就寝前にストレッチすることの利点には、ストレスの緩和と睡眠の改善が含まれます。
記事上で
- 利点
- 寝る前に伸ばす方法
多くの人々は健康のために運動を優先しますが、私たちはしばしば定期的な伸びの練習を見落としています。しかし、あなたがストレッチを後付けのように扱っているなら、特に健康的な老化のためにもたらすことができるすべての大きな体の利点を逃しています。
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うん、ストレッチ – 特に就寝前は、ストレスを和らげ、睡眠を改善し、炎症や閉経症状を減らすことから（その他多くの中でも）睡眠を改善することから豊富な特典を宣伝するため、長寿の恩恵です。
ここでは、認定された筋力とコンディショニングのスペシャリストであり、AIMアスレチックの創設者であるジェイクハーコフ、CSCSは、高齢者（および他のすべての人）の就寝前にストレッチすることの利点を説明し、さらにどの就寝時のストレッチが最適かを説明しています。
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7人の老化のために就寝前にストレッチすることの利点
1.ストレスを緩和します
「ほとんどの人のフィットネスルーチンに欠けている重要な成分は、日常生活の蓄積されたストレスを管理するためのある種の戦略です」とハーコフは言います。
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「残念ながら、私たちが今日住んでいる世界はネガティブなストレッサーでいっぱいであり、私たちの多くを交感神経系（私たちの戦いや飛行の反応に責任がある）に慢性的に配置しています」と彼は説明します。
問題は、長期にわたるストレス（および適切なストレス管理の欠如）が体内の炎症に寄与する可能性があることです。
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しかし、睡眠の前にストレッチするという単純な行為は、ストレスを削減するのに役立ちます。それは、「ストレッチングは、体の休息、消化、治癒の原因となる身体の副交感神経系を刺激するのに大きな影響を与えるからです」とハーコフは言います。
そして、それが「就寝前のマインドフルストレッチの練習は、私たちを根付かせ、交感神経系を阻害するための効果的なツールです」と彼は言います。
2.炎症を軽減します
「炎症が慢性になると、特に年をとるにつれて多くの負の結果につながる可能性があります」とハーコフは言います。
実際、慢性炎症は、心臓病や脳卒中、癌、糖尿病、肥満などの多くの疾患で役割を果たします。
幸いなことに、「定期的にストレッチすることは、体内の炎症マーカーの減少に非常に影響を与える可能性があります」とHarcoff氏は言います。低強度での穏やかなストレッチは、「リラックスして副交感神経神経系を刺激するのに役立ちます。
ただし、留意してください。強度のレベルは違いを生みます。 「より高い強度でのストレッチは、伸びた組織にとって外傷性であり、反対の炎症効果があります」とHarcoff氏は言います。
3.睡眠の質を向上させることができます
きしむ関節と代謝が遅くなったとともに、年をとると、睡眠の質が低下します。ええ、国立医学図書館によると、年齢は、落ちて眠り続けるのに厳しい時期に関連しています。
さらに悪いことに、就寝前に倒れることは、特にあなたがすべて1日からキーリングされていて、あなたの体が交感神経状態（つまり、飛行または戦闘モード）にとどまっている場合、多くの人々にとって本当に挑戦することができます。
「今日私たちが対処しなければならない無数のストレッサーを使用すると、特にこれらのプロセスのほとんどが起こったときに眠りながら体を休ませて修復できるように、私たちがストレスレベルを管理することが健康的な老化に不可欠です」とハーコフ言う。
私たちが知っているように、ストレッチングはストレス管理にとって素晴らしいことです。そして、それはあなたの睡眠にもプラスの影響を与える可能性があることを意味します。
「多くの睡眠の専門家は、スクリーンの電源を切ることについて話し、ベッドに入る前にマインドフルネスの練習を実装することを提案します」とハーコフは言います。 「輝く輝きは、リラクゼーションとマインドフルネスのためのツールとしてのものだと思います。」
繰り返しますが、それは、軽い伸びがあなたの体を落ち着かせる副交感神経系を活性化する可能性があるためです。
4.負傷のリスク（転倒を含む）を下げる
ストレッチは、私たちの黄金時代への怪我を避けるのにも役立ちます。
その理由は次のとおりです。ストレッチすると、筋肉の力の長さの関係が増加します、とハーコフは言います。つまり、あなたの筋肉は、さまざまな長さでより多くの力を生み出し、管理できることを意味します、と彼は説明します。その結果、これは筋肉と腱関連の怪我を減らすのに役立ちます。
