有酸素運動は、心臓を健康に保つために重要であり、減量と持久力の構築に役立ちます。画像クレジット：morefit.eu Creative 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
毎日有酸素運動をするのが大好きな人もいれば、そうでない人もいます。したがって、有酸素運動を行わないキャンプにいる場合は、筋力トレーニングで心臓を健康で強く保つのに十分かどうか疑問に思うかもしれません。
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成人向けの現在の身体活動ガイドラインでは、毎週少なくとも150分の中程度の強度または75分の激しい強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。これは、週に5日、約30分の中程度の強度の運動または15分の激しい強度の運動に相当します。
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それがどのように見えるかは、あなたが行うエクササイズのタイプに正確に依存します。たとえば、最高の有酸素運動には、ウォーキング、ランニング、サイクリング、HIITなどがあります。
しかし、有酸素運動を行うことが筋肉の構築やかさばるという目標の妨げになるのではないかと心配している場合は、筋肉を収縮させずに汗をかき上げる方法があります、とCedars-SinaiMedicalの心臓専門医であるMerijeChukumerije医師は言います。中心。
ウォームアップの一環として、ワークアウトの開始時に低強度の有酸素運動を行うようにしてください。このように、あなたは完全にガス処刑されておらず、重いものを持ち上げるためにまだタンクにエネルギーが残っていると彼は言います。
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それで、あなたは毎日有酸素運動をするべきですか？もしそうなら、あなたはおそらく疑問に思っているでしょう、私は一日にどのくらいの有酸素運動をすべきですか？デッドリフター、これはあなたのためです。
筋力トレーニングだけでは不十分な理由
誤解しないでください。スクワットラックを頻繁に打つことには多くの利点があります。筋力トレーニングは間違いなくワークアウトルーチンに含める必要があります。しかし、有酸素運動を完全に回避すると、目標に関係なく、体に悪影響を与える可能性があります。
適例：2012年8月の BMC Public Health の研究では、太りすぎと肥満の人々を対象に、12週間の抵抗、有酸素運動、または両方の組み合わせの効果をテストしました。目標は、最も心血管系の利点があった運動の種類を決定することでした。
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研究者は、有酸素トレーニングまたは筋力トレーニングを組み合わせて行うことで、有酸素トレーニングまたは筋力トレーニングのみと比較して、減量と心肺フィットネスに最大のメリットがあることを発見しました。
さらに、筋力トレーニングだけに集中すると、特に毎日同じ筋肉群や関節で作業している場合、酷使による怪我のリスクにさらされる可能性があります。筋肉が適切に回復しない場合は、実際に筋肉の修復を抑制して、筋肉がより大きく、より強くなるようにします。
ワークアウトと低強度の有酸素運動を組み合わせることで、筋肉を休ませ、心臓血管の耐久性を高めることができます。心血管の耐久性は、スポーツのパフォーマンスを向上させるために重要です。これは、ウェイトを持ち上げるだけでは最適に行うことはできません。
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たとえば、あなたがランナーであり、マイルタイムを改善したい場合、あなたの足により多くの時間を費やすことは、あなたが距離を移動するのを最終的に助けることになるでしょう。
スポーツとコンディショニングの認定スペシャリストであるマイク・ネルソン博士、MSME、CSCSは、日常生活に筋力トレーニングを組み込むだけで心血管の健康にも影響を与える可能性があると述べています。
筋力トレーニングだけを行うと、心臓の壁が厚くなるため、心臓が血液を送り出すのが難しくなる可能性があるとネルソン氏は説明します。同様に、有酸素運動だけを行うと、心臓の壁が薄くなりすぎて、心臓が適切に収縮して体全体に血液を送り出すことができなくなります。
理想的には、健康な有酸素運動を維持するための最良の方法は、筋力トレーニングと有酸素運動の両方をワークアウトルーチンに含めることです、とネルソンは言います。
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1.心臓病のリスクを低下させます
Chukumerije博士によると、心臓が血液と酸素を体全体に送り出す能力を向上させることに加えて、定期的に有酸素運動を行うことは心臓病のリスクを低下させることにつながります。
