カモノハシ歩きで下半身を活性化し、ヒップをストレッチしましょう！Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
ポップクイズ：強くて力強い脚を持つ動物の名前を挙げてください。
素早く優雅なガゼルを選んだ人。 あるいは、爆発的な歩幅を持つスピーディーなチーターかもしれません。 カモノハシは、アヒルのような嘴と短くてずんぐりとした手足を持つ、カワウソ型の奇妙な生き物です。
カモノハシは動物界一の美脚を誇るわけではありませんが、その名を冠した驚くほど効果的な脚のエクササイズがあります。 カモノハシウォークとは、相撲のように深くしゃがんで前進したり後退したりするウォーキングのことで、水棲動物の特徴であるよちよち歩きを陸上で真似ることから名づけられました。
確かに、この動きは少し滑稽に見えるかもしれませんが、この大股のよちよち歩きは、お尻をストレッチしながら脚と臀部の筋肉を真剣に鍛えます。 しかも、低負荷（関節にやさしく、ほとんどの人にとって安全）で、道具もいらず、場所もとりません（つまり、どこでもできるということです）。
カモノハシ歩きは、ワークアウトのウォームアップとして取り入れたり、有酸素運動として活用したり、筋力トレーニングのセッション（特に足首のウェイトを加えると効果的）に使ったりと、非常に汎用性の高いエクササイズでもあります」と、LifeTimeの公認パーソナルトレーナーであるジョイラン・ルイスCPTは言います。
一歩一歩強くなる準備ができていて、本格的な下半身の燃焼を求めているなら、カモノハシウォークを早急にあなたのワークアウトプランに加えましょう。
カモノハシウォークのやり方
スキルレベル 全レベルアクティビティ 自重トレーニング部位 下半身
- 膝と足を外側に向け、広いスタンスでスタート。
- 膝を曲げて深くしゃがみ、両手を頭の後ろに置きます。
- スクワットの姿勢を維持したまま、4歩前進。
- 4歩後退します。
- 太ももが地面と平行になるように（または正しいフォームを保ちながら無理のない範囲で）、膝を足首の上に重ね、かかとに体重がかかるようにします。
- 正しいフォームでできる限り速く、40秒間続けます。
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カモノハシウォークを毎日行うべき4つの理由
カモノハシ歩きを毎日の習慣に取り入れるべき理由をいくつか挙げてみましょう：
1.大臀筋が鍛えられます
大股でよちよち歩く姿勢は気持ち悪いかもしれませんが、この奇妙な姿勢は、体の中で最大の筋肉群である大臀筋をターゲットにする上で重要です。
「大臀筋は、腰が外旋し、膝が側旋し、骨盤が後方に回転する（骨盤前方回転）ときに活性化します。
2.大腿四頭筋の強化
カモノハシ歩きでは、ずっとしゃがんだ姿勢のままです。 訳注：太ももが休まることはありません。 「しゃがんだ姿勢を長時間続けることで、大腿四頭筋は長時間緊張状態に置かれ、肥大します。 つまり、緊張状態が続くことで、強い脚の筋肉が鍛えられるのです」。
3.お尻をストレッチ
カモノハシ歩きは、毎日座っていることで股関節の屈筋が短縮し、硬くなってしまうことへの完璧な解毒剤です。
繰り返しになりますが、カモノハシ歩きのパワーの秘密は、ヨチヨチ歩きのような広いスタンスにあります。 膝と足を外側に向け、腰を大げさに外旋させます。 この股関節の外旋は、腸骨稜、つまり腰骨に付着している筋繊維を十分に伸ばし、ストレッチするのに役立つとルイスは言います。
緩んでしなやかになった腰が感謝されるだけでなく、腰も感謝されるでしょう。 腰の硬さは、腰の緊張や痛みにつながることが多いのです。
4.低負荷
カモノハシ歩きのような低負荷のエクササイズは、関節に優しいです。 「カモノハシ歩きはスタンスが広いため、股関節を使う動きになり、膝への負担が軽減されます」とルイス氏。
カモノハシ歩きは負荷が少ないとはいえ、強度が高い運動です。 カモノハシウォークで元気を出せば、心拍数が上がることは間違いありません。 スピードのために正しいテクニックを犠牲にしてはいけません。
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