オフセットウェイターのキャリーは、前腕、背中、肩、コアなど、体内のすべての筋肉が機能します。
記事上で
- 指示
- 利点
2つのダンベルをつかみ（理想的には他方よりも重いです）、1つのまっすぐなオーバーヘッドを上げて、歩きます。
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それは use シンプルですが、オフセットウェイターのキャリーエクササイズは、肩の安定性、グリップの強さ、さらにはコアの健康を高めるためにできる最高の動きの1つです。健康的な老化を専門とする認定パーソナルトレーナーは、morefit.euに語ります。
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オブジェクトを頭上で持ち上げたり、背中に到達して洗って洗って、スポーツで最高の気分になっているなど、日常のタスクを行うには、強力で安定した肩が必要です。あなたのグリップはまた、保持、持ち運び、持ち上げ、引っ張るために強力でなければなりません…何でも。そして、ウェイターのキャリー中にあなたがひっくり返るのを防ぐ唯一のこと – または日常生活？あなたのコア。
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したがって、長年にわたってこれらの強みを構築または維持したい場合、オフセットウェイターのキャリー（「ウォーク」とも呼ばれます）は、あなたを二乗します。
警告
肩の痛みを経験したり、肩の怪我から回復している場合は、このエクササイズのオーバーヘッドキャリー部分をスキップしてください。代わりに理学療法士と協力して、この関節を取り巻く筋肉を安全に強化する方法を学びます。ファーマーズウォークは、不機嫌そうな肩を持つ人にとっては素晴らしい代替品です。
オフセットウェイターのキャリーを行う方法
タンは、週に1〜2回オフセットウェイターのキャリーを行うことをお勧めします。
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ワークアウトに折りたたむ場合は、全身筋力トレーニングワークアウトの最後にスケジュールを立てるか、サーキットスタイルのルーチンのコアエクササイズとして使用してください。
タンは、快適に押すことができるオーバーヘッド位置の重量から始めることを提案します。それが簡単になったら、勢いのアシストのために足を使って上げることができます。あなたがあなたの側で抑える重量のために、あなたの側で少なくとも5ポンド重いものよりも少なくとも5ポンド重いものを選んでください。
より軽い重量をオーバーヘッドの位置で運び、スーツケースの位置に重い重量を脇に置き、重量を下に置いて側面を交換します。
片側あたり最大30秒間持ち運びます。あなたができるよりも遠くまたは長くウェイトを運んでみないでください。あなたがそのオーバーヘッドの位置に腕を閉じ込めておくのに苦労している場合、あなたのグリップが与えられ始めるか、あなたの腰がアーチを始めた場合、運動を停止します
時間30秒
- 足をヒップ幅で伸ばして立って、両手でダンベルを両手で押し下げ、手のひらを向けます。
- 軽い重量を肩にきれいにします：腰を腰にかけて、ダンベルを太ももに下げます。次に、ダンベルを上向きに肩をすくめながら、腰を強く伸ばします。肩にダンベルを捕まえ、膝をわずかに曲げて着地します。
- 膝をまっすぐにし、肘が閉じ込められるまで軽量のオーバーヘッドを押します。手首をまっすぐにして、肩と耳の隣に上腕二頭筋を並べてください。
- ニュートラルな背骨のためにコアを飾り、歩き始めます。
- 制御されたステップを踏んで、ずっと楽しみにしてください。胴体がどちらの方向に傾けるのを防ぐために、コアを巻き込みます。
- 肘が少し与えられていると感じたら、重量の頭上でグリップを締めます。
- 時間または距離を歩きます。
指示を表示します
ヒント
スペースが限られていますか？オフセット行進を試してください。重量をそれぞれの位置に保持し、行進します。 「誇張された歩行のようなものです。あなたは膝を腹ボタンまでずっと持ってきています」とタンは言います。
肘をロックアウトして体重を快適に押しながら保持できない場合は、重量をフロントラックの位置に保持します（肩の前面に対して、手のひらが向いています）。肩の痛みや再審査のリスクなしに、上腕二頭筋、肩、コアを作業します。
オフセットウェイターのキャリーが健康的な老化のための最高の肩の安定性とグリップエクササイズである理由
1.機能的です
オフセットウェイターのキャリーは、デッドリフトのような伝統的なジムのエクササイズよりも簡単に日常の動きに変換できると主張することができます。結局のところ、私たちのほとんどは、毎日完璧なデッドリフトフォームの両手で重い物を拾いません。おそらく片手で物事を拾い、目的地に運びます、とタンは言います。考えてください：買い物袋、財布、スーツケース、幼児。