「心血管疾患、一般的な心臓病に関連する多くの利点があります」とネルソンは言います。 「高密度リポタンパク質（HDL）に役立つ可能性があるため、血中脂質を追加することができます。HDLは心血管トレーニングで増やすことができます。」
すべてのコレステロールが等しくなるわけではありません。メイヨークリニックによると、HDLは血液から他の有害な種類のコレステロールを取り除くのに役立つため、「善玉」コレステロールとして知られていますが、低密度リポタンパク質（LDL）は「悪玉」と見なされています。コレステロールは血管を詰まらせる可能性があるためです。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、HDLのレベルが高いほど、心臓病や脳卒中のリスクが低くなります。
2017年7月の Lipidsin Health and Disease の系統的レビューでは、有酸素運動が脂質とリポタンパク質に及ぼす影響を分析しました。研究者は、有酸素運動が座りがちな成人のHDLを11％増加させる可能性があることを発見しました。また、LDLが低下する可能性もありますが、それがどれだけ可能かを正確に判断するには、さらに調査を行う必要があります。
2.それはあなたがあなたの体重を管理するのを助けることができます
有酸素運動と健康的な食事は、カロリー不足を引き起こすのに役立ちます-これは、消費するよりも多くのカロリーを燃焼したときに起こります。 HIITのような特定の形態の有酸素運動は、アフターバーン効果のおかげで、トレーニング後にさらに多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。
「それはまた、肥満を減少させます—体内にある脂肪細胞の量です」とChukumerije博士は言います。
実際、2013年3月の Obesity Journal の調査によると、肥満のある人を対象に有酸素運動を週5日だけ行うトレーニングを行うと、大幅な体重減少が見られました。
研究者はまた、2015年9月のJAMA腫瘍学の研究によると、激しい有酸素運動を行うことが閉経後の女性の全体的な体脂肪を減らすのに効果的であることを発見しました。高強度の有酸素運動は、中程度の強度の有酸素運動よりも肥満を減らすのに効果的であることが証明されました。
3.それはあなたの血糖値を安定させるのを助けます
「有酸素運動は、2型糖尿病の危険因子であるインスリン抵抗性を低下させます」とChukumerije博士は言います。 （参考までに、インスリンはエネルギーのためにブドウ糖を分解するホルモンです）インスリン抵抗性は、体がインスリンを拒絶すると起こり、米国糖尿病学会（ADA）によると、ホルモンがブドウ糖を体の細胞にエネルギーとして取り込む効果が低下します。
しかし、運動中に筋肉が収縮すると、インスリンが利用可能かどうかに関係なく、細胞はエネルギーとしてブドウ糖を使用できるため、ADAに従って血糖値が低下します。
トレッドミルで何時間も走る必要もありません。 2017年3月のBMJOpen Sport＆Exercise Medicineの研究によると、週に3〜5日間、わずか30分間の中程度の強度の有酸素運動を行うと、インスリン感受性と血糖コントロールが改善されます。
CDCによると、血糖値を安定させることは、心臓病、腎臓病、視力喪失などの健康上の問題を予防または遅らせるのに役立つため、重要です。クリーブランドクリニックによると、血糖値が安定していると、健康的な体重を維持し、洗練された食品への渇望を抑えることができます。
4.血栓の予防に役立ちます
楕円形またはトレッドミルを週に数日叩くことも、血液の粘度（厚さ）を低下させることによって血栓を防ぐのに役立ちます、とChukmerjie博士は言います。
血液の厚さを減らすことで、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性のある動脈や静脈を詰まらせる可能性のある血栓のリスクを下げることができます。ハーバードヘルスによると、血液が濃いほど、心臓が体の周りを移動するのが難しくなるためです。
2019年4月の「酸化医学と細胞の寿命」に関する研究によると、有酸素運動は血漿量を増やす働きをし、血漿量が増えると血液の粘度が下がります。
さらに、 Brazilian Journal of Medical and Biological Research の2015年7月の小規模な研究では、高齢男性の血液粘度と記憶に対する高強度の有酸素運動の影響を調査しました。 6か月の運動プログラムを行った後、実験グループの参加者は、有酸素運動が脳内の血流にも及ぼす影響に関連している可能性がある血液粘度の低下を示しました。
5.それはあなたの血圧を下げるのを助けることができます
メイヨークリニックによると、有酸素運動は心臓を強化するため、少ない労力でより多くの血液を送り出し、血圧を下げることができます。
2012年7月に行われた高血圧の小規模なランダム化比較試験で、研究者は、抵抗性高血圧の人々の血圧低下に有酸素運動が及ぼす影響を観察しました。有酸素運動は、薬物治療に対する反応性が低い参加者の血圧を低下させることがわかりました。
