スクワットやランジの際に膝をつま先にかぶせると、日常の活動に備え、腰と背中を保護します。画像クレジット：morefit.eu 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
しゃがむときに膝がつま先を越えないようにすることを決して聞いたことがありませんか？多分あなたはそれが突進に適用されるのを聞いたことさえあります。このキューを使用するトレーナーは、体重をかかとに保つことで膝の怪我を防ぐことを目的としていると言いますが、実際には、このアドバイスは少し誤った方向に進んでいます。
「膝がつま先を越えると、膝関節自体に大きな力がかかります」と、クーパーコーチングのCPTであるクリスクーパーはmorefit.euに語っています。 「したがって、膝がつま先を越えないようにするというこのアイデアは生まれました。そうしないと、膝が爆発する可能性があります。」
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膝が上を移動したり、通過したりすると、膝蓋骨領域（膝蓋骨）に大きなストレスがかかるため、しゃがんだり突進したりすると膝の痛みにつながる可能性があります、とCSCSの認定スポーツであるMichelleKania氏は言います。コンディショニングスペシャリストであり、One Day BetterTrainingのオーナーです。
しかし、この合図に従うことは、膝の痛みを引き起こしているより深い問題を実際に解決することにはなりません、とカニアは言います。しゃがんだり突進したりしても、実際には膝の痛みは発生しません。この問題は、筋肉の不均衡または足首の可動性の制限に起因する可能性が高くなります。
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実際、膝がつま先を追跡できないようにすると、機能障害が腰や腰など、体の他の場所に移動するため、スクワットやランジの際に膝を前に動かすことが自然に感じられる場合は、実際に許可することをお勧めします。 。
膝をつま先を越えて動かすことが実際に完全に安全であり、推奨されている理由を学ぶために読んでください。さらに、膝を幸せに保ちながらそれを行う方法。
膝をつま先から離す4つの理由
しゃがんだり突進したりするときに膝を前方に動かすことを許可する理由はたくさんあります。私たちの専門家は、膝を前に進めた場合に得られるものと、膝を後ろに保つことの潜在的な欠点に光を当てます。
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1.日常生活の準備をします
膝がつま先を通過できるようにすると、膝の関節がより強く、より弾力的になります。日常生活では、膝がつま先を通り過ぎることがあります。そのためのトレーニングを行ってください。
「日常生活では、階段を上り下りしたり、トイレに座ったりするなど、膝がつま先を通り過ぎることがよくあります」とカニアは言います。
これらの日常の要求の下で座屈しない強い膝を構築するには、定期的に健康的な量のストレスにさらす必要があります。リスクの低い環境で特定の位置に身をさらすのではなく、常に特定の位置を避けた方が、実際には怪我や事故に対してより脆弱になります。
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「制御された運動で膝をつま先を通過させることは、関節の弾力性を高めるという点で有益です」とクーパー氏は言います。
2.それは運動能力を構築します
スクワットとランジは膝が支配的な動きです。つまり、担当者に降りるときに膝が前方に移動して曲がるのは正常です。私たちがジムでこれらの資質を訓練する理由の1つは、特に私たちが年をとるにつれて、運動能力と機動性を維持するために不可欠であるということです。
あなたが歩いて走るとき、あなたの膝はあなたが踏むたびにあなたのつま先の上で繰り返し前方に動きます。このプロセスでは、腰、膝、足首、足がすべて一緒に機能します。これらの関節のいずれかでの動きが変更されると、パターン全体が乱れ、動きの流動性が低下します。
腰を後ろに、膝を垂直にしゃがむと、体がジムに出入りするデフォルトの方法が変わります。膝がつま先を越えて動くのを我慢できないと、スポーツや日常生活に必要な無数の動きを安全に走ったり、ジャンプしたり、実行したりすることができなくなります。膝をつま先にかぶせることに耐えられない高齢者は、歩行が著しく困難になる可能性があります。