これらのものを拾い上げ続けたり、重い負荷を処理したりしたい場合は、練習、練習、練習する必要があります。
確かに、あなたはおそらくあまり頻繁に頭上を運んでいないでしょう。しかし、オフセットウェイターのキャリーのその部分には、日々の利点がたくさんあります。もちろん、肩の強さと機動性が安全に引き離されるのに必要なものがあれば。 （次に入ります。）
2.肩の健康に最適です
歩いている間、頭上を保持すると、肩に深刻な挑戦が与えられます。それはあなたのより大きな三角筋、およびあなたの肩を囲む小さな安定剤筋肉を募集します。筋金入りの肩の機動性と安定性を構築します。
残念ながら、私たちの多くは、腕の頭上で多くの時間を費やしていないため、肩の可動性と安定性が徐々に失われます。その後、オーバーヘッドビンに機内持ち込み車を保管したり、トップシェルフからホリデーデコレーションの箱を手に入れたりするときのように、頭上に到達する必要があるときは、それを管理できないか、それをひどく扱います。どちらのシナリオも肩の痛みや怪我のレシピです。
実際、肩の痛みは最も一般的な筋骨格の訴えの1つであり、2019年9月のヨーロッパジャーナルオブペインジャーナルの系統的レビューによると、肩の痛みの可能性は年齢とともに増加するだけです。
これは、オフセットウェイターのキャリーのようなオーバーヘッドエクササイズが役立つ場所です。
「おそらく40歳以上のすべての人である回旋腱板の怪我を負ったことがあるなら、オーバーヘッドキャリーは実際にはリハビリで行うことです」とTang氏は言います。頭上の重量を押すことはできませんが、肩の安定性を再構築しながら、肘をロックしてその位置に保持することに取り組むと彼女は付け加えます。
とはいえ、腕をまっすぐに保つことができない場合は、キャリーのオーバーヘッド部分を遅らせる必要があります。
「重量を頭上に保持する場合、手首は肘のすぐ上にある必要があり、肘は肩関節のすぐ上にある必要があります。それが理想的な位置です」とTang氏は言います。 「それができない場合は、フロントラックキャリーが最適です。」
3.それはあなたのグリップを強化します
タンによると、キャリーはあなたの手と前腕に、特にあなたの側で腕を下ろしている重要な筋肉を握ることに穴を開けます。
グリップの強さを構築することで、頑固な瓶を外し、重いドアを開け、デッドリフトで新しい個人的なベストを設定することさえ容易にするだけでなく、より長い寿命を意味する可能性もあります。
Lancet の2015年5月の調査では、グリップ強度は全体的な筋力強度を測定するための信頼できる方法であることがわかりました。筋力の低い力は、心臓病や原因による死亡のリスクが高いことに関連しているため、グリップステータスはあなたがどこに立っているかを知ることができます。
さらに、研究者は、握力は収縮期血圧よりも心臓病のより良い予測因子であると言います（心臓が鼓動すると、動脈壁に対して血液がどれだけの力が発生するか）。
だから、グリップを手に入れよう！
4.バランスを構築します
このウェイターのウォークバリエーションのようなオフセットエクササイズでは、1つの重量を頭上に置き、別のエクササイズを味方にして、歩くときにバランスを維持するために一生懸命働かせます。国立老化研究所（NIA）によると、バランスの喪失は高齢者の怪我をする転倒のトップの犯人の1つであるため、これは年齢とともにより重要になるスキルです。
オフセットエクササイズをあなたのルーチンに組み込むことは、あなたを捕まえてすぐにバランスを取り戻すことを強いた現実の状況に備えるのに役立ちます。
「あなたは考える必要さえありません。ジムで練習しているので、自然に来るでしょう」とタンは言います。
5.それはいくつかの有酸素運動に忍び込みます
あなたの心臓は他のすべての筋肉と同じように年齢を重ねます。健康を維持し、老化プロセスを遅くするためには、ハーバードヘルスごとに定期的に作業することが重要です。
オフセットウェイターのキャリーは、あなたの人生の他の有酸素運動に取って代わるものではないかもしれませんが、それはあなたの強さのルーチンに心臓の健康的な要素を追加することができます。単に体重を運ぶだけで心臓がポンピングされ、重量のオーバーヘッドを保持すると課題が増加するだけです。
「腕が頭上にあるときはいつでも、心拍数が上昇します」とTang氏は言います。あなたの腕があなたの側にいる場合よりも、あなたの心臓は重力に対して血液を送り出すために一生懸命働かなければなりません。
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