serratus壁スライドは、肩の安定性と移動性を強化し、けがを防止します。画像クレジット：MoreFit.eu Creative
記事上で
- 手順
- 変種
- チップ
- 利点
あなたはあなたのserratusの前方に精通していないかもしれませんが、あなたは何かを悩ませて何かをつかむのののです。それはあなたの胸郭の両側の扇形の筋肉であり、それはあなたの肩の刃を引き分けて上向きに回転させる責任があります。
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しかし、この筋肉の弱さは肩の痛みやけがをする可能性があります。
「あなたのserratusの前方が弱く、あなたがそれを活性化するのが難しいとき、あなたはあなたの肩や/または肩の刃がそうでないために肩の怪我のリスクを増やしています。そして運動ボールトの創設者は、morefit.euに伝えます。
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それで、あなたが上の棚から何かをつかんだり、赤ちゃんを彼らのベビーカーから持ち上げたりして何かを掴んでいるのであれば、あなたはあなたの運動ルーチンにserratus前壁スライドを追加したいです。それは肩の痛みやけがを防ぐのに役立ちますが、機動性を向上させるのに役立ちます。
- <強い>鋸歯状の壁スライドとは何ですか。それはあなたの肩の高さとは異なり、あなたの肩の高さの壁に対してあなたの前腕で立っていることができます。
- serratus壁スライド作業の筋肉は何ですか？最高のセラタナの前部運動の1つであることに加えて、それはまたあなたの首の後ろに走り、あなたの首の後ろに走ります肩の刃と背骨の真ん中まで。
- 誰がこの演習をするべきですか？肩の怪我をしていない限り、誰もがこの動きを彼らのモビリティルーチンに組み込むべきです。
- serratus前後の痛みは何が感じますか？深呼吸をするとき、それは入札さえ感触を感じるかもしれません、あるいはあなたの腕のオーバーヘッドを上げるのに苦労しています。
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適切な形式でSerratus壁スライドをする方法
活動ボディウェイトワークアウトボディパーツ[「肩」、「背中」]
- あなたの足の肩の肩の幅を離して壁に向いているか、片足で少し歩き回ります。
- 肩の高さ、親指を立てる親指であなたの前腕を置きます。
- これが重要な部分です：あなたの肩の前筋を活性化するためにあなたの肩の刃を洗い流します。これを行うには、前腕を壁に押し込み、前腕を壁に保管しながら壁から上に戻ってくることについて考えてください。または、肩を正面に一緒に連れてくることを考えてください。
- 腹部の筋肉を締め付けると、胸郭を引き下げます。
- この延期された位置を維持し、あなたが行くことができる限り、腕をゆっくりスライドさせます。
- あなたがその整った位置を維持できる限りだけ上がるだけです。それは最初は狭い動きかもしれません。
- その後、それらを開始位置まで戻します。
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警告
あなたが肩の痛みを持ち、あなたの腕のオーバーヘッドを上げるのが困難な場合は、この運動があなたに正しいことを確認するために医師または物理的なセラピストに相談してください。あなたはこの演習で痛みを感じるべきではないので、あなたがそうなら、それをやめるのをやめてあなたの医者に話しかけてください。
完全なチュートリアルを見てください
3つのSerratusの壁のスライド変動が追加されました
基本的なSerratus Wall Slideを習得したら、Wickhamは強くて安定した肩甲骨のためにさらに挑戦するために3つの変動を共有しています。
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1.樹液ローラー付きセラタバー壁スライド
この壁スライド変動はあなたの鋸歯状の筋肉に壁を壁に適しています。さらに、それはあなたがそのオーバーヘッドの動きであなたの腕を働くように追跡するのに良い視覚的な視覚を提供します。
地域上半身
- 壁に向いて立っています。
- あなたの親指を壁の上の泡ローラーに置きます。
- 90度の角度で腕から始めます。
- あなたのコアをブレースして、あなたの肋骨を引き下げることについて考えてください。
- フォームローラーを押し込むことで、肩の刃を離して広げてください。
- あなたの前腕をフォームローラーを上下に転がし、あなたのコアをきつくそしてあなたの前腕を動きを通してフォームローラーに押し込んでください。
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2.薬のボールとセルラササスライド
フォームローラーを習得したら、体重が大きいので、薬のボールはさらにコアを採用します。この演習はまた、あなたの腕が他の演習中よりもわずかに近づくにつれて、あなたの武器が異なる方法であなたのserratus前方を働きます。
地域上半身
- 壁に向いて立っています。
- あなたの親指を後ろに向けて、あなたの前腕を壁に薬のボールに置きます。
- 90度の角度で腕から始めます。
- あなたのコアを締めて、あなたの肋骨を引っ張ることについて考えてください。
- 薬のボールを押し込むことで、肩の刃を離して広げます。
- 前腕を薬ボールの上下に上下に転がし、あなたのコアをきつくし、あなたの前腕は動きを通してボールに押し込まれました。
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ヒント
薬ボールはセルラタス壁スライドに対してより多くの抵抗を加えるので、軽質のボールから始めてあなたの道を作る。
3.抵抗バンドを備えたセラタバ壁スライド
