大臀筋を鍛えるリバース・クラムシェルのやり方

リバース・クラムシェルは、歩くときや走るときに腰を回転させるのに役立つ、中臀筋という小さくて深い臀部の筋肉をターゲットにしています。

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リバース・クラムシェルは、お下品なダンスの動きに聞こえるかもしれませんが、大臀筋の小さいながらも強大な筋肉、中臀筋を最大限に活用するための究極のエクササイズです。

中臀筋は、大臀筋の外側に位置する小さくて深い筋肉で、股関節を回転させたり、足を体から離したりするのに重要な役割を果たしています。 この筋肉を鍛えることで、ケガのリスクを減らし、腰痛を抑えることができます。

• リバース・クラムシェルとは？横向きに寝て脚と腰を重ね、膝を曲げた状態で行う、股関節の可動性と大臀筋を強化するエクササイズです。 上側の股関節を内側に回転させ、上側の足とふくらはぎを持ち上げることで、中臀筋をターゲットにします。
• リバース・クラムシェルはどんな筋肉を鍛えるのですか？リバース・クラムシェルは、股関節の内旋を鍛えます。股関節の内旋とは、太ももが正中線(身体の両半身を分ける想像上の線)に向かって回転することです。 この動きは主に中臀筋を強化します。
• クラムシェルとリバース・クラムシェルとは？伝統的なクラムシェルは、リバース・クラムシェルとスタートポジションは同じですが、足を揃えたまま上の膝を持ち上げます。
• このエクササイズは誰ができますか？このエクササイズはすべてのフィットネスレベルの方に適していますが、特に大臀筋を強くしたい方におすすめです。 器具を使わないので、どこでもできます。

完璧なフォームでリバース・クラムシェルを行う方法

スキルレベル 全レベルアクティビティ 自重トレーニング部位 下半身

1. 左側に寝ます。 右腰は左腰の上に重ね、お尻は床と垂直にします。
2. 膝を90度に曲げます。 これがスタートポジション。
3. 膝をくっつけたまま、右足を無理のない範囲で高く上げます。
4. 一拍キープし、スタートポジションに戻ります。
5. 左足を上にし、ひっくり返します。

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リバース・クラムシェル・エクササイズの4つの効果

1.股関節の内旋を鍛える

リバース・クラムシェル・エクササイズでは、股関節を内旋させます。つまり、太ももの骨がひねり、足の甲が骨盤の中心に向かって回転します。 これは、歩いたり、走ったり、スポーツをしたりするときの股関節の動きと同じなので、この動きを強化することが大切です。

2013年のMusculoskeletal Imaging誌の記事によると、股関節内旋の痛み、朝のこわばり、股関節痛は、変形性股関節症に関連する一般的な症状です。 関節炎財団によると、中殿筋のような股関節を支える筋肉を鍛えることで、変形性股関節症に伴う痛みを軽減し、限られた可動性を改善することができます。

2.働く股関節を孤立させる

骨盤を正常に機能させるために、片方の股関節が十分に内旋できない場合、もう片方の股関節を外旋させ、もう片方の太ももの骨をひねり、体の中心から遠ざけることで、動作を助けます。

股関節の内旋に働きかける他の多くのエクササイズでは、片方の股関節だけを孤立させることは難しく、せっかく頑張ってももう片方の股関節が外旋してしまう可能性があります。

しかし、リバース・クラムシェル・エクササイズでは、もう片方の股関節を床につけて固定します。 この姿勢では、上の脚の股関節しか回転させることができず、鍛えようとしている動きを孤立させることができます。

3.腰痛に効果的

この動きを数回繰り返すだけで、中臀筋が熱くなるのを感じるでしょう。 この筋肉を鍛えることは、腰痛の予防に役立ちます。 BMC Musculoskeletal Disordersの2019年10月のレビューで、研究者は、大殿筋が弱い人は腰痛になりやすいことを発見しました。

4.膝や足首の怪我を防ぐ効果

リバース・クラムシェルでは膝と足首は動きません。 このような部位の怪我は、他の筋肉や関節が弱くなっているときに起こることがあります。

中殿筋が弱いと、左右に動くときに膝が内側に倒れやすくなります。 この状態になると、膝関節を安定させている前十字靭帯（ACL）が断裂する可能性があります。 また、Gait and Posture誌の2012年5月の総説によると、股関節の筋肉が弱いことも下肢の怪我と関連しているそうです。

