クランチを最大限に活用したい場合は、よくある間違いをしないようにしてください。画像クレジット：Ridofranz / iStock / GettyImages
腹筋運動に関する限り、クランチは時代と同じくらい古い物語です。この動きは、フィットネス初心者から最も熱心なジムに通う人まで、豊富なコアワークアウトで役割を果たしてきました。
しかし、最も経験豊富なトレーニング愛好家でさえ、クランチをしているときにいくつかの一般的なフォームの間違いを犯す可能性があり、この動きの効果が低下し、痛みを伴う可能性があります。次回腹筋運動のためにマットを叩くときは、これらの4つのエラーを避け、クランチを理学療法士が承認した優れた動きと交換することを検討してください。
1.首に負担をかけている
何度かクランチを繰り返した後、首の前が痛くなり始めたと感じたことはありませんか？その場合は、エクササイズを行っている間、首を奇妙な角度で保持している可能性があります。
しかし、あなたは間違いなく一人ではありません！ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamBecourtneyは、首を伸ばしすぎたり曲げすぎたりすることは、クランチを行うときによくある間違いの1つだと言います。
残念ながら、あごが高すぎても（天井に向かって）、低すぎても（へそに向かって）、周囲の関節に筋肉の緊張や痛みが生じる可能性があるとBecourtney氏は言います。このエラーにより、腹部の代わりに勢いを使ってクランチすることもできます。
修正
他のすべての状況ではそれを避けようとするかもしれませんが、この場合、「二重あご」を作ることは良いことです。あごを少し押し込むと、首の位置を改善するのに役立ちます、とBecourtneyは言います。
2.腰が床から浮き上がる
Becourtneyがよく目にするもう1つの間違いは、コアエンゲージメントと骨盤コントロールの喪失です。しかし、この間違いは演習の目的を損ないます。
特に、クランチを何度も繰り返すと、筋肉が疲労し始めると、腰と骨盤が地面からわずかに浮き上がり始めることがあります。通常、いくつかのセットでは問題は発生しませんが、このエラーが習慣になると、腰や腰の痛みが発生する場合があります。
修正
動き全体を通して、背中の小さな部分を床に対して平らに保つことを考えてください。場合によっては、「背骨の下に飛び出したい水風船を想像してみてください」とBecourtney氏は言います。
または、背骨の下に抵抗バンドを平らに置き、友人に引き抜いてもらうこともできます。あなたが適切な位置にいるなら、バンドは動揺するべきではありません。
3.あなたはあまりにも速く下げています
クランチを適切に行っている場合は、エクササイズの下降部分を制御する必要があります。しかし、多くの場合、人々はコアの緊張を解放し、体をロールバックまたは地面に倒す傾向があります。
Becourtney氏によると、運動を速すぎると体型が悪くなり、通常、運動の一部ではない筋肉群が使用されます。その結果、あなたはあなたが入れている仕事のために何の利益も得られません（そして誰が理由もなくクランチをしたいですか？）。
修正
特に床に戻るときは、体重を管理してください。クランチからの上り下りの途中で約2〜3秒かかります。
「フォームがバラバラになる高い担当者を探すよりも、フォームに焦点を合わせて、ゆっくりとしたペースで繰り返しを少なくする方が良いでしょう」とBecourtney氏は言います。
4.あなたは呼吸するのを忘れています
当たり前のように思えるかもしれませんが、運動中、特にクランチ中に呼吸を忘れたり、間違って呼吸したりすることは、間違いなく一般的なエラーです、とBecourtneyは言います。
息を止めている間、腹筋を引き込むのが簡単に感じることもありますが、これは賢明な解決策ではない、と彼は言います。運動中に息を止めすぎると、深刻な合併症を引き起こし、健康を害する可能性があります。
修正
呼吸と動きを合わせてください、とBecourtneyは言います。床に向かって下がるときに息を吸い、肩甲骨を床から持ち上げるときに息を吐きます。 「呼吸を動きに直接合わせると、より自然なリズムが生まれ、息を止める可能性を最小限に抑えることができます。」
クランチに代わる3つの腹筋運動
クランチは必ずしも悪い運動ではありませんが、最も効果的な腹筋運動でもありません。あなたは間違いなくあなたのコアワークアウトにそれらを含めることができますが、あなたはあなたのセッションを最大限に活用するためにさらにいくつかの動きに交換したいかもしれません。
厚板、鳥の犬、スクワット（以下を参照）は、3つの優れた選択肢です。クランチとは異なり、これらの動きには中立的な脊椎が必要ですが、クランチでは、担当者ごとに屈曲して伸ばす必要があります。 Becourtney氏によると、背中が曲がったり伸びたりしていない等尺性腹筋運動は、痛みやけがのリスクを軽減し、全体的なコア機能を改善するのに役立つためです。
1.前腕板
スキルレベルすべてのレベル地域コアゴール筋肉を構築し、バランスを改善する
- 前腕を地面に置き、肘を肩の真下に置いて、床に伏せて横になります。
- 足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を押し込みます。
- コアを支えた状態で、つま先と前腕を押し込み、体を地面から持ち上げます。
- 背中を平らに保ち、体を頭から腰、かかとまで一直線に保ちます。
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2.バードドッグ
スキルレベルすべてのレベル地域コアゴールバランスを改善する
- 四つん這いになり、手のひらを肩に合わせ、膝を腰に合わせます。
- 腰を安定させ、首を長く保ち、右腕を地面と平行に伸ばします。
- 同時に、左足を真後ろに上げて伸ばします。
- ここで少し一時停止してから、ひざまずく位置に戻ります。
- 左腕と右足を上げ、反対側の動きを繰り返します。
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3.スクワット
スキルレベルすべてのレベルリージョンコアと下半身ゴールは筋肉を構築し、バランスを改善します
- 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。
- 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむときにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
- 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
- スクワットの下部で少し一時停止します。
- 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を横に下げます。
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