モビリティを向上させるための20分間のヨガフロー – 機器は必要ありません

この20分間のヨガの流れは、肩、腰、背骨の可動性を向上させます。

最も一般的に教えられているヨガのポーズの多くが十分な柔軟性を必要とすることを聞いて、驚くことではありません。

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私たちがポーズをとっているとき、私たちの筋肉や組織の明らかな伸縮感覚に気付かないのは難しいですが、私たちが動くにつれて別の重要なコンポーネント、つまり関節の可動性に気付く可能性は低くなります。

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モビリティとは、関節が痛みや制限なしにどの程度、どの方向に移動できるかを測定する関節の可動域を指します。物事がうまくいっているとき、それは簡単に見落とされますが、肩の緊張を感じずに腕を頭上に上げるのに苦労したことがあるか、足首を下向きの犬に曲げるのに苦労したことがあるなら、動きの範囲がないことに気づいている可能性があります、またはあなたの関節のモビリティ。

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健康的な動きを持つことは、関節が強くてしなやかであることを意味するため、マットと日常生活の両方で、自信と容易さで動くために必要な安定性と柔軟性を提供できます。

モビリティは、私たちのライフスタイル、姿勢習慣、怪我、さらには独自の骨格構造に影響されます。ある時点で、私たちは皆、特に加齢とともに、限られた範囲の可動域を経験します。しかし、良いニュースは、ヨガの練習が積極的で目的のある動きを通じて健康的なモビリティを回復するのに役立つということです。

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このヨガの流れを行う方法

この20分間のヨガフローでは、肩、腰、背骨のモビリティを改善するための基盤として機能する6つの人気のあるヨガポーズをご利用いただけます。全身のウォームアップのトレーニングの前に、または厄介なハイテクネックに対抗するために長い勤務日の前後に試してみてください。

痛みや極度の不快感を感じたら、常にあなたの体に耳を傾け、止めることを忘れないでください。

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‌ ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください – 私たちは皆のために何かを持っています。 ‌

1.肩甲骨の腕立て伏せを伴う猫のコウのポーズ（Marjaryasana-Bitilasana）

アクティビティヨガゴールは柔軟性を向上させ、怪我を防ぎます

1. 卓上の位置で手と膝から始めます。手首の上に肩を積み重ね、腰の上に腰を積みます。
2. 腰や骨盤を動かして腕をまっすぐに保ち、rib骨と胸を地面に向けて落とし、肩甲骨を上部につなぎます。
3. 肩甲骨を下に引っ張りながら、背骨を天井に向けて引きます。
4. 肩甲骨の腕立て伏せを3回繰り返し、
5. 次に、背中を丸くし、背骨に向かって腹ボタンを引っ張り、あごを胸に押し込むことで、完全な猫のコウのポーズに移動します。
6. 尾骨から始めて、一度に脊椎の1つのセグメントを放出し、腰椎、胸部脊椎（中間）、そして最後に、あごを完全な屈曲に持ち上げながら頸椎を介してリラックスします。
7. 次に、動きを逆にします。
8. Cat-Cowのポーズを3〜5回繰り返します。

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2.針をアームパルスでねじ込みます

アクティビティヨガゴールは柔軟性を向上させ、怪我を防ぎます

1. 卓上の位置で手と膝から始めます。手首の上に肩を積み重ね、腰の上に腰を積みます。
2. 息を吐きながら、右腕を天井に向かって上げて、指先を調べます。
3. 右手を3〜5回後方にパルスし、右肩が手のひらを上に置いてマットの上に置かれるまで、右腕を胸の下に「ねじ込む」。
4. 顔の右側がマットの上に置かれるように、頭が左に曲がっていることを確認してください。
5. 腰を上げて、ストレッチ全体で膝の上に集中してください。
6. 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
7. 合計6人の担当者を3回繰り返します。