3つの逆クラムシェルフォームのコツ

1.可動域を使う

ふくらはぎと足を持ち上げるとき、股関節を極端に内旋させる必要はありません。 可動域が狭いのはごく普通のことなので、無理に足を動かさないようにしましょう。

2.楽な角度を選ぶ

横向きに寝たとき、太ももは椅子に座るようにまっすぐ前に出します。 また、クォータースクワットのように胴体に対して45度の角度でもかまいません。 また、胴体と一直線になり、すねを後ろに向けることもできます。

どの姿勢でも股関節は内旋しますので、自分に合ったものを選んでください。 膝が90度曲がっていて、腰が重なっていれば、逆クラムシェル・エクササイズは可能です。

3.前転しない

上ももが下ももよりも少し前に出るように前転すると、足を上げやすくなります。 また、中臀筋がエクササイズをあまり感じなくなることにも気づくでしょう。 太ももは床と平行に、お尻は床と垂直に保ちましょう。

クラムシェル回帰を逆にしてエクササイズをより簡単に

シングルレッグ・ウィンドシールド・ワイパー・ストレッチ

このシンプルなストレッチは股関節の内旋を改善するのに役立つと、Head Strong Fitness and PerformanceのオーナーであるSteven Head氏はmorefit.euに語っています。 リバース・クラムシェル・エクササイズに代わる良い方法です。 もしオリジナルの動きが今のあなたには激しすぎると感じたら、ここから始めてください。

アクティビティモビリティワークアウト体の部位お尻と脚

1. マットの上に仰向けになり、足を床につけて膝を曲げます。
2. 両足と両膝を開いて、お尻より少し広くします。 これがスタートポジションです。
3. 左ひざを固定したまま、右足を左足のほうに倒します。 股関節を内旋させます。 股関節とお尻の外側が伸びるのを感じるはずです。
4. 20～30秒キープし、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側も同様に行います。

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3つのリバース・クラムシェル・プログレッションでよりハードなエクササイズに

1.ミニバンドを使ったリバース・クラムシェル

ミニバンドは抵抗を加え、動きをよりハードにします。 しかし、必要ないかもしれません！ バンドなしで1セット行った後、大殿筋を感じることができる場合は、追加の抵抗は必要ありません。

活動抵抗バンド ワークアウト ボディ部分お尻および足

1. 靴紐（かあなたのアーチ）の上のあなたの靴（またはフィート）のまわりで包まれる小型抵抗バンドが付いているあなたの左側に横になって下さい。 あなたの右のヒップはあなたの左のヒップ、床に垂直なヒップの真上にあるべきです。
2. あなたの膝を 90 度に曲げて下さい。 これがスタートポジション。
3. 膝を揃えたまま、バンドを伸ばしながら右足を無理のない範囲で高く上げます。
4. 一拍おいて、スタートポジションに戻ります。
5. 左足を上げ、今度は上側の足を上げます。

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2.サイドライイング・レッグレイズ

この種目は股関節の回転を鍛える種目ではありませんが、リバース・クラムシェルに代わる種目として最適です。 中殿筋を鍛え、この筋肉の主な働きのひとつは、股関節を「外転」させること、つまり足を横に上げることです。

アクティビティ自重ワークアウト体の部位お尻と脚

1. 左側を下にして、脚をまっすぐ伸ばし、太ももを床と平行にします。
2. 肘をついて体を支えます。 これがスタートポジションです。
3. 脚をまっすぐ伸ばしたまま、右脚（上側の脚）をもう一方の脚からできるだけ高く上げます。
4. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
5. 左右を入れ替え、繰り返します。

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3.リバース・クラムシェル・ウィズ・ヒップ・アブダクション＆エクステンション

このリバース・クラムシェル・プログレッションでは、股関節を体の真ん中から離し、足を上に伸ばすことで、中臀筋をターゲットにします。 足とふくらはぎをあまり高く上げることはできませんが、大臀筋の外側でこれを感じるはずです。

アクティビティ自重トレーニング体の部位お尻と脚

1. 左側に寝ます。 右のお尻は左のお尻の上に重ね、お尻は床に対して垂直にします。 膝を90度に曲げます。
2. ふくらはぎと太ももが床と平行になり、膝が一直線になるように、上の脚（右）を上げます。 これがヒップアブダクションです。
3. 右膝を90度に曲げたまま、右腿が胴体と一直線になるように股関節を後ろに伸ばします。 これがヒップエクステンションです。
4. この姿勢で股関節を内旋させ、右足を無理のない範囲で高く上げます。 そのまま一拍おいて、床と平行になるように下げます。
5. 左足を上げ、今度は上側の足を上げます。

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