どちらも赤身のタンパク質と健康的な脂肪酸の良い供給源ですが、ケタとベニザケの栄養価の違いを知ることで、どちらの魚が自分の食生活に合っているかを判断できるかもしれません。
鮭はどれも同じと思うかもしれませんが、種類によって味も栄養も違います。 身が引き締まっていて濃厚な味わいのベニザケは、鮭を食べる人の憧れの的。 シロザケやイヌザケとも呼ばれるケタ・サーモンは、脂肪分が少ないため、より乾燥した切り身です。
どちらも赤身のタンパク質と健康的な脂肪酸を含む良質な食材ですが、ケタとベニザケの栄養の違いを知っておくと、どちらの魚が自分の食生活に合っているか判断しやすくなるかもしれません。
カロリーとタンパク質を比較
カロリーを気にする人には、ケタ・サーモンがおすすめです。 USDA FoodData Centralによると、生のケタ・サーモン1尾（3オンス）のカロリーは102キロカロリーですが、同じ量の生の紅鮭のカロリーは111キロカロリーです。 両者のカロリーの差はわずか9キロカロリーですが、体重管理に関しては、すべてのカロリーが重要です。
タンパク質に関しては、2種類のサーモンにそれほど差はありませんが、ベニザケの方がやや良質です。 生の紅鮭1尾（3オンス）には19グラムのタンパク質が含まれており、同じ量のケタ・サーモンには17グラムのタンパク質が含まれています。
全米科学アカデミーによると、成人女性が1日に必要とするタンパク質は46グラム、成人男性は56グラム。 つまり、どちらの魚も1皿で1日に必要な量の30％以上を満たしていることになります。
心臓の健康を促進
米国心臓協会は、心臓の健康のために脂肪分の多い魚を週に2皿食べることを推奨しています。 サーモンのような脂肪分の多い魚には、オメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAが豊富に含まれています。
NIH栄養補助食品局によると、EPAは細胞の成長と分裂、消化、ホルモン産生、血液凝固、筋肉機能をサポートし、DHAは脳の健康に重要です。 オメガ3脂肪酸は、死亡リスク全体を下げるだけでなく、心臓発作や突然死の予防にも役立ちます。
ビタミンとミネラルの摂取
米国農務省によると、ビタミンとミネラルに関しては引き分けです。 ビタミンAはベニザケの方が多く含まれていますが、カルシウム、鉄、ビタミンEの含有量はどちらもほぼ同じです。 生のベニザケ1人前（3オンス）には以下が含まれます：
- カルシウム8グラム
- 鉄0.4ミリグラム
- ビタミンA 138国際単位
- ビタミンE 0.7ミリグラム
同サイズのケタ・サーモンには以下が含まれる：
- カルシウム9ミリグラム
- 鉄0.5ミリグラム
- ビタミンA 84国際単位
- ビタミンE 0.9ミリグラム
ケタ・サーモンもロークアイ・サーモンもナトリウム含有量は低く、ケタ・サーモンは42ミリグラム、ロークアイ・サーモンは66ミリグラム。 米国心臓協会によると、成人のナトリウム摂取量は1日2,300ミリグラム以下が望ましいとされています。 心臓病の危険因子がある場合、この推奨量は1日あたり1,500ミリグラムに下がります。