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3.交互のサイドランジポーズ（Skandasana）

アクティビティヨガゴールは柔軟性を向上させ、怪我を防ぎます

1. 足を離れたところに少し幅を広げて立ち、つま先は45度の角度で指摘しました。 （ポジションが不快に感じる場合は、足をもう少し近づけて動かします）。
2. 胸に手を一緒に留めます（または、より快適な場合は腰に置きます）。
3. 右膝を曲げながら吸い込み、右腰を後ろに座って胸を前に伸ばします。腰を下ろし、腰に圧力をかけるように注意してください。
4. できるように感じたら、右腰をコントロールで右のかかとに向かって下げ、左足のつま先を上に向けて内側の伸びを増やします。
5. 息を吐きながら、右足に力強く押し込んで立ち上がってください。
6. 左膝に曲がり、側面を切り替えると吸い込みます。
7. この側でこれを3〜5回繰り返します。

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4.ひねりを加えたスクワットポーズ（マラサナ）

アクティビティヨガゴールは柔軟性を向上させ、怪我を防ぎます

1. 足を離れたところに少し幅を広げて立ち、つま先は45度の角度で指摘しました。 （ポジションが不快に感じる場合は、足をもう少し近づけて動かします）。
2. 腰を後ろに押し込み、スクワットに下げ、膝を曲げます。
3. 骨盤を押し込み、できるだけ低く地面にしゃがみ、足を地面に根を張ります。
4. 腕をまっすぐにサポートするために、あなたの手を床の前に置きます。
5. 背骨と息を吐き出すために息を吸い、右腕を横にひねります。
6. 左腕を内側の左膝に押し付けて、少しの抵抗を作り、ひねりを深め、ポーズで自分自身を安定させます。
7. 右腕を下げて息を吐き、左側にひねりながら吸い込みます。
8. 合計6人の担当者を3回繰り返します。

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5.シカのポーズ（Mrigasana）

アクティビティヨガゴールは柔軟性を向上させ、怪我を防ぎます

1. 床に座って深呼吸をして、胴体を高くて誇りに思ってください。
2. 太ももが腰からまっすぐになるように、右足を前に持ってきて、太ももの外側が床に向かっているようにします。膝は90度で曲げて、すね、足首、足も床にあるはずです。足首をニュートラルな位置に保ち、つま先が直接前を向いてください。
3. 垂直の胴体を維持し、この位置に右脚を維持するには、左脚を外して、太ももが胴体から90度離れたところに向かっているようにし、太ももの内側、すね、足が床にあるようにします。また、この脚の膝は90度曲げて、足首は中立の位置にあるはずです。
4. 背中をまっすぐに保ち、両方の腰に均等に座ってみてください。腰に手を置きます。胴体をまっすぐに保つのが難しい場合は、ブロックを外側の手の下に置きます。
5. 吸い込むときは、上半身を右脚に向かって回転させ、外側の足に押し下げ、右腰の折り目から前方にヒンジをかけて前方に曲がります。
6. 息を吐き、胴体をゆっくりとコントロールして開始位置に戻します。
7. これを3〜5回繰り返してから、側面を切り替えて繰り返します。

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6.肩の回転で子供のポーズ（バラサナ）

アクティビティヨガゴールは柔軟性を向上させ、怪我を防ぎます

1. 手と膝の上に降りてください。
2. 足の指を触れながら膝を広げます。
3. 座った骨をかかとに向かって沈めます。
4. 額をマットの上に置くようにしながら、腕を目の前に伸ばします。
5. 手のひらを下に向けて右腕を持ち上げ、右肘を落とさずに右手で頭の後ろに軽く触れます。
6. 右手を再び目の前に向けて、ゆっくりと横に伸ばします。そうするとき、徐々に手のひらを上げて、後ろに戻って右手の背中を背負って背中をタップします。
7. 手と腕の動きを逆にすることで、ゆっくりとあなたが始めた場所に戻ります。これをさらに3回繰り返します。
8. ちょっとした追加で3つの別のセットを実行します。手の後ろが腰に出会ったら、胸をかき混ぜて、肘をまっすぐに向けて肩の関節の奥深くに進みます。側面を切り替えて、両方の動きをそれぞれ3回繰り返します。

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