股関節の屈筋が硬い、腰が張っている、体幹が弱いなどが、コブラのポーズがうまくできない一般的な理由です。Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
ヴィンヤサ初心者であれ、毎日ヨガマットを引いている人であれ、コブラのポーズは最も一般的なアーサナの1つです。両脚を揃えてうつぶせになり、両手を肩の下に置いてから、胸を床から持ち上げ、肩を後ろに回して背骨を倒します。
コブラのポーズは背筋を鍛えるだけでなく、肩、腹筋、大腿四頭筋を伸ばし、胸を開くと同時に腰と背骨の可動性を高めます。 これらの利点はすべて、姿勢を改善するのに最適なポーズでもあります。
コブラのポーズをとるのはとても簡単なように見えますが、正しく行うには多くのことが必要です。 コブラのポーズを練習している時に以下のような問題がある場合、体があなたに調整が必要であることを知らせようとしています。
胸を床から上げられない場合
大胸筋が硬くなっている可能性があります。
姿勢が悪く、肩が丸く、胸の筋肉が硬いと、コブラのポーズをとるのが難しくなるかもしれません。
コブラのポーズでは、胸を床から離し、肩を下げて耳から離し、肩と肘を後ろに押して胸を持ち上げるようにします。
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これらの胸のストレッチを毎日2、3回行うことで、硬くなった胸の筋肉をほぐすことができます。 胸が張らなくなるまでには時間がかかるかもしれませんので、自分の体の声に耳を傾け、可動域が許す限り胸を開くようにしてください。 100％ではなく、60～70％を目安にしてください。
また、コブラのポーズで胸を開く効果をより得るには、息を吸いながら、腕を完全に伸ばすのではなく、胸と背中をゆっくりと持ち上げ、背中にわずかなアーチを作ります。
手のひらで逆さのカップを作るために、指先を大きく床に広げ、その指先で押してみてください。 胸を開くと同時に、腰と手根管を強化することができます。
手首に痛みがある場合
体幹を鍛える必要があります。
コブラのポーズをしている時に手首が痛むのは、手や肩に体重がかかりすぎていることを意味します。 ブロックなどのヨガプロップスを使えば、重さのバランスをとることで手首への負担を減らすことができます。
しかし、手首の痛みは、実は体幹が弱いために起こることが多いのです。 体幹が弱いと、体重が肩にかかりやすくなります。 その結果、手首を伸ばしすぎてしまい、痛みにつながるのです。
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腹筋を鍛えるヨガのポーズで体幹を鍛えましょう。 体幹を鍛えることで、肩や手首への負担を減らすことができます。
また、このポーズで体幹をもっと引き出すために、他にも試せる合図があります。
例えば、肩甲骨を背中に引き寄せ、肩が手首の真上に重なるようにして、体幹から持ち上げてみてください。 この簡単な調節をすることで、安定性が得られるだけでなく、腰が圧迫されるのを防ぐことができます。
このポーズで体幹を確実に鍛えるもうひとつの簡単な方法は、足の甲をマットに押し付けること。
また、手首に痛みがある場合は、スフィンクスのポーズをとりましょう。 コブラのバリエーションで、手首ではなく前腕に体重をかけます。
スフィンクスのポーズ
スキルレベル 初心者アクティビティ ヨガ
- うつ伏せになり、両脚をそろえて後ろにまっすぐ伸ばし、足を尖らせます。
- 肘を90度に曲げ、手のひらを肩の真下の床につけます。
- 両手と前腕を平らにし、額を地面につけます。
- 前腕を地面に押しつけ、両手を後ろにスライドさせて頭を持ち上げ、胸を開きます。
- 肘を肩に合わせ、指を大きく広げます。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながら胸を前に引き出します。
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こんな方は: 腰に張りがある方
腰とハムストリングスが硬いかもしれません。
腰痛は通常、股関節の屈筋やハムストリングスが硬いことや、コブラのポーズをとっている時に体幹や臀部の筋肉を動かしていないことから起こります。 ですから、一日中座りっぱなしで、頻繁にストレッチをしない人は、これらの部位が硬くなっている可能性があります。
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腰骨と大臀筋は骨盤とつながっているため、股関節屈筋とハムストリングスが硬すぎると、その部分の動きが制限されてしまいます。 腰と鼠径部の緊張をほぐしながら、股関節の可動性を高めるヨガのポーズを行いましょう。
壁に足をかけるポーズは、背骨の緊張をほぐすことで腰痛にも効果があります。 また、やや激しい後屈をした後、背骨をニュートラルな位置に戻すのに役立つので、コブラのポーズのフォローアップとしても最適です。
腰の緊張を和らげるもう一つの方法は、大臀筋をリラックスさせることです。
慢性的な腰痛を患っている場合は、医師に相談し、再開の許可が出るまでコブラのポーズは避けましょう。
壁に足をかけるポーズ
スキルレベル 初心者アクティビティ ヨガ
- 左側を壁につけて座ります。 腰はボルスターや枕があればそれに当てます。
- ゆっくりと体を左に向け、脚を壁につけます。 ボルスターを使用している場合は、腰をボルスターの上にずらしてから脚を壁につけます。 両手でバランスをとりながら体重を移動させます。
- 背中を床に下ろして横になります。 肩と頭を床につけます。
- 体重を左右に移動させ、座骨を壁に近づけます。
- 両腕は両脇に開き、手のひらを上に向けます。 ボルスターを使っている場合は、腰が完全に支えられるようにします。
- 太ももの骨（臀部の骨窩につながる骨の部分）の頭を解放してリラックスさせ、骨盤の後ろ側へ落とします。
- 目を閉じ、鼻から息を吸ったり吐いたりしながら、このポーズを5分から10分ほど続けます。
- このポーズから出るときは、ゆっくりと壁から体を離し、足を右側にスライドさせます。 両手で体を押して、座った姿勢に戻ります。
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背中を伸ばすのが苦手な方
背筋が伸びない方。
ローコブラからハイコブラ（完全伸展）に移行できない場合は、脊椎の可動性が十分でない可能性があります。 私たちは皆、背中の伸展を自然なものにしたり、そうでなかったりするユニークな脊椎構造を持っています。 しかし、コブラのポーズを最大限に表現するための方法があります。
固定する
キャットカウのようなポーズは、コブラのような深い後屈に入る前に背骨を温め、背骨の柔軟性と可動性を高めます。 イナゴのポーズも、後鎖（体の後ろ側）を強化するためにできるポーズです。
さらに、針に糸を通すように背骨をひねるポーズは、背中上部と肩の緊張をほぐすのに役立ちます。
忍耐が大切です。 一朝一夕に柔軟性の向上が見られるわけではありませんが、これらのポーズを定期的に練習することで、少しずつ進歩が見られるようになるでしょう。
キャット・カウ
スキルレベル 初心者アクティビティ ヨガ
- 両手と両ひざをついて始めます。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそを背骨の方に引き寄せ、あごを胸の方に引き寄せます。
- 深く息を吸いながら背中を丸め、骨盤を上に傾けながら頭を持ち上げます。
- 次に逆の動きをします。
- 呼吸に合わせて体を動かしながら、猫のポーズと牛のポーズを繰り返します。
- 1回30秒から始めて、2分、3分と続けてください。
インストラクション