タイトなふくらはぎは、ランニングパフォーマンスから適切なフォームでしゃがむ能力まで、すべてに影響を与えます。画像クレジット：MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
ランナー、テニスプレーヤー、週末のサッカーウォリアー、HIIT愛好家、デスクワーカー、妊娠中の人、またはハイヒールを履いている人は、ふくらはぎがきつくて痛むことがあります。そして、それは痛みや怪我にさえつながる可能性があります。
「タイトな子牛と膝の痛み、足首の痛み、腰痛、首の痛みの間には関連性があります」と、ピラティスの認定インストラクターであり、ExtensaMethod柔軟性プログラムの作成者であるSarahFeildersは述べています。
ふくらはぎがきつい場合は、足底筋膜炎、かかとの怪我にも関連しており、数か月間続くことがあります。それは他の深刻な怪我を引き起こす可能性があります：「アキレス腱はそれの矢面に立つことができます-あなたはそれを引き裂くか引っ張ることができます」とCrossFlowYogaのヨガインストラクター兼創設者であるハイディクリストファーは言います。ふくらはぎのもう一方の端では、きつさが膝の後ろに怪我をする可能性があります。
しかし、それは痛みや怪我だけではありません。ふくらはぎがきつく締まっていると、可動域が失われ、スクワットなどの特定の動きでかかとが上がることがあります。あなたは毎日、あなたが取るすべてのステップであなたの子牛を使います。だから毎日それらの世話をしてください！
タイトなふくらはぎを和らげるのに役立つこれらの5つのストレッチを試してみてください
トレーニング後、ランニングの終了時、または就寝前に、Feilders、Kristoffer、ニューヨークの認定パーソナルトレーナーであるTatiana Lampaのストレッチを使用して、これらのダイヤモンド型の筋肉を毎日のTLCで治療してください。 Tとのトレーニングの創設者。
1.膝が曲がった下向きの犬
画像クレジット： Greg Presto / morefit.euTime 20 SecType FlexibilityBody Part Legs
- 膝を腰の真下に、手を肩の真下に向けて、四つんばいから始めます。
- つま先を足の下に押し込み、膝を床から少し持ち上げます。
- 太ももをお腹に持っていき、腰を天井に向けて持ち上げるときに、太ももとお腹をつなぎ合わせてください。太ももを腹部の上または近くに保つと、膝を曲げたままにするのに役立ちます。
- 片方の膝を曲げず、かかとを床に向かって押してから、側面を切り替えます。
- 20秒間前後に足を漕ぎ続けます。
指示を表示
ヒント
ヨガでは、ふくらはぎを毎日伸ばし、下向きの犬の後に下向きの犬をします、とクリストファーは言います。しかし、ベテランのヨギでない場合、フルポーズはふくらはぎに少しショックを与える可能性があります。
「両方のかかとをジャムダウンするだけでは、どこにも行くことができず、ふくらはぎを本当に伸ばしすぎる可能性があります。 【膝を曲げてポーズをとる】の方がずっと優しいです。一度に片足を使用すると、問題の原因となっているふくらはぎに集中できます。」
2.バンド付きの着席ふくらはぎストレッチ
画像クレジット： Greg Presto / morefit.euSets 3Time 15 SecType FlexibilityBody Part Legs
- 足を床に置き、膝を90度曲げて椅子の端に座ります。片方の足のボールに抵抗バンドまたは長いベルトを巻き付けて、足がまっすぐ前に出るようにします。
- つま先が胴体に近づくように足を曲げ、バンドに張力をかけます。
- 次に、バンドの抵抗を押しながら、つま先を向けます。
- このポインティングとフレックスのシーケンスを、各脚で15〜30秒の3セット繰り返します。
指示を表示
ヒント
このストレッチは両足で同時に行うことができますが、ランパは一度に片足で行うことをお勧めします。そうすることで、抵抗は各子牛の異なる締まり具合に合わせてカスタマイズされます。
3.立って座っているふくらはぎを上げる
画像クレジット： Greg Presto / morefit.euReps 20Type FlexibilityBody Part Legs
- 足を床に置き、膝を90度曲げて椅子の端に座ります。
- 足の指の付け根を床に押し込み、ゆっくりと膝を上げます。上部を少し絞ってください。
- 制御下で床に下ろします。
- 20回繰り返します。
- 次に、足を肩幅だけ離して背を高くし、バランスをとるために椅子またはドアのわき柱をつかみます。
- 足の指の付け根を床に押し込み、ふくらはぎが曲がるまでつま先でゆっくりと立ち上がります。上部を少し絞ってください。
- 制御下で床に下ろします。
- 20回繰り返します。
指示を表示
ヒント
その全範囲を移動することに集中できるように、Feildersは、ゆっくりと移動することをお勧めします。完全に上に移動し、少し絞ってから、体を完全に下に制御します。
座った状態でエクササイズを行うと、腓腹筋（ふくらはぎのダイヤモンド形の部分）がエクササイズから外れ、足首に近いふくらはぎの平らな内側部分であるヒラメ筋にストレッチが集中します。
4.仰臥位シングルレッグプレス
画像クレジット： Greg Presto / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Legs
- 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。
- 片方の足を床に対して垂直に（または柔軟性が許す限り）持ち上げ、かかとを天井に向けます。
- 膝をお腹に向けて曲げて「スクワット」を行います。かかとを天井に向かって押し続けます。
- 脚をまっすぐに戻します。
- 15〜20回繰り返してから、脚を切り替えて繰り返します。
指示を表示
ヒント
このエクササイズは、ジムのレッグプレスマシンに似ていますが、マシンはありません。ふくらはぎを伸ばすには、「天井に立って」体を床に押し下げていると想像してください、とFeilders氏は言います。このようにして、まるで天井に平らに植えているかのように足が曲がります。
5.スタンディングカーフストレッチ
画像クレジット： Greg Presto / morefit.euTime 1 MinType FlexibilityBody Part Legs
- 肩の高さで壁に手のひらを置き、足をずらして壁に向かって立ちます。
- 後ろ足のかかとを植えたまま、前膝を曲げてゆっくりと壁に寄りかかります。
- 次に、背中の膝を少し曲げます。これにより、ストレッチの焦点がヒラメ筋に変わります。次に、かかとを平らにし、膝をまっすぐにすることに戻ります。
- このストレッチを60秒間続け、後ろ足の角度を10秒ごとにまっすぐからわずかに曲がった状態からわずかに曲がった状態に変更します。次に、脚を切り替えて繰り返します。
指示を表示
ヒント
このストレッチを最大限に活用するには、足と膝の位置を変えてください、とFeildersは言います。 「15〜20秒ごとに足の位置を変更します—平行で、わずかに回転し、わずかに回転します」と彼女は言います。
時々後ろ膝を曲げ、体重を少し後ろに移すことで、ストレッチの焦点をひし形の腓腹筋からヒラメ筋と背中に変えることができます。 「さまざまな角度を含む全体のストレッチは、各側で約60秒である必要があります。」