ハイパーエクステンションは、ウエストを大きくするのに最適な方法です。Image Credit:undrey/iStock/GettyImages
筋肉質な大きなウエストは、あなたを強く力強く見せてくれます。 腹筋、斜角筋、腰の筋肉は、ウエストのすべての側面に胴回りを追加し、この効果を高めます。 脂肪を増やさないようにしましょう。
大きなウエストを手に入れるには、的を絞った筋力トレーニング・エクササイズを行い、筋肉の増加を促し、脂肪の増加を禁じる食事を摂りましょう。
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ヒント
腹筋をターゲットにしたエクササイズで、しっかりしたウエストを作りましょう。
徐々に体重を増やす
ウエスト周りの筋肉を大きくするためには、重量を増やし、適度なレップ数（8～12レップ）でセットする必要があります。 これらのエクササイズに多くの重量を追加する前に、すでに体幹の強さのしっかりとした基礎を持っている必要があります。 背骨を怪我から守るためにも、徐々に重量を増やしていくことが大切です。
他のウェイトトレーニングのルーチンと同様に、上達とバリエーションが重要です。 コアの筋肉を新しいストレスに適応させ続けるために、重量や量を増やし、数週間ごとにエクササイズを変えていきましょう。
トレーニングの合間には必ず筋肉を回復させてください。 約48時間が最適です。 この回復時間中に筋肉は修復され、大きくなります。
1.インクライン・ウェイトクランチ
この中腹部の動きは、強い体幹と引き締まった腹筋を作るのに役立ちます。 最初は軽めの重量で、傾斜も少なめに。上達するにつれて、重量を増やし、傾斜を急にしてもいい、とExRx.net。
- ウェイトプレートを持って、デクラインウェイトベンチに座ります。 足首をパッドの下にひっかけ、仰向けになります。 プレートを首の後ろではさむか、腕を組んで胸に当てます。
- 腹筋を収縮させ、腹筋の力を使って背中の上部と中央部をベンチから持ち上げます。 腰はベンチにつけたまま、できるだけ高く持ち上げます。
- ゆっくりと腰を落とし、繰り返します。
2.ウェイトサイドベンド
この種目は、特に腰の側面を鍛えるために考案されました。 両手にダンベルを持ってこのエクササイズを行っている人をよく見かけます。 これでは目的が達成できません。
- 足を肩幅に開いて背筋を伸ばします。 右手にダンベル、ケトルベル、ウェイトプレートを持ちます。
- 体幹の筋肉を収縮させます。 少し伸びを感じるまで、ゆっくりと左側に屈みます。 体幹が前屈や後屈にならないように、前額面のまま。
- 中心を通って戻り、反対側に曲げます。 中央に戻ります。 これを繰り返し、左右を入れ替えます。
3.おはようございます
グッドモーニングは腰の筋肉を鍛え、引き締めます。 また、大臀筋とハムストリングスを鍛えるのにも最適なエクササイズです。
- バーベルに適当な重さを載せ、首のすぐ下の肩の後ろに置きます。
- 両足を腰の位置まで開き、背筋を伸ばして立ちます。 両足をまっすぐ伸ばしたまま（膝を固定しない）、背中を平らにして腰を曲げます。
- 背中が床と平行になるまで腰を落とします。 腰が伸びるまで胴体を起こします。 これを繰り返します。
4.腰のためのハイパーエクステンション
ハイパーエクステンションは、腰だけでなく、背中の上部と中部にも効きます。 最初は無重量で行い、筋力がついてきたら徐々に重さを加えていきます。
- ハイパーエクステンション・ベンチにうつ伏せになります。 太ももの上部をパッドに平らにつけ、腰を前屈させるのに十分な余裕を持たせます。
- 両腕を胸の上で交差させます。 必要であればウェイトプレートを胸に当てます。 背中を平らに保ったまま、ゆっくりと腰を曲げ、胴体を倒していきます。
- 背中を丸めずにこれ以上進めなくなったら、ゆっくりと胴体を起こしてスタートポジションに戻ります。
5.アブ・ホイール・ロールアウト
テレビのインフォマーシャルでおなじみのトレーニング。 でも、ギミックではありません。 公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストのアンディ・ヘイリーによれば、これは最高の体幹エクササイズのひとつ。
- アブ・ホイールかプレートのついたバーベルを使います。 床に膝をつき、バーかハンドルをつかみます。
- 体幹を収縮させます。 両手を伸ばし、胴体を地面と平行になるように、できる限り体を伸ばします。
- 体幹の力を使って、スタートポジションに戻ります。 繰り返します。
食事に注意
正しい食事を怠れば、ウエストは大きくなりますが、硬く引き締まったウエストにはなりません。 エース・フィットネスは、健康的な栄養計画を立てることが重要だと主張しています。 加工食品や砂糖を控え、高タンパク質の食事を摂ることで、筋肉を増やしながら脂肪を減らしましょう。
新鮮な果物や野菜、鶏肉、魚、豆類、豆腐をたくさん食べ、全粒穀物や乳製品は量を制限しましょう。 アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、種子類からヘルシーな脂肪を摂りましょう。
どれくらいのカロリーを摂るべきかは、いろいろな要因に左右されるので、コーチや栄養士に相談して決めるのが一番です。 ただ、筋肉の成長にとって最適なカロリーバランスであることを確認したいものです。タフなワークアウトをこなすのに十分なカロリーを摂取し、余分な脂肪を増やさないようにしましょう。