さらに、「筋肉の長さが長くなると、身体がより効果的にバランスを維持し、転倒を避けることができます。
転倒するリスクは年齢とともに増加します。実際、毎年、年配のアメリカ人の4人に1人が倒れ、これらの滝の5分の1が骨折や頭部外傷などの重傷を引き起こします。
5.血流を増加させます
「ストレッチングは副交感神経系を刺激する可能性があるため、筋肉への血管の拡張を引き起こすため、ストレッチは理論的にも筋肉への血流を増加させます」とハーコフは言います。
一部の高齢者は血流関連の健康問題を扱っているため、それは特に重要です。たとえば、「私たちが加齢となると、血圧は多くの人にとって懸念事項になる可能性があります。したがって、副交感神経系を刺激するために定期的に伸びることは、一部の人にとって大きな戦略かもしれません」とハーコフは言います。
6.脚のけいれんの頻度と重症度を低下させます
年をとるにつれて、あなたは毎晩の脚のけいれん、つまり、ふくらはぎ、足、太ももで通常発生する痛みを伴う不随意の筋肉収縮を経験する可能性が高くなります。適切な事例：クリーブランドクリニックによると、60歳以上の成人の33％が少なくとも1人の夜行性の脚のけいれんに苦しむでしょう。
これらの突然の筋肉の痛みは、あらゆる年齢の人々に起こる可能性がありますが、クリーブランドクリニックによると、腱（骨に筋肉を付着する結合組織）が短くなるため、脚のけいれんは高齢者でより一般的です。
さらに、脚のけいれんの頻度と重症度は、水分補給レベルの低さと栄養不足にも関連している、とHarcoffは述べています。また、高齢者は脱水状態になり、特定の必須栄養素が不足している可能性が高いため、これにより大きなリスクがあります。
良いニュースは、夜にストレッチすることの利点の1つは、脚のけいれんを軽減する可能性があることです。 2012年3月号 Journal of Physiotherapy の小さな研究は、干し草にぶつかる前にストレッチが高齢者の脚のけいれんの頻度と重症度を減らすのに役立つことがわかったことがわかりました。
7.閉経症状に役立ちます
ほてりから睡眠の問題や気分の変動まで、閉経は人の人生の中で試練の時間になる可能性があります。
閉経時に発生する生理学的変化を止めることはできませんが、不快感を減らすために特定のことをすることができます。そのうちの1人は就寝前に伸びています。
2016年8月の少量の研究で、閉経に掲載された研究では、研究者は40人の中年の日本人女性を募集して、3週間のストレッチプログラムに従いました。結果は、就寝前にわずか10分間のストレッチを行うことで、閉経および抑うつ症状を減らすのに役立つことを示しました。
繰り返しますが、強度のレベルは重要です。「光から中程度のストレッチは閉経の症状を改善する可能性がありますが、伸縮が本質的にあまりにも活発になると、代わりに有害な効果をもたらす可能性があります」とHarcoff氏は言います。
寝る前に伸ばす方法
リラクゼーション、ストレスの緩和、回復のためにストレッチするために、Harcoffは5〜10ストレッチを選択し、それぞれ約30〜60秒間保持することを提案します。
では、最良の利点のためにどのようなストレッチを選択すべきでしょうか？
「就寝前に伸びることに決めた場合、私は最もタイトなものを感じるものを伸ばす可能性が最も高くなります。つまり、通常、私がその日または前日に訓練した筋肉群は何でも」とハーコフは言います。
つまり、足の日に一生懸命になった場合は、下半身に余分なTLCを見せて、大腿四頭筋、ハムストリングス、腰、glut部などの主要な筋肉を伸ばすことに集中します。
さらに、「腰筋[背中の長い筋肉が腰の下部に位置し、骨盤を通って大腿骨まで伸びる）を伸ばすと、就寝前に体内でのリラクゼーションが効果的につながる可能性があります」とハーコフは言います。
それは、迷走神経（あなたの副交感神経系の神経）があなたの横隔膜と内側の弓状靭帯を介してあなたの遠くに付着するからです、とハーコフは言います。そして、迷走神経は、刺激されると、リラクゼーションに大きな影響を与え、私たちを副交感神経状態に連れて行くことができます、と彼は説明します。
いくつかの優れたPsoasストレッチには、ランナーの突進、gl橋、修正された拡張サイド角のポーズが含まれます。そして、あなたが選択した伸びに関係なく、それらはすべてあなたの筋肉に優しくて簡単でなければなりません。
「ストレッチ強度のレベルは、最大ストレッチの約60％である必要があります」とHarcoff氏は言います。 「言い換えれば、不快感の最初のポイントを見つけるまで伸び、その不快感がもはや感じられなくなるまで十分に戻ってくる」と彼は説明する。
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