はい、ナッツは減量に適していますが、ポーションサイズを覚えておく必要があります。画像クレジット：Julio Ricco / iStock / GettyImages
ナッツはダイエットの世界で時々悪いラップをします：それらは脂肪が多く、カロリー密度が高いので、ほんのわずかな部分がたくさんのカロリーを持っていることを意味します。
しかし、ピスタチオ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツの健康上の利点、さらには潜在的な体重管理の利点に焦点を当てた急成長中の研究は、私たちの見方を変えるのに役立ちました。
ナッツは体重管理計画の一部である可能性があります—そしてそれらは原因を助けるかもしれません。それらは植物ベースのタンパク質の供給源であり、健康的な脂肪を満足させ、繊維を含んでいるため、私たちを満腹に保つのに役立ちます。さらに、2012年8月の American Journal of Clinical Nutrition の調査によると、ナッツからすべてのカロリーを吸収できない可能性があることが調査で示されています。この調査によると、カロリーの最大20％を消化できない可能性があります。 。
さらに、2020年1月の食欲の研究では、朝に250カロリーのピスタチオスナックを追加しても、12週間にわたって体重が増加しないことがわかりました。被験者はその日の残りの時間は好きなものを食べることが許可され、毎日のピスタチオスナックを食べた被験者は自然に一日を通してより少ない炭水化物を消費しました。それらの脂質プロファイルも改善されました。
したがって、ナッツは減量の旅に本当に役立ちます-しかし、あなたが取るかもしれないいくつかの潜在的な失敗があなたの目標を狂わせる可能性があります。ここに注意すべき5つの間違いがあります。
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1.ナッツの脂肪が気になる
オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの高脂肪食品を避けることは、時代遅れの考え方（そしてダイエット）です。
アメリカ心臓協会によると、私たちの体はそれ自体を維持するために食事脂肪を必要とし、オメガ-3などの特定の脂肪酸は心臓病や脳卒中のリスクを減らすなどの利点を追加します。ケトに行く必要はありませんが（実際、そうすることはお勧めしません）、健康的な脂肪を完全に食べることを避けないでください。
Academy of Nutrition and Dieteticsは、1日のカロリー摂取量の20〜35パーセントが脂肪によるものであることを推奨しています。したがって、2,000カロリーの食事をとると、これは1日あたり45〜77グラムの脂肪に相当します。参考までに、米国農務省によると、クルミの1食分には19グラムの脂肪が含まれており、これらの推奨事項に簡単に適合します。
2.一部で船外に出る
ナッツのサービングは1オンス（約一握り）で、約160〜200カロリーです。一握りのナッツは量的にはそれほど多くないので、やり過ぎは簡単です。 （ここでの唯一の例外は、殻付きピスタチオです。ナッツが殻に入っているため、サービングが大きく見えます。）
ナッツに関しては、特に1食あたりのナッツの数がナッツごとに大幅に異なるため、部分を管理するのは難しいです。クリーブランドクリニックによると、1オンスのナッツは24個のアーモンド、8個のブラジルナッツ、または49個のピスタチオです。
ナッツがうっかりいっぱいになるのを防ぐために、袋から食べるのではなく、サービングを分けて、楽しんでいるときに空腹のレベルに注意を払ってください。
1オンスナッツサービング
- 24アーモンド
- 8ブラジルナッツ
- 49ピスタチオ
- 18カシューナッツ
- マカダミアナッツ12個
- 35ピーナッツ
- 15ピーカンナッツの半分
- 14シナノグルミの半分
3.ナッツをスナック食品としてのみ考える
ナッツをスナックオプションだけに制限すると、その可能性が制限されます。ナッツはそれ自体がおいしいおやつですが、ナッツを使った料理は、料理に健康的な栄養素を加えて創造性と歯ごたえをもたらします。
植物ベースのチーズには浸したカシューナッツを、焼き鮭の皮には刻んだピスタチオを使用します。これらはあなたの食事にナッツを組み込む簡単な方法です。さらに簡単に、トッパーとしてクルミをサラダに追加するか、カシューナッツを炒め物に入れてみてください。
これらのレシピをお試しください
- カシューナッツとペッパーチリ
- クルミでコーティングされたスマートフライドチキン
- バニラアーモンド高タンパクグラノーラ
4.オイルローストナッツ、または濃厚な風味または塩味の品種の選択
ナッツはそれ自体で約90％の脂肪であるため、ナッツを油で焙煎して脂肪を追加する必要はありません。代わりに生またはドライローストナッツを食べてください。パッケージに「ロースト」と書かれている場合は、材料リストをチェックして、オイルが追加されているかどうかを確認してください。メイヨークリニックが推奨しています。
また、ハニーローストやガラス張りなど、多くのフレーバーオプションが市場に出回っています。これらは、糖分が多く含まれている可能性があります。プレーンローストまたは生が最も健康的な賭けですが、フレーバーナッツが好きな場合は、砂糖を最小限に抑えたオプションを探してください。1食あたりわずか1〜2グラムです。ランチやバーベキューのような他のフレーバーは、塩や他の添加物が多いかもしれません。
ナッツの塩漬けはごく当たり前のことです。これは誰にとっても問題ではありませんが、塩分に敏感な人や高血圧の人は、無塩の品種を探すことをお勧めします。 「軽く塩漬け」にされたナッツは、一部の人々にとって適切かもしれません。繰り返しになりますが、常に成分リストをチェックして、塩が追加されているかどうかを確認してください。
5.砂糖または油を加えたナッツバターの選択
アーモンドバターとカシューバターは自然に美味しいです。彼らはまたあなたの毎日のナッツのサービングを手に入れる簡単な（そしておいしい）方法です。
しかし、一部のナッツバターブランドには砂糖が追加されています。これは、バニラまたはシナモン風味のナッツバターなどのオプションでより頻繁に見られますが、一部のプレーンナッツバターでさえ甘い扱いを受けます。また、ナッツスプレッドに追加される油にも注意する必要があります。オイルローストナッツの場合と同様に、すでに健康的な脂肪が豊富な食品に油を追加する必要はありません。
砂糖や油の追加を避けるために、ナッツバターを購入するときは常に成分リストを読んでください。
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