あなたの階段はあなたの臀筋と大腿四頭筋を強化するための素晴らしいトレーニングになります。画像クレジット：Kanawa_Studio / E + / GettyImages
同じスクワットとランジのルーチンを何度も何度も（何度も）行っても害はありませんが、ときどきお尻のトレーニングでクリエイティブなブーストを使用できます。階段を使って文字通り次のレベルに引き上げることができます。家。
あなたの家のその安定した傾斜を利用することはあなたの臀筋、股関節屈筋、ハムストリングスと大腿四頭筋を強化しながら実際にあなたの心臓血管の持久力を高めることができます。階段昇降の優れている点は、ウェイトのペアでより挑戦的にしたい場合を除いて、必要な機器がゼロであることです。
これが、どこでもできる20分の簡単な階段トレーニングです。 3〜5セットの各エクササイズを1分間実行します。
ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。
移動1：クイックステップ
セット3時間1分
- 足をヒップ幅だけ離して、階段の前に立ちます。
- 片足で一歩踏み出し、母指球に着地します。すぐに降ります。
- 反対側で繰り返し、1、2、1、2の速いペースに従うことを目指します。
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移動2：スクワットジャンプ
セット3時間1分
- 足をヒップ幅より少し広くして、階段の一番下から始めます。
- 腰の力を使って、大きくジャンプして前に進み、スクワットの1つおきのステップに両足を着地させます。立ち上がって、上部の臀筋を圧迫します。着地するときは、両足が完全にステップ上にあることを確認してください。
- 1分間繰り返します。
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移動3：ブルガリアのスプリットスクワット
セット3時間1分
- 階段の前に立ち、右足を前に出し、左足を2番目のステップの上に置いて、階段が上がるように分割した姿勢にします。
- 右足を90度の角度になるように曲げ、膝が足の親指の前ではなく足首の真上を追跡するようにします。左膝は地面から数インチ離れたところに浮かんでいる（または触れている）必要があります。左腰が左膝に合っていることと、骨盤が前に押し出されていることを確認してください。
- 右大腿四頭筋と前踵を押して立ち上がってから、ゆっくりと腰を下ろして開始位置に戻します。
- 脚を切り替える前に、1分間繰り返します。
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移動4：ピストルスクワット
セット3時間1分
- 階段の横に立って、右足を上に上げ、左足が地面から数インチ離れたところに浮かぶようにします。
- 右足のバランスを取り、コアをかみ合わせ、ゆっくりと腰をヒンジで下げてしゃがみ、左足を前に伸ばし、左かかとが地面に着くまで伸ばします。腕を胸の高さまで持ち上げて、バランスを取ります。
- 臀筋を絞って腰を前に伸ばし、元の位置に戻ります。
- サイドを切り替える前に、1分間続けます。
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移動5：逆ランジへのステップアップ
セット3時間1分
- 足をヒップ幅だけ離して階段の前に立ち、右足で大きな一歩を踏み出し、2番目のステップで右足に着地します。
- 右足に着地したら、左膝を胸に向かって上に動かします。
- 右足で逆ランジを同時に実行しながら、左足で降りて、右膝を90度の角度に下げます。
- 右足で戻って繰り返します。
- サイドを切り替える前に、1分間続けます。
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