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どの種類の有酸素運動が最適ですか？
有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、最良の種類は一貫して行うものです。ネルソン氏によると、最高の有酸素運動は、リズミカルなパターンで実行できる全身の動きです。
毎日有酸素運動をする必要がありますか？必ずしもそうとは限りませんが、運動のインスピレーションが必要な場合は、ルーチンに追加することを検討する最も一般的な有酸素運動の形式をいくつか紹介します。
ランニング
ランニングには多くの健康上の利点があり、理想的な有酸素運動になります。心臓の健康を改善するだけでなく、体重減少を促進し、脳の健康を高めるのに役立ちます。
ランニングに慣れていない場合は、ジョギングとウォーキングを交互に行うことから始めることができます。持久力と筋力を高めると、より長い距離と期間のランニングに進むことができます。
サイクリング
しかし、ランニングよりも影響の少ないものを探しているなら、サイクリングは素晴らしい選択肢です。心拍数を上げ、持久力を高め、下半身の筋力を高めます。初めて乗る前に適切にギアを調整し、交通量の少ない道路を選択してください。そうすれば、ペダリングで安定したリズムに乗ることができます。
ボート漕ぎ
屋内では機械で、屋外ではボートで漕ぐことができます。この影響の少ない全身トレーニングは、下半身（足を使って脳卒中を起こす）やコアなど、多くの筋肉群を対象としています。有酸素運動には、ローイングマシンを1日15〜30分間使用することを検討してください。
ダンシング
ダンスは、有酸素運動をするのに良い方法です。全身を音楽のリズムに合わせて動かし、汗をかき、心拍数を上げるのに役立ちます。
短期間でできる初心者向けのダンスエクササイズ動画がたくさんあります。 「ビデオを貼って10分から20分踊れば素晴らしいトレーニングができます」とChukumerije博士は言います。
ウォーキング
歩くという単純な行為は、ストレスを軽減し、あなたに活力を与えるのに役立ちます。そして最も良い部分は、あなたがあなたのフィットネスレベルにあなたの散歩を合わせることができるということです。たとえば、同じペースで15〜20分間連続して歩くことも、簡単な散歩とパワーウォーキングやジョギングを組み合わせて歩くこともできます。
「つまり、1ブロックは生姜のペースで歩くかもしれませんが、一時停止の標識を押して次のブロックに行くときは、そのブロックの残り全体を力強く歩いてほしいのです」とChukumerije博士は言います。
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それで、カーディオを絶対にしないのは本当にどれほど悪いですか？
カーディオトレーニングと筋力トレーニングの両方をワークアウトルーチンに組み込むことが重要です。有酸素運動をしなければ、心臓病のリスクを高めることができます。さらに、血糖値の安定化や血圧の低下など、他の驚くべき有酸素運動の利点を逃します。
「有酸素運動をやらないのではなく、ウエイトトレーニングをするだけで、早く死ぬというわけではありません。それを示すデータはありません」とチュクメリジェ博士は言います。 「しかし、小規模であっても、有酸素運動は各トレーニングの一部である必要があります。」
たとえば、ウェイトを持ち上げるのが好きな場合は、担当者の数を増やしてウェイトを減らすことができます。これにより、より速いペースで持ち上げて心臓に負担をかけることができるため、筋力トレーニングルーチンで有酸素運動の一部を得ることができます。あるポーズから次のポーズに移行することで、呼吸を減らしてヨガの流れを有酸素運動に変えることができます。または、5分間のHIITトレーニングを筋力セッションの最後に追加して、心臓の鼓動を速くすることもできます。
それで、あなたは毎日有酸素運動をするべきですか？そうでない場合は、どのくらいの頻度で有酸素運動を行う必要がありますか？そして、あなたはどのくらいの有酸素運動をすべきですか？これらの質問への答えは、体力の構築、体組成の変更、持久力の獲得、全体的な健康状態などの目標に大きく依存します、とネルソンは言います。
たとえば、メイヨークリニックによると、週に1ポンドを減らしたい場合は、1日に500〜1,000カロリーを消費したいとします。これらのカロリーは、従来の有酸素運動やガーデニングや掃除などの非運動活動を行うことで、身体活動を増やすことで燃焼できます。ハーバードヘルスによると、155ポンドの人は速いペースで30分間歩いた後、約175カロリーのエネルギーを消費し、ガーデニングでは同じ時間で約162カロリーを消費します。
全体的な健康のために、成人向けの現在の身体活動ガイドラインから始めます。毎週少なくとも150分の中程度の強度または75分の激しい強度の有酸素運動。
筋力が好きな人は心配しないでください。ウェイトを持ち上げることはできます。カーディオと週に少なくとも2回の全身筋力トレーニングを組み合わせるだけです。
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