ハーフマラソン前の朝食にはオートミールがおすすめです。Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
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ハーフマラソンに出場するのは大変な快挙であり、規律と献身、そして厳しいトレーニングを必要とします。 そして、最高のレースをするためには、適切な燃料を体に供給することが不可欠です。
レース当日の食事はとても重要ですが、大会の数日前、あるいは数週間前の食事も重要です。 ハーフマラソンの前に何を食べるかには多くのポイントがあり、あなたが選ぶ食べ物があなたのパフォーマンスを左右することもあるのです。
ハーフマラソンまでの補給食
ハーフマラソンを走る数日前は、カロリーや炭水化物の摂取を制限する時期ではありません。 レース当日の朝の食事（詳しくは後述）だけでは十分なエネルギーを補給することができないので、蓄えておいたものを使う必要があります。
米国運動評議会（ACE）によると、身体は空走時に使用するグリコーゲンとして炭水化物を貯蔵しています。 レース当日に向けてグリコーゲンを蓄えるには、マラソンの前の週にカロリーと炭水化物の摂取量を増やしましょう。 目標は、カロリーの55～60％を炭水化物から摂取すること、または体重1ポンドあたり3～5グラムを摂取することです。
レース前の数日間
レースまでの数日間は、食事に複合炭水化物を多く取り入れることに集中しましょう。 複合炭水化物は、パフォーマンスを発揮するために必要なエネルギーを供給するのに役立ちます。 以下の食品を毎日の食事にいくつか取り入れるようにしましょう：
- 全粒粉のパン
- 全粒粉のパスタ
- 米
- ジャガイモ
- 豆類
しかし、ペンシルベニア医学によると、炭水化物の摂り過ぎは禁物。 ハーフマラソンのミールプランはこんな感じ：
- 朝食：フルーツとナッツ入りのオートミール、またはピーナッツバターとバナナ入りのイングリッシュマフィン。
- 昼食：細切り牛肉のブリトー、ライスと豆添え
- 夕食：グリルチキンとロースト野菜のパスタ、またはチキンと野菜の炒め物と炊き込みご飯
- 間食：フルーツとグラノーラ入りヨーグルト、クラッカーとチーズ、サンドイッチ半分
ハーフマラソン前日の食事
Penn Medicineによると、ハーフマラソン当日の朝（詳しくは後述）と同様、新しいレシピや食べ物、食事の時間帯を試したくありません。 一般的には、レースまでの数週間ですでに確立したルーチンに従いましょう。
レース前日はいつものメニューにこだわりましょう。 一般的に、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスがとれた食事を心がけましょう。 また、いつものルーティンに従いたいところですが、シンプルでいつも通りの食事には以下のようなものがあります：
- 朝食：オートミールとピーナッツバター、新鮮なフルーツ
- 昼食：鶏肉と葉物野菜とポテト添え
- 夕食：サーモンのグリル野菜添え、ライス
ほとんどのレースが午前中に行われることを考えると、食物繊維の多い食べ物（アブラナ科の野菜など）は消化に負担がかかり、眠れなくなる可能性があるので避けた方がいいかもしれません。 さらに、朝のトイレのスケジュールが狂う可能性もあります。
ハーフマラソン前日と（特に）夜は、脂っこい食べ物やアルコールは控えましょう。 これらはランの途中で避けたい消化不良の原因になります。
ハーフマラソン当日の朝の食事
ハーフマラソン前の朝食は、ランニング中の胃腸の不調を防ぐため、炭水化物は少なめ、タンパク質は控えめ、脂質と食物繊維は比較的少なめにしましょう。 満腹の状態で走ると不快になるので、朝食はスタートの2～4時間前に食べるようにしましょう。
胃腸障害のリスクを冒している場合ではありません。 レース直前にスポーツドリンクやプロテインバーを摂取する場合は、果糖を含む食品は下痢を引き起こす可能性があるので避けましょう。
ハーフマラソン前の数週間、以下の朝食の組み合わせをいくつか試して、どの食べ物が一番胃に合うか試してみましょう。
- ピーナッツバターと蜂蜜入り全粒粉ベーグル
- 全粒粉のトースト、ゆで卵添え
- 新鮮なフルーツとピーナッツバター入りオートミール
常に十分な水分補給を。 レースの4時間前には、体重1ポンドにつき2～3ミリリットルの水かスポーツドリンクを飲みましょう。