スクワット中につま先が向く方向は、膝を痛めることもあれば、膝を助けることもある。Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズのひとつだ。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛え、「より強く、より速く走り、より高くジャンプできるようになる」と運動生理学者のトッド・バッキンガム博士は言う。
さらに、2018年6月のJournal of Human Kinetics誌の研究によれば、プランクよりも機能的な方法で体幹の筋肉を鍛えることができる。
しかし、スクワットを適切なフォームで行わなければ、これらの利点はすべて消えてしまう。そして、あなたはすべてをアラインメントしているように感じるかもしれないが、1つだけ小さいが基礎的なディテールをチェックする必要がある：つま先はどの方向を向いていますか？
スクワットの足の位置：つま先は内側か外側か？
スクワットをするとき、つま先をよく見てください。全米スポーツ医学会（NASM）は、足は肩幅に開き、つま先は外ではなく前を向くべきだとしている。
2013年12月に『Journal of Human Kinetics』誌*で発表された研究によると、つま先を前に向ける姿勢が膝や腰椎に最も負担をかけないそうだ。
「つま先を30度内や外に向けると、つま先を前に向けたスクワットよりも膝を痛めるリスクが高くなることがわかりました」とバッキンガム氏。「足が回転することで、膝の腱、靭帯、軟骨、特に半月板にさらなる圧力がかかることが、リスクが高まる理由かもしれません」。
しかし、つま先を前に出した姿勢がしっくりこない場合はどうすればいいのだろう？認定パーソナルトレーナーのジョーイ・サーマン（CPT）は言う。つま先が少し外を向く程度なら大丈夫です。実際、アメリカ運動評議会では、つま先を少し出した姿勢を推奨している。
「年齢や身長、体重が同じであっても、私たちの体にはさまざまな消耗があり、それによって動きのパターンにばらつきが生じるのです」。
では、何をもって “わずかな “ターンアウトとカウントするのだろうか？2018年7月に発表されたBMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation誌の研究では、スクワットのスタンスについて改めて検討し、つま先が前方を向いている状態、つまり10度以上やや外側を向いていない状態がベストであることがわかった。
「アスリートではなく、スポーツを模倣したトレーニングをする必要のない個人にとって、スクワットのフォームは自然に感じられるものを目標とすべきです」とバッキンガム氏は言う。
つま先立ちスクワットをしてもいいのか？
スクワット中につま先が向く方向は、膝を痛めることもあれば、膝を助けることもある。Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズのひとつだ。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛え、「より強く、より速く走り、より高くジャンプできるようになる」と運動生理学者のトッド・バッキンガム博士は言う。
さらに、2018年6月のJournal of Human Kinetics誌の研究によれば、プランクよりも機能的な方法で体幹の筋肉を鍛えることができる。
しかし、スクワットを適切なフォームで行わなければ、これらの利点はすべて消えてしまう。そして、あなたはすべてをアラインメントしているように感じるかもしれないが、1つだけ小さいが基礎的なディテールをチェックする必要がある：つま先はどの方向を向いていますか？
スクワットの足の位置：つま先は内側か外側か？
スクワットをするとき、つま先をよく見てください。全米スポーツ医学会（NASM）は、足は肩幅に開き、つま先は外ではなく前を向くべきだとしている。
2013年12月に『Journal of Human Kinetics』誌*で発表された研究によると、つま先を前に向ける姿勢が膝や腰椎に最も負担をかけないそうだ。
「つま先を30度内や外に向けると、つま先を前に向けたスクワットよりも膝を痛めるリスクが高くなることがわかりました」とバッキンガム氏。「足が回転することで、膝の腱、靭帯、軟骨、特に半月板にさらなる圧力がかかることが、リスクが高まる理由かもしれません」。
- しかし、つま先を前に出した姿勢がしっくりこない場合はどうすればいいのだろう？認定パーソナルトレーナーのジョーイ・サーマン（CPT）は言う。つま先が少し外を向く程度なら大丈夫です。実際、アメリカ運動評議会では、つま先を少し出した姿勢を推奨している。
- 「年齢や身長、体重が同じであっても、私たちの体にはさまざまな消耗があり、それによって動きのパターンにばらつきが生じるのです」。
- では、何をもって “わずかな “ターンアウトとカウントするのだろうか？2018年7月に発表されたBMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation誌の研究では、スクワットのスタンスについて改めて検討し、つま先が前方を向いている状態、つまり10度以上やや外側を向いていない状態がベストであることがわかった。
- 「アスリートではなく、スポーツを模倣したトレーニングをする必要のない個人にとって、スクワットのフォームは自然に感じられるものを目標とすべきです」とバッキンガム氏は言う。
- つま先立ちスクワットをしてもいいのか？
- パワーリフティングの選手が、つま先を10度以上突き出してスクワットをしているのをよく見かける。この大げさなターンアウトは、より多くの筋肉を使い、より高い負荷を持ち上げることを可能にするが、NASMによれば、膝の問題を引き起こすリスクも伴うという。
- 「私は、特にバーを背負って負荷がかかっているときは、足を少しターンアウトさせ、少し広めのスタンスを好みます」とサーマンは言う。「私のクライアントには、自然なポジションから始めてもらい、スクワットの深さ、足首の屈曲、内旋筋や外旋筋に何が起こっているかを見て調整する。
バッキンガム氏は、アスリートは自分のスポーツに近いスクワットをすべきだと言う。例えば、フットボールのオフェンスライン選手は、牽引力を高めるためにつま先を少し外に向け、ワイドスタンスで立ちます。「したがって、ウェイトを持ち上げるときのスクワットの姿勢も似ているはずです」とバッキンガム氏。
しかし、トラック競技のスプリンターはスクワットの位置が違うという。「トラック選手は、足を肩幅に開き、つま先を前に向け、90度以上の深さまでしゃがむ。この姿勢は、スターティングブロックでのスタンスにより近い。
スクワットの正しい足の置き方を練習する
プロのようにスクワットをする準備はできていますか？膝へのリスクを最小限に抑えながら、最大限の効果を得るために、以下のヒントを参考にしてください。