バットキックエクササイズは、深刻なカーディオである1つのウォームアップ移動です

ランや他のCardioの前にバットキックをやって、演習のためにあなたの体を暖かくするのに役立ちます.Imageクレジット：MoreFit.eu Creative

記事上で

• 利点と筋肉が働いた
• チップ
• 修正
• 進歩

あなたが服を着て行く準備ができたらすぐにあなたのラン、サイクリングクラス、またはハイイトのトレーニングに飛び込むのが魅力的です。しかし、あなたがあなたのお尻を蹴るつもりのトレーニングを試みる前に、あなたはあなた自身のバットを蹴るべきです – 文字通り。

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短いウォームアップの一部としてバットキックをやることは、あなたの汗セッションをより効率的にし、あなたの怪我のリスクを減らすことができます。バットキックエクササイズを完璧な形式で行い、パフォーマンスの向上、耐え刺されたプリワークアウトルーチンに組み込む方法があります。

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• お尻キックは何ですか？それはあなたの右を曲げることによってあなた自身のお尻を蹴ってあなたの間のお尻を蹴ってあなたの膝を蹴るためにあなたの膝を握りながらあなたの臀部を連絡してください。いくつかの人々はまた彼らに輝くキッカー、バットキッカー、バットキックと立っているバットキックを呼び出すかもしれません。
• お尻が仕事をしているのは何ですか？あなたがあなたのふくらはぎやバットの背中に向かってあなたのふくらんでいるときはいつでも釣り合う。あなたのつま先に立ち上がってから、バットキックはあなたの子筋筋肉を作ります。同時に、彼らはあなたの四頭筋 – あなたの太ももの前の筋肉を伸ばします。そしてすぐに行われたとき、彼らは素晴らしいカーディオ運動です。
• 誰がこの演習をすることができる？これは初心者的な行使ですので、ほとんど誰にとってもいいです。ただし、ペースの速い動きをしていない場合は、下のバージョンの1つを使用できます。

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どのようにして完璧な形式で蹴ります

スキルレベルすべてのレベルスティプ[“Cardio”、 “Flefibility”]ボディパートレッグ

1. あなたの足のボールの上にあなたの足の腰の腰とあなたの側面に腕を上げて立っています。膝を少し曲げます。
2. あなたの右足をあなたの後ろに持ち上げるためにあなたの胴体を直立させ、あなたの右足を曲げてあなたの右足を曲げてください（または近い）。
3. あなたの右足を地面に戻して、左の臀部を蹴るためにあなたの左のかかとを持ってきてください。
4. 左足から左足を蹴る左足から右足まで右足を蹴り続けます。
5. あなたが所定の位置にジョギングするまでスピードを拾いますが、あなたの胴体と並んであなたの足をあなたのお尻を蹴ってください。
6. あなたはジョギングしているかのようにあなたの腕を汲み上げることができます。
7. 20~30秒間のジョギングを続け、各足が地面にある時間を最小限に抑えます。

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バットキックの5つの利点

1.ハムシングをウォームアップします

ハムストリングひずみはスポーツの最も一般的な怪我の中にあります。実際、2017年10月のスポーツ理学療法における2017年10月の研究によると、約25％の運動傷害はハムストリング株である。

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研究者らは、実行の「スイングフェーズ」を実行するときにこれらの株のほとんどが起こることがわかった – 足がランナーの後ろに蹴っているとき、お尻に向かってお尻キックはあなたの歩行のこの段階とハムストリングス自体をウォームアップし、それは株のリスクを減らすのに役立ちます。

2.足を血で浸した

声が大きいですが、それはいいです！ウォームアップを実行するという名前が何を意味するのか：あなたの血管を広く開くことによってあなたの筋肉を温め、その地域に血液を送ります。この血液は酸素を運び、あなたの筋肉が機能する必要があり、あなたの筋肉の温度を上げ、それはそれらの柔軟性を高めることができます。

3.膝と足首の傷害のリスクを減らす

2012年7月の研究レビューでは、 BMC Medical で公開されている研究者は、研究者がバットキックを含むものを含む、非接触傷害と過剰な傷害リスクの両方を減少させることを発見しました。それは、足首の捻挫のような急性傷害、そしてランナーの膝のように時間が経つことができる怪我の種類を持っている可能性が低いことを意味します。

4.四頭筋を伸ばします

バットキックは、古典的な立ち四頭板ストレッチのアクティブバージョンです。動的に動的に動的になるようにすると、太ももの前のストレッチもまた、より多くの足を温めています。

5.あなたがあなたのワークアウトからもっと抜け出すのを助けます

ウォームアップであなたの心の揚げを得ることはあなたのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 2015年9月の研究レビュースポーツ医学で公開されている、科学者たちは、バットキックのような好気的な動きの短いウォームアップがどのくらいのエネルギーを増加させる – そしてそれ故に筋肉はトレーニングの間に生産することができることを発見しました。これはより難しく早く押すことができるように変換されます。

ウォームアップはまたあなたの持久力を高めるのに役立ちます。同じレビューでは、短いウォームアップが急上昇したVO2で彼らのトレーニングを開始することがわかりました – あなたの体は毎分あなたの体が使用する酸素の量の尺度です。

