バランス感覚を養い、下肢の筋肉を鍛え、運動能力を向上させ、心臓への血流を増加させます。Image Credit:morefit.eu Creative
この記事では
- トゥレイズのやり方
- メリット
- 修正
バランスの練習は、ケールを食べるようなものです。体にいいとわかっていても、いつも最初に選ぶメニューではありません。
しかし、黄金期を優雅に過ごしたいのであれば、バランスを優先することを真剣に始めるべきです。 なぜなら、散歩や階段の昇り降りなど、日常生活で行う多くのことにバランスが必要だからです。 つまり、バランスがとれていなければ、年をとっても自立した生活を送るために必要な日常生活のすべてをこなすことはできないのです。
自重エクササイズの中でも、つま先立ち はバランスに大きな効果があります。 カーフレイズ（かかとを上げる）と混同しないように、つま先上げはつま先（と足の前部）を床から上げます。
この運動はバランス感覚を養うだけでなく、下肢の筋肉を強化し、運動能力を高め、心臓への血流を増加させます。
おまけに？ つま先立ちのメリットを享受するために多くの時間を費やす必要はありません。 1日数分でいいのです。
つま先立ちのやり方
Movement Vaultの創設者であるGrayson Wickham氏（DPT, CSCS）は、morefit.euに次のように語っています。 15～20レップの範囲から始めるのが良いでしょう。
最大限の可動性と健康な関節を維持するために、他のアクティブな足首のストレッチと一緒に、少なくとも週に2回、2〜3セットを行ってみてください、とWickham氏は述べています。
セット数 2レップ数 15ゴール バランスの改善
- 足を肩幅に開いて背筋を伸ばします。
- つま先と足の前面を床から浮かせて、かかとから戻ります。 かかとだけを地面につけます。
- 短いポーズをとり、足を地面に下ろします。
- これを15～20回繰り返します。
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つま先上げが健康的な加齢に最適なエクササイズである理由
1.脛と足首の筋肉を鍛えます
「トゥレイズは、足首と下腿の前面にある筋肉の強さ、可動性、安定性を高めるのに最適なエクササイズです。
これらの筋肉、特に前脛骨筋（すねの前の筋肉）は、つま先と足を上に持ち上げる（足関節背屈と呼ばれる能力）ことを可能にします。
足首背屈の筋肉がしっかりしていると、膝や足首の痛みやケガを防ぐことができるのです。 年をとると、膝や足首を含む関節に問題が生じやすくなるので、これは特に重要です。
さらに、「加齢の過程で、筋肉量と筋力は徐々に低下していきます」とウィッカム氏。 しかし、足首やすねの筋肉が弱くなると、あらゆる動作、特に歩行に苦労することになります。
幸いなことに、これらの下肢の筋肉を戦略的に強化し、つま先立ちでトレーニングすることで、加齢に関連した損失を相殺することができます、とウィッカム氏は言います。
2.バランスに役立つ
「足関節背屈筋の十分な筋力とコントロールは、バランスの向上にも役立ちます」とウィッカム氏。
足を安定させるには、足首を囲むすべての筋肉（股関節も同様）の十分な可動性、安定性、筋力が必要だからです」とウィッカム氏。
言うまでもなく、つま先上げは足首の関節における身体認識（関節固有感覚として知られています）を高め、全体的なバランスを改善し、転倒のリスクを減らすことができます、とウィッカム氏は付け加えます。
高齢者の4人に1人が毎年転倒し、そのうちの5分の1が骨折や頭部外傷などの重傷につながると米国疾病予防管理センターは発表しています。
3.足首の可動性を高める
毎日のトレーニングにつま先立ちを加えることで、足首の可動性を維持することができます。
「十分な足首の可動性は、歩く、走る、しゃがむ、何かを拾うために屈むなど、生活やジムでの多くの動作に必要な前提条件です」とウィッカム氏。
しかし、足首の関節が固くて思うように動かないと、他の関節がそれを補わなければならない、とウィッカム氏。 問題は、このような代償動作が関節の摩耗や損傷につながり、痛みや怪我を引き起こすことです。
例えば、足首の筋肉が硬いと歩行時の背屈が制限され、歩行が最適でなくなる（地面に足を引きずるような歩き方になる）、とウィッカム氏。 これは転倒の確率を高めるだけでなく、膝関節や外反母趾にも負担をかけるそうです。
実際、「外反母趾（高齢者に多い足関連の症状）の最大の原因のひとつは、足首の可動性が制限されていることです」とウィッカム氏。
だからこそ、足首の筋肉を強化し、ストレッチするつま先上げは、可動性、バランス、協調性を向上させる素晴らしいツールなのです」。
4.心臓への血流を高める
トゥレイズは、心臓に良い影響を与えるエクササイズの一例です。
「静脈は筋肉の収縮に頼って、心臓への血流を助けています」とウィッカム氏。 足と足首の静脈は、重力のため（そして心臓までの距離が長いため）、血液を心臓に戻すのが最も難しいのだそうです。
そこで、つま先立ちのような足首のエクササイズが役に立つのです。 ウィッカム氏によれば、足首のエクササイズは、静脈が（筋肉の収縮によって）血液を心臓に戻すのを助け、その過程で心臓が必要とするすべての酸素と栄養素を供給することで、血流を促進するのに役立つとのこと。
そしてご存知のように、健康な心臓は長寿につながります。
トウ・レイズの修正
足首やすねの筋肉が硬かったり弱かったりすると、最初はつま先立ちがつらいかもしれません。 しかし、心配はいりません。以下のような改良から始めることで、筋力、可動性、バランスを向上させることができます。 どの方法も、程度の差はあれど、サポートしてくれます。
最終的には、時間をかけて一貫性を持たせることで、標準的なつま先立ちができるようになります。
つま先立ちの難易度の高い順
- 壁や椅子につかまりながら（両足で）行うスタンディング・トゥー・レイズ。
- 壁や椅子につかまりながら片足ずつ行うスタンディング・トゥー・レイズ。
- 壁や椅子につかまりながら片足ずつ行うスタンディング・トゥー・レイズ。
- 両足での座位トーレイズ。
- 片足ずつのシーテッド・トゥー・レイズ。
セット数 2レップス 15ゴール バランスの改善
- 足を肩幅に開いて背筋を伸ばします。
- 右足のかかとを戻し、つま先と右足の前面を床から浮かせます。 右足だけを地面につけます。
- 少し間をおいてから、右足を地面に下ろします。
- 左足でも同じ動作を行い、足を交互に続けます。
- これを15～20回繰り返します。
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コツ
逆に、トゥレイズが簡単で、もっとチャレンジしたい場合は、レジスタンスバンドを取り入れたり、軽いケトルベルの柄を足の前に置いたりして、難易度を上げることもできます。
「こうすることで、足首の背屈筋により大きな抵抗を与えることができます。