ケトルベルのユニークな形状は、裏側を彫刻するための理想的なツールになります。画像クレジット：Youngoldman / iStock / GettyImages
お気に入りのジーンズに記入するだけでなく、には強い裏側が必要です。米国議会図書館によると、大殿筋（人体で最大の筋肉）は、直立姿勢を維持し、階段を上るなどの重要な下半身の動きを実行するのに役立ちます。
そして、それらはとても大きいので、あなたはそれらから多くの力を引き出すことができます。確かに、強いお尻は、あなたの目標がハーフマラソンまたはデッドリフトのPRを設定することであるかどうかにかかわらず、スピードと強さを向上させるのに役立ちます。
さらに、 Journal of Physical Therapy Science に掲載された2015年12月の研究によると、臀筋を強化すると腰痛が軽減され、腰の筋肉の強度とバランスが向上する可能性があります。
ケトルベルのエクササイズが臀筋にどのように役立つか
お尻を構築し、これらの利点を享受するための最良の方法の1つは、ケトルベルトレーニングを介することです。鍵はその形にあります。
「ケトルベルは、重量が左右に均等に分散されるダンベル、バーベル、レジスタンスマシンとは異なり、質量がハンドルの下の中央に配置されるため、ユニークなツールです」と、フィッティングルームのトレーナーで認定を受けたベンローダーダイクスは述べています。ケトルベルインストラクター。
なぜこれがあなたの臀筋を成長させるための利点ですか？ 「ケトルベルを使用すると、訓練生は負荷をより近くに保ち、重心に合わせることができます。これにより、コア、ヒップ、臀筋の負荷などの動きを実行するときに、より適切な位置を簡単に見つけることができます」とローダーダイクス氏は述べています。 「筋肉にうまく負荷をかけることができれば、各担当者、セット、トレーニングでより多くの筋力と適応を達成できます。」
さらに、ケトルベルは簡単に操作できるため、より広い可動域が可能になり、臀筋の筋肉量を増やすために必要な刺激が得られるとローダーダイクス氏は言います。彼は、5回のケトルベルのエクササイズに続いて、臀部のゲインを上げることをお勧めします。
1.ケトルベルスイング
画像クレジット： Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Abs and Butt
- 数インチ前にケトルベルを置いて、両足を肩幅に広げて立ってください。そうすれば、ケトルベルと足を地面に置いて三角形を形成できます。
- 腰を後ろにひねり、緩いグリップを使用して両手でケトルベルを持ちます。
- お尻を後ろに押して背中を平らに保ち、足の間でケトルベルをハイキングします。
- 足をまっすぐに立てて立つときは、腰の力でケトルベルを胸の高さまで振ります。
- ベルの勢いを利用して、おもりを両足の間と腰の下に振り返り、同時に腰に沈み、膝を曲げます。
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ヒント
「ケトルベルスイングは、後部チェーンと臀筋をターゲットにして、可動域全体と動きの上部にある強力な股関節伸展を行うための最良のエクササイズの1つです」とLauder-Dykes氏は言います。
2.ケトルベルデッドリフト
画像クレジット： Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Butt and Legs
- 両手でケトルベルを太ももの前に持ち、手のひらを内側に向けます。両足をヒップ幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。
- 胴体とケトルベルを地面に向けて下げるときに、腰をヒンジで固定し、お尻を押し戻します。
- 背中を平らに、肩を後ろに、頭を腰より上に、体重を足とかかとの真ん中に保ちます。
- ムーブメントの下部（胴体は床とほぼ平行になっている必要があります）で、コアを支え、かかとを押してまっすぐに立ち、上部の臀筋を圧迫します。
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3.ケトルベルゴブレットスクワット
画像クレジット： Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Butt and Legs
- ケトルベルのハンドルを両手で胸に持ちます。
- 両足を肩幅ほど離して、腰を後ろに撃ち、太ももが地面と平行になるまで膝をスクワットに曲げます。
- 下降するとき、体重は足の親指とかかとの間で均等に分散され、膝がつま先と揃うようになります。
- ケトルベルを同じ位置に保持し、かかとを押して立った状態に戻ります。
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ヒント
ケトルベルを体の前に保持すると、胴体をより直立に保つことが容易になり、スクワットの可動域が広がります。これは、臀筋の筋力と筋肉量の増加にプラスの効果があることがわかっています。ローダーダイクスと言います。
4.ケトルベルリバースランジ
画像クレジット： Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Butt and Legs
- 右手にケトルベルを持ち、ハンドルをつかみ、手首と前腕の外側にベルを置きます。
- 右足を植えたまま、左足を後ろに踏みます。
- 両方の膝が90度に曲がるまで突進に下げます。後ろの膝は地面のすぐ上に浮かび、前の膝は足首の上に積み重ねる必要があります。
- 前足を押して立った状態に戻る前に、ビートを保持します。
- 片側ですべての担当者が完了したら、左手でウェイトを持ち、右足で後ろに下がって、サイドを切り替えます。
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5.ケトルベルフォワードランジ
画像クレジット： Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutBody Part Butt and Legs
- 右手にケトルベルを持ち、ハンドルをつかみ、手首と前腕の外側にベルを置きます。
- 右足で前に進みます。
- 両方の膝が90度に曲がるまで突進に下げます。後ろの膝は地面のすぐ上に浮かび、前の膝は足首の上に積み重ねる必要があります。
- 前足を押して立った状態に戻る前に、ビートを保持します。
- 片側ですべての担当者が完了したら、左手でウェイトを持ち、左足で前に進み、側を切り替えます。
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