バーベルを使ったトレーニングでは、ダンベルを使った場合よりも多くの体重を持ち上げることができます。画像クレジット：Creative-Family / iStock / GettyImages
ビーチボディのトレーナーでLIIFT4の作成者であるCPTのJoelFreeman氏によると、よく発達した腕に関しては、体重のエクササイズでこれまでのところしか得られないという。
「タイトで力強い腕が必要な場合は、体重を増やす必要があります」と彼は言います。 「ウエイトトレーニングは、長くて痩せた筋肉質の外観を構築する唯一の方法です。」
腕の日を対象としたダンベルエクササイズはたくさんありますが、もちろん、それらはワークアウトルーチンに適していますが、フリーマンは、時間の経過とともに体重を増やすことができることに加えて、バーベルの使いやすさを高く評価しています。
「バーベルを使用することは、素早い腕のトレーニングを粉砕するための優れた方法であり、一般的に重い体重を持ち上げることもできます」と彼は言います。
ここで私たちの20分のトレーニングの詳細をチェックしてください-私たちは皆のために何かを持っています。
この20分のバーベルアームワークアウトをお試しください
実行：これらの4つの演習をそれぞれ1分間行ってから、合計5セット繰り返して、セッションの20分にします。
ヒント
バーベルを初めて使用する場合は、空のバーベルまたはPVCパイプから始めて、方程式に重みを追加する前に、適切なフォームを練習できるようにします。
移動1：バーベル上腕二頭筋カール
- 既存のグリップガイド（以下のヒントを参照）に基づいて、または両手を肩幅に広げて手のひらを上に向けて、バーベルを握ります。
- ひじを脇に固定したまま、ひじとカールバーをできるだけ肩に近づけて曲げます。
- 肘が横から離れる前に上部で停止します。つまり、バーが肩に触れた場合は、行き過ぎです。
- 開始位置（腕を完全に伸ばした状態）に戻り、60秒間繰り返します。
ヒント
「使用しているバーベルによっては、バーを握る場所を示すように特別に設計されたものもあります」とフリーマン氏は言います。 「そうでない場合は、ナックルを床に向け、両手を肩幅以下にして、バーを下手で保持することをお勧めします。」
移動2：バーベルリストカール
- ベンチの端に座って、手のひらを上に向け、手首を膝に当ててバーベルを持ちます。
- 自分の手首だけをカールさせてバーベルを上げ、コントロールしながら腰を下ろします。
- 移動中は、前腕を太ももに押し付けたままにします。
ヒント
これは小さな可動域のように見えるかもしれませんが、さまざまなエクササイズが必要な手首を強化するのに非常に役立ちます。また、これは、机に座って1日中コンピューターで入力するのを防ぐのに最適な方法です。
移動3：トライセップスプレス
- 床またはベンチに横になり、オーバーハンドグリップ（ナックルを上に向ける）でバーベルを持ち、バーを肩に合わせて腕を完全に空中に伸ばします。
- 肘を同じ幅（体の幅程度）に保ちながら、腕を曲げてバーが体に向かって下がり始めるようにします。
- 肘が90度の角度に曲がったら停止し、ベンチより低くならないようにするか、上腕三頭筋が床に触れる直前で停止します。
- ひじを広げずに、開始位置まで押し戻します。
ヒント
「ひじを体に向けて保持すればするほど、上腕三頭筋を隔離することができます」とフリーマン氏は言います。
移動4：後方バーベルリストカール
- 腕を伸ばし、手のひらを後ろに向けて、バーベルを後ろに立てて持ちます。バーベルはあなたの太ももや太ももに軽く当たるでしょう。
- 手首を丸めてバーベルを上げます。足を押し下げて、肩をリラックスさせます。
- 一時停止した後、ゆっくりと腰を下ろし、動きの間ずっとまっすぐな腕を維持します。
ヒント
これにより、手首が引き続き強化されるだけでなく、上腕三頭筋も強化されます。