Serratusの壁スライドの抵抗バンドを使用することは、この重要な筋肉に強度を高めるための大きな方法です。あなたが強くなるにつれて異なるレベルの抵抗を使うことができるので、あなたがあなたの進歩を監視することもできます。
地域上半身
- 抵抗バンドを撮り、それを背中の周りに包み、各端を親指にループします。
- それは背中のあなたの肩の刃の下に座ってあなたの前腕の上に包みます。
- 前腕を90度の角度で壁に置き、親指を向けます。
- 肩を広げるために壁を押し込む
- あなたのコアを締めて、あなたの肋骨を引っ張ることについて考えてください。
- あなたの腕を上下にスライドさせ、あなたの腕を壁に押し込まれ、あなたの肩の刃を離れてください。
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ヒント
この演習では重すぎる抵抗バンドを使用しないでください。バンドが重すぎる場合は、鋸歯の前方の代わりに他の筋肉を使用することで補正します。
3つの最良のセラタバ壁スライドフォームチップ
一見すると、Serratus Wall Slideはかなり簡単な運動のように見えます。ただし、すべての利点を得るために正しい形を維持していることが重要です。次のヒントはあなたがあなたの他の肩の筋肉とは対照的に、あなたのserratusの前部を魅了していることを保証するでしょう – それであなたの肩の刃は彼らの最適な位置に移動します。
あなたの肩の刃を一緒に挟んではいけません
「この練習で最大の鍵は、できるだけ互いに離れて肩の刃を広げることです」とWickhamは言います。 「あなたはできる限りあなたの肩の刃を前方に動かしながら、あなたの肘と前腕を壁に押し込むことによって、この「肩の刃の広がり」を達成するでしょう。」
あなたが正しくこの練習をしているならば、あなたの肩の刃の内側の間にスペースを浸すべきではありません。
2.あなたのコアをブレースします
適切な形を維持するためにSerratus Wall Slideを実行すると、腹部を締め付けることが重要です。
「あなたの中心部の筋肉を下向きに引っ張って、それはあなたの胸郭やあなたの肩の刃から外側の肩の刃を上方に制限するのを助けるでしょう」とWickhamは言います。
あなたのモーションの範囲を小さく保ちます
あなたの腕の刃をリラックスして、特にあなたの腕の越えを動かすように彼らが一緒にやってくることは誘惑されるかもしれません – しかし彼らを運動全体で突き刺すことを忘れないでください。肩の刃の閉塞を維持するのが難しいと思っているのであれば、動きの範囲を小さくしてください。
痛みなしでこの立場を維持しながら、あなたの腕を上げるだけで腕を動かします。あなたの聖人の前方強度が向上するにつれて、あなたはあなたの腕を高く動かすことができるでしょう。
4セラタバ州の壁スライドの利点
1.鋸歯前の前方を強化します
Serratusの前部は、この動きをすることから多くの愛を起こします。広く述べた整形外科およびスポーツ理学療法の研究は、鋸歯の前壁スライドが肩の閉塞を伴う腕立てよりも広い動きを通して鋸歯筋を強化することを発見した。
両方の演習は鋸歯の前部を強化しながら、肩部が90度以上高くなると筋肉を活性化します。
それは肩の衝突を防ぎます
肩の衝突は、回転子カフがあなたの肩の中の骨に対して擦れているときに起こり、クリーブランドクリニックによるとあなたの腕の頭上を動かすときに痛みを引き起こします。衝突は、肩甲骨を含む肩関節複合体がそれほど働いていないときに起こります。
幸いなことに、肩甲骨壁のスライドは、衝突を治療し防止するためにそれらの筋肉を強化するのを助け、彼らの腕がオーバーヘッドであるときに彼らが肩の痛みを持つ人々のための行使を行使するのを助けることができます、Wickhamは言います。
それは肩の傷害を防ぎます
2021年4月によると、Serratusの前方を強化し、アスリートの肩の怪我を防止するための重要な部分、特に野球選手、テニスのようなオーバーヘッド動きをする重要な部分です。選手や水泳選手。これらの運動選手はしばしば強い上部台座を持ち、それは肩の複合体の筋肉の不均衡をもたらします。
これらの筋肉の不均衡は、私たちの体が他の方法で（通常は他の筋肉にあまりにも大きく頼ることによって）を補うことを引き起こし、動きの範囲がかかる。これは最終的には肩だけでなく肘にも怪我をする可能性があります。
しかし、これはアスリートにとっては重要ではありません。鋸歯状の筋肉は、上部の棚に届くなど、あらゆるオーバーヘッド運動に不可欠です。壁のスライドは、肩の刃が滑らかで痛みのないオーバーヘッドの動きのために正しく動いていることを確実にします。
それは肩の移動性を向上させます
強い鋸歯の前方は肩甲骨を上方に回転させ、痛みなしにあなたの腕の頭上を動かすことができる動き。
「最適なセラタナの前方の活性化と強度を持つと、肩の刃の上向きの回転を備えて、肩の刃を備えております。 Wickhamは言う。
「これは基本的に、弱い鋸歯の前方活性化を持つことが、腕のオーバーヘッドをもたらし、オーバーヘッドプレスのようなオーバーヘッドエクササイズをもたらす可能性があることを意味します。」
それは肩甲骨翼を防止します
「あなたが弱い鋸歯の前筋を持つことができるという兆候はあなたの肩の刃の翼を含みます」とWickhamは言います。 「あなたの肩の刃の翼はあなたの肩の刃の内側が外側に突き出ていることを意味し、あなたの胸郭に対してきつくしないでください。」
血清筋肉は、肩ブレードを後ろに傾けている（後傾斜と呼ばれる）、その両方がオーバーヘッドの動きに必要とされるのを上方に回転させるのを助けます。あなたの血清の筋力が向上するにつれて、それはあなたの肩ブレードをその適切な場所に引き戻し始めるでしょう。
肩甲骨翼があるかどうかわからない？あなたの指をあなたの肩の刃とあなたの胸郭の間の空間に置きます。あなたはあなたの肩ブレードの内側をつかんで握ることができますか？一般的に、このギャップが大きいほど、あなたの鋸歯の前筋が弱く、安定していません。
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