ちょっとしたミスで室内サイクリングのトレーニングを狂わせないでください。画像クレジット：©fitopardo / Moment / GettyImages
サイクリングは非常に効果的な有酸素運動です。スプリント中に心拍数が急速に上昇し、抵抗が重くなると脚と臀筋に激しい火傷を負わせます。
また、ほとんどのクラスには、明るいプレイリストを備えた素晴らしいインストラクターがいて、元気とやる気を維持します。つまり、ワークアウトに固執する可能性が高くなります。さらに、ジャーナル Medicina（Kaunas）の2019年8月の研究によると、サイクリングは血圧と心臓の健康を改善するだけでなく、減量と体重管理にも役立つ可能性があります。
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ただし、無意識のうちにサイクリングトレーニングの効果が低下している可能性があります。幸いなことに、これらのよくある間違いのほとんどは、乗り心地に注意を払い、より良い習慣を作ることに集中している限り、非常に簡単に修正できます。ここに注意すべきいくつかの間違いと、代わりに何をすべきかがあります。
1.ハンドルバーをきつく握りすぎる
親愛なる人生のためにハンドルバーを握ると、「前腕、首、肩、上部トラップに不必要な張力がかかり、乗車中と乗車後の両方に不快感をもたらし、長時間の場合は怪我をする可能性があります」とサイクリングインストラクター兼共同研究者のエリンシラックは言います。 CHI-SOCIETYのオーナー。
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修理する
より自然な腕の位置になるように、親指を上にしてハンドルバーの側面に手をそっと置きます。これは上半身をサポートし、胸を開いて広背筋と上半身の筋肉をよりよく引き込むように促します。
座っている場合は、肩を耳まで持ち上げてから、下に転がします。腕、肩、グリップをリラックスさせます。シートの前後の位置を確認することもできます。
「サドルから離れている場合は、腰をシートの上にスライドさせてコアにかみ合わせます」と、CHI-SOCIETYのサイクリングおよびフィットネスインストラクターであるケリーアムショフは言います。
2.適切な量の抵抗がない
抵抗に関しては、挑戦的であるが不可能ではないスイートスポットを見つけたいと思うでしょう。
「抵抗が少なすぎると十分なサポートが得られず、怪我につながる可能性があります」とSchirack氏は言います。これは回復中またはスプリント中に発生する可能性がありますが、常に自分の下の道を感じる必要があります。
反対に、サドルに乗っているときに抵抗が大きすぎると上半身の形に影響を与える可能性があります。肩を耳まで持ち上げ始める可能性があり、首やトラップをしっかりと握ると緊張が生じる可能性があります。ハンドルバー。
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室内自転車に乗っているときは、腰を前に出し、大きく揺れる衝動を感じるかもしれません、とSchirackは言います。次に、抵抗を押すときに体重を使いすぎると、膝や背中に痛みやけがを引き起こす可能性があります。
さらに、「長期間にわたって多くの抵抗と戦うと、エネルギーの非常に迅速な燃え尽き症候群につながる可能性があり、残りのライドを完了して耐久性を短縮するためにタンクに多くを残さない」とSchirack氏は言います。
修理する
ライドと結果を最大化するために、適切なタイミングで適切な量の抵抗が必要です。つまり、インストラクターのガイダンスを聞いて、ノブをどの方向に回すかを決定します。 「そしてあなたの体に耳を傾けてください！それが正しく感じられないならば、それをしないでください」とSchirackは言います。
「座席でバウンドしている、またはほんの少しでも制御不能になっていることに気付いた場合は、膝を保護し、[抵抗]を追加してください」とAmshoff氏は言います。そして、これがAmshoffの経験則です。RPMを55から110または115の間に保ちます。
3.ハムストリングスを使用しない
ペダルを均等に押したり引いたりする必要があります。ない場合は、調整する必要があります。 「多くの人がプッシュダウンに集中しているため、プルアップの重要性を忘れています」とSchirack氏は言います。
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引っ張ることは、ハムストリングスを強化するだけでなく、大腿四頭筋、臀筋、すね、ふくらはぎなどのコアとサポートする筋肉にとっても重要です。 「この動きは、ハムストリングスとふくらはぎの小さな筋肉のいくつかを利用します。これにより、より均一な動きからペダルストロークからより多くのパワーを得ることができます」とSchirack氏は言います。
シラック氏によると、押し下げるだけに集中すると、骨盤や腰の可動性が過剰になり、怪我をする可能性があります。引っ張って押すことで、ハムストリングスと臀筋が連携して、よりパワフルな乗り心地を実現します。
修理する
引き上げに取り組みます。 「私たちは、すべての方向に焦点を合わせたフルペダルストロークを奨励したいので、最大の利益と安全な乗り心地を得ることができます」とSchirack氏は言います。
これがビジュアルです。 「ローテーションで足を元に戻すときは、風船ガムを靴からこすり落としていると考えてください」とAmshoff氏は言います。
4.バイクを適切にセットアップしない
バイクの高さとハンドルバーの設定が正しくないと、不快なだけでなく、あらゆる種類の怪我の危険にさらされます。 「ひざの痛み、首の痛み、腰の痛み、肩の不快感：リストは続きます」とSchirack氏は言います。
修理する
早めにクラスに到着するか、自宅で自分の時間にクラスを受講している場合は、ワークアウトを開始する前に自転車の準備ができていることを確認してください。
「時間をかけて助けを求めてください。ただし、可能な限り最も快適で有益な乗り心地が得られるように、体に最適なセットアップで乗っていることを確認してください」とSchirack氏は言います。
シートの高さを調整するときは、自転車の横に立ち、膝の内側をヒップの高さまで持ち上げます。次に、自転車のサドルを太もものしわに合わせます。
「多くの人はこれが重すぎると感じていますが、ストロークの下部で膝がわずかに曲がっているだけである必要があります。そうしないと、膝関節に継続的なストレスと緊張がかかります」とアムショフ氏は言います。
ハンドルバーは快適に行けます。 「屋外のサイクリストの場合、ハンドルバーを低く配置する傾向があります。妊娠中またはリハビリ中の場合は、通常よりも高い位置にバーを持ち上げます」とAmshoff氏は言います。また、姿勢を直立に保つために、シートをハンドルバーから前腕の距離に配置します。
5.前傾または後傾しすぎる
自転車に寄りかかっていると、上半身が痛くなります。 「シートよりもハンドルバーに重きを置くように自分を配置しました」とSchirack氏は言います。
後ろに寄りすぎると同じ問題が発生しますが、肩を引っ張っているだけです。いずれにせよ、腹筋の活性化を減らすので、コアを効果的に機能させることができなくなります。
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乗るときは、自転車の中心に立ってください。 「これにより、センターボディ（コア）の重量を均等に保つことができるため、安定性を維持し、全体を通して均等に作業することができます」とSchirack氏は言います。
あなたはいつも見下ろしてあなたの足を見ることができるはずです。また、サドルから出るときは、腕を長く伸ばしておく必要があります。
6.左右に揺れる
サドルからの左右の「跳ね返り」は一般的で、特に約65RPMです。これはフォームや怪我のリスクに関してはそれほど問題ではありませんが、「ロッキング」モーションや溝に向かって踊るのに気を取られすぎると、最大限のパフォーマンスに注意を向けられない可能性があります。
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「コアエンゲージメントを維持し、インストラクターがそれらのクリップからあなたを踊らせていないことを確認してください」とアムショフは言います。腰を後ろに向けてシートの上に置き、常にバイクの位置とライドに沿った動きを制御します。
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