3.それはあなたの体のために働きます
人によって動きが異なり、体の形や大きさも異なります。これらはすべて、動き方や特定の位置への移動方法に影響を与えます。可動性を改善し、適切な形を学び、強くなることはできますが、関節の形状（ヒップカプセル）や骨の長さを変えることはできません。
「たとえば、足が本当に長い人は、膝がつま先を越えずにしゃがむのに苦労するでしょう」とクーパーは言います。背の高い人や足の長い人は、足の短い人よりも膝の前方への動きが自然に見られます。
お腹や胸が大きい場合は、逆のことが当てはまる可能性があり、しゃがむと自然に腰に戻り、膝の前方への動きが少なくなります。重要なことは、適切なスクワットフォームを維持しながら、体の動きに対応することです。
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4.それはあなたの腰と背中を保護します
膝の前方への動きを制限すると、実際に体の他の部分に害を及ぼす可能性があります。
「膝の位置など、1つのことを調整すると、体の別の領域がたるみを取り戻すか、負荷に対処する必要があります」とCooper氏は言います。
膝の前方への動きを避けるために腰を後ろに動かすと、より多くの力が股関節に伝わり、時には腰に伝わります。この一時的なバンドエイドは、最終的には体全体に痛みや問題を引き起こす可能性があります。
膝をつま先から越えてはいけないとき
膝がつま先を越えられるようにすることの利点にもかかわらず、それはすべての人のためではありません—少なくともすぐにではありません。
「ジムで行うことと同じように、あまりにも早くやるのが早すぎたり、準備が整っていない場合は、問題が発生する可能性があります」とクーパー氏は言います。
膝の痛みのある病歴を考えてみてください。 「過去に膝の怪我をしたことがある人、関節炎を患っている人、または膝関節置換術のようなものが外れている人にとっては、膝をつま先の後ろに保つことが有益かもしれません」とクーパーは言います。
もう1つの経験則は、トレーニング中に関節の痛みを決して押し通さないことです。 「膝がつま先を通過するために何らかの動きが膝の痛みを引き起こす場合、私は膝がつま先を通過することを奨励することを延期します」とカニアは言います。
痛みを引き起こさない運動でより強い脚を作り始めます。ボックススクワット、スプリットスクワット、ステップアップ、および後方チェーンエクササイズ（レッグカール、デッドリフト、臀部ブリッジなど）が適切な選択となる場合があります。同時に、足の使い方を学び、足首と腰の可動性に定期的に取り組んでいることを確認してください。
最終的には、トレーナーまたは医療専門家の指導の下で、つま先の下に膝をつけてしゃがんだり突進したりする能力を再テストできます。理想的には、膝の前方への動きを制限することは、必要な場合にのみ使用する一時的な修正になります。
それで、あなたの膝があなたのつま先を越えることは本当にどれほど悪いですか？
つま先をひざまずくのが自然だと感じたら、ぜひともそうさせてください。膝がつま先を越えて前進するのは正常であり、有益ですらあります。怪我を防いだり、関節へのストレスを軽減したりするために、膝の前方への動きを制限しないでください。
「膝関節は、運動や日常生活においてもかなり弾力性があります」とクーパー氏は言います。 「全体として、膝をつま先にかぶせることは悪いことではありません。」
あなたの膝があなたのつま先を越えさせる正しい方法
スクワットに関しては、膝をつま先を通過させる正しい方法と間違った方法があることを認識することが重要です。
良いスクワットは強い足から始まります。つま先で地面をつかみ、担当者全体を通してかかとを床に置いておくことが重要です。つま先をはるかに超えて膝を撃ち、かかとが床から外れると、フォーム（および膝）が損なわれます。
これは、まっすぐ下にドロップしてスクワットを開始したときに発生する可能性があります。最初に足首を曲げ、腰を動かさずに膝をつま先に向けて撃ちます。
代わりに、スクワットを開始するときに、後ろに座るときと座るときの両方を考えてください。膝が前に動くと、腰が後ろに動くはずです。このようにしゃがむと、足を床につけたまま、下半身のすべての関節に負荷を均等に分散させることができます。
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