基本的に、主要なワークアウトの前にバットキックのような動きをすることで、アンドゲンエンジンがエンジンを使用する前に動き回っているため、ワークアウトの開始時にパフォーマンスが向上し、は全体の耐久性が高まります。

4尻キックフォームのヒント

1.あなたの膝をまっすぐに指してください

あなたの膝はあなたが走っているときに彼らがするのと同じ方法を追跡するべきです。

あなたの膝が互いに向けられているならば、あなたはあなたの足が地面に当たったたびにあなたの膝に余分なストレスをかけます。膝がノック膝の位置に内側に崩壊するこの種のストレスは、「バルガスストレス」と呼ばれ、ニー靭帯および膝蓋骨（Kneecap）の危険性があるランナーを置きます。

2.背の高い、あなたの胴体と並んで頭を立てる

あなたの肩、背骨と頭が走っているときに前進させ、2016年1月の物理療法科学の研究によると、首の緊張を引き起こす可能性があり、残高に影響を与える可能性がある。

ランナーのために、この種の姿勢を持つことはあなたのトレーニング中にうまく呼吸するあなたの能力にも影響を与える可能性があります。あなたがうまくいきたい方法を練習してください：あなたの肩を背中にしてください。

あなたの足のボールと中心に滞在する

これはもう1つの「あなたが演奏したい方法」を「演奏したい」ということです。

あなたがバットキックを実行するときにあなたの足やあなたのミッドソールのボールに着陸します。これは痛みの衝撃があなたのかかとを散乱させ、良い走行の力学を強化し、運動に関わるあなたの子牛を手に入れよう。

あなたの腰の広場を保管してください

あなたの臀部と中心が関与していないとき、あなたの履いた腰があなたの植えられた股関節よりも大幅に低下することがあります。時間が経つにつれて、これは股関節の磨耗や裂け目や、足首や膝の問題と膝の痛みやけがを含む膝の痛みやけがにつながる可能性があります。

腰が落ちるのを防ぐために、バットキックの運動を行うときに腹部や臀部を作動させるようにしてください。あなたの腰を前進させ続けることに焦点を当てると、両側はあなたがそれぞれの足を蹴り戻すのと同じ高さに滞在します。

バットキックを簡単にするための2つのバリエーション

1.場所でのバットキック3月

バットキックをジョギングにターゲットにするのではなく、あなたは3月にすることができます。これは動きが少ない、それはあなたの関節に応力が少なくなることを意味します。それはまたあなたの心を迅速に汲み上げることはできません。

スキルレベルの初心者向きの伸縮

1. あなたの足のボールの上にあなたの足の腰の腰とあなたの側面に腕を上げて立っています。膝を少し曲げます。
2. あなたの胴体とあなたの太ももを胴体に沿って大まかに保ち、あなたの右足をあなたの後ろに持ってくるようにあなたの右足を曲げてください（または近い）。
3. あなたの右足を地面に戻し、左の臀部をあなたの左の臀部に触れてください。
4. 左足から左足を蹴る左足から右足まで右足を蹴り続けます。遅い、行進のペースを維持します。

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2. 1,2,3、キック

あなたが散歩に行っているならば、あなたはあなたの散歩の始まりとあなたのウォームアップを組み合わせることができます – 3番目のステップごとにいくつかのお尻キックを追加することができます。このバリエーションはまた、あなたが本当にストレッチを感じるようにキックを広げることができます。

スキルレベルすべての標準的な伸縮

1. 快適な歩行位置に立ちます。左足から始めて、前方に3回進みます。
2. あなたの3番目のステップで、あなたの左の臀部を蹴るためにあなたの左のかかとを持ってきてください。
3. 地面に戻してください。
4. もう1段の手順を実行してから、右のヒールで右のお尻を蹴ります。
5. このようにして続行します：ステップ、ステップ、ステップ、バットキック。
6. 20以上のお尻キックをしてください。

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バットキックを難しくするための2つのバリエーション

1.ランニングバットキック

あなたの心の揚げることが難しくなりましょう！走行する代わりに、前方に実行されます。

スキルレベルすべてのレベルのスティプのCardio.

1. あなたの足の腰の幅を離してあなたの足のボールの上に立つ、あなたの側面の腕。膝を少し曲げます。
2. あなたの胴体と太ももを胴体に沿って大丈夫、ジョギングを蹴り、あなたの臀部を蹴り続けてください。
3. このようにして20~30秒間ジョギングを続けて、各足が地面にある時間を最小限に抑えようとしています。

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2.ハイニーとバットキック

スキルレベルすべてのレベルのスティプのCardio.

1. あなたの足の腰の幅を離してあなたの足のボールの上に立つ、あなたの側面の腕。膝を少し曲げます。
2. 高い膝を持ち、腕を汲み上げて各膝を腰の高さ以上にしてください。
3. 20の合計ステップをかけます。
4. それから、バットキックに切り替えます：あなたの胴体に沿ってあなたの太ももを持ってあなたの膝を曲げてあなたのかかとがあなたの臀部を蹴るようにしてください。
5. さらに20段階を実行します。
6. これら2つのウォームアップの間で交番すると、20から30秒間移動し続けます。

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