食事の中でより多くの繊維を取得すると、トイレの時間が簡単になります。イメージクレジット：aywan88/e+/gettyimages
私たちは皆、バックアップされることは悲惨であることに同意することができます。しかし、別の議論の余地のない事実があります。単純な行動シフトは、便秘を緩和し、バスルームの旅行をより快適にするのに十分な場合があります。
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「ライフスタイルや習慣の変化は、便秘のような腸の問題を管理または防止するのに役立ちます」と、消化器障害を専門とするボード認定の胃腸科医であるヴァネッサ・メンデス医学博士は確認します。
食事を調整し、より活発になり、水分補給を維持し、ストレスを管理することさえも、GI機能に大きな影響を与え、より滑らかな腸の動きをサポートします。
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さらに、一度にすべてをする必要はありません。一度に1つずつ作られた小さな動作の微調整は、バスルーム部門の大きな変化にすぐにつながる可能性があります。 （もちろん、あなたがそれらを維持している限り。）
1週間の間に引き継ぐことができる7つのステップを以下に示します。
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1日目：炭水化物交換を行います
推奨される25〜30グラムの繊維を毎日手に入れるのに苦労していますか？粗飼料が少なすぎると、便秘、ガス、膨満感に寄与する可能性があります。
サンドイッチで白パンを全粒小麦と交換したり、クッキーやチップの代わりに果物やナッツでスナックすることで、さらに多くを得ることができます。
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それは、白パン、白いパスタ、焼き菓子のような洗練された炭水化物が繊維が少なく、砂糖が多いため、腸内の炎症を引き起こす可能性があるため、メンデス博士は説明します。
一方で？全粒穀物、果物、野菜、豆などの複雑な炭水化物は繊維が豊富であり、微生物叢を養うために最適な腸の健康をサポートすることができます、と彼女は言います。
それを維持してください： 1つの炭水化物スワップをマスターしたら、これらの繊維が豊富な食品で別のスイッチ（および別の！）を作成してみてください。
2日目：毎朝同時にトイレに座ってください
体は目を覚ました直後にうんちにすることがよくありますが、そうする機会を与えなければなりません。
「通常、朝または食事の後に排便をする方が簡単です」と、プロビデンスセントジョンズヘルスセンターの消化器専門医のClaudia Sanmiguel医師は言います。
より良い、より一貫したうんちのために、あなたが定期的なシャワーや朝の運動をするのと同じように、トイレの時間にスロットがあります（5〜10分は十分です）。
それを続けてください：同時に数日間トイレにぶつかった後、あなたはそれについて考えずにスケジュールで行かなければならないことに気付くかもしれません。しかし、問題がある場合は、物事を動かすのに役立つトリガーを見つけてください。 「コーヒーを飲んだり、バナナを食べたり、目を覚ますとすぐに大量の水を飲んだりするかもしれません」とサンミゲル博士は言います。
3日目：余分なグラスの水を飲みます
十分な体液を取得すると、便が柔らかく、よりかさばるため、通過が容易になります。
「経験則は、水中でキログラムで体重を増やすことです」とメンデス博士は言います。
たとえば、体重70キログラム（約154ポンド）の場合、毎日70オンスの水を飲むことを目指しています（非常にアクティブな場合、または天気が非常に暑い場合はもう少し追加します）。それについて考える別の方法は、毎日あなたの体重の半分をオンスで飲むことです。したがって、たとえば体重200ポンドの場合、約100オンスを目指してください。
プレーンなH2Oを間違えることはありませんが、コーヒー、紅茶、牛乳、水が豊富な果物や野菜（キュウリやスイカなど）は、メイヨークリニックによると、目標を達成するのにも役立ちます。
それを維持してください：一日中一口飲むのに役立つ簡単なリマインダーを見つけてください。たとえば、キッチンに入るたびに水を飲むか、ウォーターマインダーのような水追跡アプリを使用してください。
4日目：徒歩30分
より多くの移動は、あなたがうんちをより良くするのに役立ちます。イメージクレジット：monkeybusinessimages/istock/gettyimages
推奨される30分間の中程度のエクササイズのために努力するもう1つの理由があります。
「座りがちな人々は、腸を空にするのにもっと苦労しています」とサンミゲル博士は言います。 「座って長くなればなるほど、症候性hemoや便秘を発症する可能性が高くなります。」
有酸素運動は、物事を実現するのに最も効果的である傾向があり、激しい必要はありません。活発な散歩が仕事を成し遂げるでしょう、とメンデス博士は言います。
それを続けてください：あなたのトレーニングをカレンダーに入れて、彼らがシャッフルで迷子にならないように、あなたのトレーニングを予定のように扱います。予備の30分を見つけることができない場合は、アクティビティを短いチャンク（3つの10分間の散歩など）に分割し、メイヨークリニックをお勧めします。
5日目：あなたの薬を見てください
サンミゲル博士は、多くの薬、ビタミン、サプリメント（自然なものを含む！）があなたの消化管に影響を与える可能性があると述べています。抗うつ薬、高血圧薬、鉄のサプリメントは、例えば抗生物質、免疫抑制剤、さらにはハーブティーでさえ下痢を引き起こす可能性がある一方で、便秘を引き起こすことがよくあります。
医師または薬剤師と一緒に薬をレビューし、レジメンを補足する時間を確保します、と彼女はお勧めします。投与量を下げたり、代替薬を試したりするなど、可能な犯罪者の解決策を把握するために協力できます。
それを続けてください：新しい薬やサプリメントを服用する前に、腸の習慣に影響を与える可能性があるかどうかを医師または薬剤師に確認してください。
6日目：トイレスツールを使用します
膝が腰の上にあるスクワットのような位置に入ると、緊張を減らして簡単に行くことで、より良いうんちを作ることができます。専用のスクワッティトイレを購入することはできますが、足の下にスツールを置くだけでもトリックが行われます。
「この「しゃがむ」位置は、骨盤角と直腸の通路を開きます」とメンデス博士は説明します。
背骨をまっすぐに保つように注意しながら、太ももに手や肘を置くことで、より多くのレバレッジを得ることができます。
それを維持してください：スツールがもたらす違いを見たら、それなしでは人生に戻りたくないでしょう。
7日目：リラックスしたことをしてください
ストレスはあなたの胃をひどく台無しにする可能性があるので、少し時間をかけて冷やしてくつろいでください。
「脳がストレスを知覚すると、消化、吸収、運動性に影響を与える腸に信号を送り、便秘の形で物事を遅くするか、下痢の形でスピードアップします」とメンデス博士は言います。 （ありがとう、迷走神経！）
ジャーナリング、瞑想、散歩をする、またはただ友達に電話することさえ、すべて仕事をすることができます。
それを維持してください：気を散らして、あなたのために時間を確保することができる時刻を選んでください。それは、あなたの家庭の他の人が目が覚める前に、少し早く立ち上がってすぐに散歩するか、携帯電話でスクロールする代わりに夜寝て読むことを意味するかもしれません。
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