エクササイズプラトーの打撃を避けるために、数週間ごとにトレーニングルーチンの一部を変更することが最善です。
トレーニングルーチンに入るのは難しい場合があります。しかし、やると、健康の改善が見られるようになり、ワークアウトの目標、フィットネス、アスレチックパフォーマンスに応じて表示されます。それは良いニュースです。悪いニュースは、おそらく、あなたが同じトレーニングに固執するなら、あなたは プラトーを体験することです。
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「変動性は非常に重要です」と、イスラエルのヘブライ大学ハダッサ医療センターの医学部のディレクターであるヤロン・イラン医学博士は、morefit.euに語っています。 「スポーツを見ると、何年も毎日同じペースでトレッドミルで走り続けると、変動はありません。」
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しかし、トレーニングルーチンをどのくらいの頻度で変更する必要がありますか？そして、プラトーを避けるためにどのような種類の変更を加える必要がありますか？
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それはあなたの目標に依存しますが、小さな変化でさえあなたの体に挑戦するのに十分である可能性がある、とレジスタンストレーニングを専門とするシラキュース大学の運動科学の助教授であるカイリー・ハーモン博士は言います。
「全体として、時間の経過とともに小さな変化は、実際に顕著な適応につながる可能性があります」とハーモンはmorefit.euに語り、私たちの体は恒常性を愛していることを指摘します。 「パフォーマンスの改善を見たいとき、それは私たちが探しているものです。」
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トレーニングルーチンをどのくらいの頻度で変更する必要がありますか？
物事を新鮮に保ち、あなたの体に挑戦するために、ハーモンは4〜6週間ごとに何かを変えることを推奨します。
「4週間ごとにプログラム全体を変更する必要はありません」と彼女は言い、目標を達成するために実際にはすべきではないと述べています。 「それは目標に依存しますが、重量を追加したり、繰り返しを追加するなど、毎週小さな変更を加えることができます。」
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Harmonが提供する例は、Cookie-Cutter Strengthプログラムです。これは、一般に、「デロード」波を含む4週間ごとに新しい要素を導入するか、既存の要素を変更します。デロード期間とは、オーバートレーニングを避け、体に回復する機会を与えるためにトレーニングを縮小するときです。
この2月2022年2月のレビューを執筆したイラン博士は、環境研究と公衆衛生の国際ジャーナルである で、あなたのトレーニングを変えるための彼のアプローチにおいてもう少し攻撃的であり、技術的には私たちはそうすべきだと言いますワークアウトの部分を毎分変更します。
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「あなたが変わるほど、良くなる」と彼は言う。 「トレッドミルで毎分、それは理想的です。毎日も大丈夫です。変動性を紹介すればするほど、より良いです。」
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しかし、現実的には、たとえばランナーが毎分ペースを変える可能性は低いです。そして、それは、ランナーがより速くやり、耐性を高めて長く走ることができないという意味ではありません。しかし、1回のワークアウトでこの絶え間ない変動を導入する良い方法は、中央の急増かもしれません。
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プラトーを避けるために、トレーニングルーチンをどのように変更する必要がありますか？
ウェイトリフターは、おそらく進行性の過負荷に精通しています。これは、強さを改善する方法です。具体的には、強度構築を最大化するエクササイズとウェイトを選択する必要があります。これは、プラトーを避けるのに役立つ1つの方法ですが、より小さな変更でさえ結果が得られます。
1つの例は、二国間運動（たとえば、バーベルバックスクワット）から、強さを改善するのに十分なほど体に挑戦できる一方的な動き – ブルガリアの分割スクワットに変わることです、とハーモンは言います。
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または、Harmonは、使用している機器の種類を切り替えること – バーベル、ダンベル、ジムマシン – は、トレーニングルーチンに加えて改善を確認できる別の小さな変更です。
目標が体組成指向（たとえば、無駄のない筋肉の構築）である場合、Harmonは、体重を減らすことなく毎週繰り返しを追加することをお勧めします。目標が筋力指向の場合は、繰り返しの数を減らしながら、もう少し重量を追加してみてください。
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トレーニングルーチンを変更しないとどうなりますか
彼らは、多様性が人生のスパイスだと言います。それはあなたのトレーニングルーチンにも当てはまります。
「一日の終わりに、あなたの体はストレッサーを扱うことができるように適応したいだけです」とハーモンは説明します。 「新しいストレッサーがある場合、あなたの体はそれらの課題に適応し、立ち上がることができます。」
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同じ演習を何度も何度も行うと、それは本当に上手になることができますが、それはもはや挑戦ではなく、適応の増加やパフォーマンスの向上は見られません。
イラン博士は同意し、バスケットボールの偉大なレブロン・ジェームズの例を挙げています。
「レブロン・ジェームズは実践と実践をし、良くなりますが、彼は脳、筋肉、神経の間のつながりのためにプラトーにぶつかります」とイラン博士は説明します。 「練習は彼のプラトーを維持するのに役立ちますが、彼の体は寛容を発達させました。」
言い換えれば、ワークアウトルーチンを変更するだけでなく、筋肉がより激しく違って働くように挑戦するだけでなく、心に挑戦し、新しい神経経路を作成します。
「トレーニングでサプライズを導入すると、脳のプラトーを克服できます」とイラン博士は言います。 「私たちは変化に適応するように設計されており、脳が調整され、脳をcheする必要があります。」
バラエティはまた、トレーニングのわだち掘れに立ち往生することを妨げています、とハーモンは言います。
「私は私たちがしていることを気に入っていることを大いに信じています」と彼女は言います。
あなたのトレーニングを維持することは、あなたをよりやる気を維持することができるという考えをバックアップする研究があります。 2019年12月の調査では、Plos One は、男性の被験者の小さなグループが強さの同等の利益を示したことを発表しましたが、トレーニングでより多様性があった人はワークアウトする動機がより多くなりました。
人々がプラトーのトレーニングを避けるために、イラン博士は彼の会社であるOberon Sciencesとともに、それがペースであろうと距離を実行しているかどうかにかかわらず、ユーザーのトレーニングを変更するアプリケーションを開発し、身体（および心）に継続的に挑戦しました。
イラン博士はこの例を示しています。ユーザーはアプリをトレッドミルに接続でき、プログラムは、たとえば時速3〜5マイルの事前定義範囲から速度を選択します。ワークアウトを通して、プログラムは毎分ペースを変更します。
「そのトレーニング台地を破ることができます」と彼は言います。プログラムを定期的に使用すると、アルゴリズムはあなたがどのように進行するかを学び、それに応じて適応することに注意してください。
結論
トレーニング台地を避けるためには、数週間ごとにトレーニングの一部を変更することが重要です。記念碑的な変化である必要はありません。小さなものでさえ、あなたの脳とあなたの体に挑戦することができます。
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