットを近くに置いてください」とRobles博士は言います。
冷たいタオルを近くに置いておくことも便利です。 「タオルを持って冷水で濡らし、手首と顔に置くと便利です」とマイケルズは言います。
6.前向きな姿勢を保つ
あなたができる最善のことの一つは、落ち着きを見つけることです。あなたの考え方はほてりを強める可能性がある、とミッチェル博士は言います。あなたのほてりが通過し、あなたがそれを通過することを知っています。最終的には、ほてりが消えるのを待つのではなく、ほてりを回避する方法を見つけるために最善を尽くす必要があります。