強い腕のためにダンベルのラックは必要ありません—必要なのは抵抗バンドだけです。画像クレジット：LanaStock / iStock / GettyImages
自宅で上半身をターゲットにするのは難しい場合があります。幸いなことに、ダンベルのラックやウェイトマシンのフリートは必要ありません。バーベルベンチプレスやプルアップに代わるものはたくさんあります。実際、このトレーニングに必要なのはレジスタンスバンドだけです！
これらのエクササイズは、ハンドルのある長い抵抗バンドを使用して実行するのが最適です。ミニレジスタンスバンドのユーザーのために、いくつかの変更が以下に提案されます。
実施：各エクササイズを20回繰り返します。回路を4回、または20分以内にできるだけ多く繰り返します。
ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。
ムーブ1：レジスタンスバンドショルダープレス
4Reps20を設定します
- バンドの真ん中に立ってください。ヒップ幅だけ離れた部分の足。
- 両方のハンドルを取り、肩の外側で両端を引っ張ります。あなたの手のひらはあなたとは反対を向いています。
- あなたのコアを支えます。腰を少し前に押します。肘を体から離して45度の角度に保ちます。
- バンドを押し上げ、天井に向かって押します。あなたの腕はあなたの耳のそばの肘で終わるはずです。
- ひじを体の側面に沿って引き下げます（体に触れないでください）。肩甲骨下部に抵抗を感じたら停止します。
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ヒント
バンドを頭上に押し付けるために腰を伸ばしすぎないでください。背中をアーチ状にし始めたら、バンドの重量を減らします。
ムーブ2：レジスタンスバンドラテラルレイズ
4Reps20を設定します
- 足をヒップ幅だけ離して、バンドの中央を踏みます。反対側の手のハンドルをつかんで、バンドが目の前で十字に交差し、手のひらが内側を向くようにします。バンドを横から45度の角度に引き離します。
- 肩を背骨に沿って前後に動かします。骨盤を前方に引き上げ、コアを支えます。
- 背中の上部を握り、肩の高さに達するまで腕を持ち上げます。
- 腕をゆっくりと下げて、バンドの張りを保ちます。バンドを自分の側に45度で停止します。
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ヒント
ミニバンドを使用している場合は、両手で持ち、体の前に手を置いてください。ミニバンドの片側を肩の高さまで引き上げます。最初に戻って繰り返します。両側で同じ数の担当者を行うようにしてください。
移動3：レジスタンスバンド着席列
4Reps20を設定します
- 床に座って、足をまっすぐ前に伸ばします。
- バンドを足の周りに置きます。ハンドルを引いたままにします。肩甲骨を背骨に沿って前後に引きます。
- 肩甲骨を一緒に引っ張って肘を曲げることにより、1回の動作でバンドのハンドルを引き戻します。
- 肩甲骨が背骨の真ん中で出会ったら停止します。
- 肩甲骨、背中、ひじを伸ばして、開始位置に引き戻します。
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ヒント
ミニバンドを使用する場合は、手首に巻き付けます。腕を前に伸ばして始めます。上記と同じ引っ張り機構を適用します。
ムーブ4：レジスタンスバンドシングルアームフライ
4Reps20を設定します
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。バンドの片側を踏んでください。バンドにある足の反対側の手でハンドルを持ちます。
- 腰を後ろにひねり、あごを胸の方に押し込みます。胸郭を背骨に向かって引き上げます。手のひらを上に向け、ひじを少し曲げる必要があります。
- バンドを足または体の真ん中の開始位置から引っ張ります。体を横切って肩の高さまで引っ張ります。
- バンドを解放して、開始位置の半分まで戻します（バンドの張力を維持します）。
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ヒント
ミニバンドの場合は、両手で持ち、バンドの開始位置を体の中央に変更します。引っ張る動作は同じになります。
ムーブ5：レジスタンスバンドトライセップスエクステンション
4Reps20を設定します
- 片足でバンドを踏んで、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- バンドを背中に巻き付け、手のひらを上に向けて両手でハンドルをつかみます。
- コアを支え、肋骨を押し下げます。バンドを頭上に引き上げます。
- 手が後頭部に達するまで肘を曲げて、バンドを背骨に下ろします。
- 頭を天井に向かって押し上げます（ひじを伸ばします）。
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ヒント
ミニバンドを使用して、腰をヒンジで戻し、バンドをスタンスの中央に移動します。片側のバンドを引っ張って、ひじを曲げます。バンドを後ろの壁に向かって引っ張り、腕の後ろを握ります。
ムーブ6：レジスタンスバンド上腕二頭筋カール
4Reps20を設定します
- バンドの真ん中を足でヒップ幅だけ離して踏みます。
- 手のひらを上に向けて、両方のハンドルをつかみます。
- 天井に向かって引き上げるときに肘を曲げます。
- 肘を完全に曲げたところで動きを止めます。
- アームを下げて開始位置に戻します。
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ヒント
このエクササイズにはいくつかの変更があります。腕を広く（体の外側）、狭く（体の前に）、または体全体に配置します。一度に片方の腕だけを使用するか、ミニバンドでこのエクササイズを実行している間座ってください。