上半身のトレーニング中の首の痛み？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

上半身の可動性を最優先にすることで、上半身のトレーニング中の首の痛みを最小限に抑えることができます。画像クレジット：taseffski / iStock / GettyImages

バーベルを頭上に押したときにあごが突き出ているのを感じたことはありますか？または、ダンベルを横に上げると、背中の上部が引き継がれるのを感じるかもしれません。残念ながら、いくつかの首の痛みはおそらくこれらのフォームの間違いに続くでしょう。

上半身のトレーニング中の首の痛みは珍しいことではなく、残念ながら、ジムでの進歩を妨げている可能性があります。首の痛みを最小限に抑えて軌道に戻るには、持ち上げる体重を減らし、上半身の可動性に焦点を合わせます。

1.脊椎の可動性が悪い

ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるDPTのCamYuen氏によると、背中はほとんどの上半身のエクササイズで脇役を演じており、特に頭に体重をかけるときは可動性が必要です。

「腕を頭上に持ち上げると、胸が上がるように背中の上部がアーチ状になるはずです」とユエン氏は言います。「このエクステンションは、肩がその全可動域を完了するのに役立ちます。」

ただし、背中が適切に曲がらない場合は、首の筋肉が脊椎の可動性の欠如を補おうとする可能性があると彼は言います。首はほとんどの上半身のエクササイズでそれほど大きな役割を果たすことを意図していないため、これらの弱い筋肉に痛みを引き起こす可能性があります。

胸椎（背中の上部と中央部）の可動性に取り組むことで、上半身のエクササイズ中に首から圧力を取り除き、時間の経過とともにフォームを修正するのに役立ちます、とユエン氏は言います。

胸部伸展と胸部回転は、ワークアウトに追加するいくつかの脊椎可動性の動きです。それまでの間、頭上で持ち上げる重量を減らしたいと思うでしょう。

移動1：胸部伸展

移動2：胸部回転

背中と同じように、首は特定の位置や可動域で硬くなり、他の位置では緩むことがあります、とユエンは言います。可動性がないため、首の特定の関節が他の関節よりも大きく動く可能性があり、単一の関節に負担がかかりすぎる可能性があります。

あなたの日々の活動はまたあなたの首の可動性を台無しにする可能性があります。たとえば、アメリカ運動評議会（ACE）によると、一日中机に座っていると、時間の経過とともに姿勢が悪化し、首の動きが鈍くなり、首が痛くなる可能性があります。

ユエンは、首を緊張の少ない位置に動かすのを助けるために、顎を引っ込める運動（顎を後ろに引いて首の関節を積み重ねる）をお勧めします。一日中机でタイピングしている場合は、頻繁に一時停止して首の位置を確認し、必要に応じて顎を引っ込めます。

首の付け根（僧帽筋）の筋肉は、肩と首の両方を制御する役割を果たします、とユエンは言います。これらの筋肉は、リフト中に肩を助けることがよくあります。しかし、僧帽筋が弱い三角筋（肩）を補うことを許可すると、首もある程度の体重を占める可能性があります。

たとえば、オーバーヘッドプレスでは、肩が主な筋肉として機能する必要があります。しかし、背中の上部が引き継ぐと、時間の経過とともに筋肉のバランスが崩れ、首の痛みを引き起こす可能性があります。

まず、肩のエクササイズに使用しているウェイト、特に頭上を押しているウェイトを軽くします、とユエンは言います。「あなたの肩に仕事をさせることに焦点を合わせなさい。上部僧帽筋はまだ貢献するでしょう、しかし主要な発動機は肩であるべきです。」

ほとんどのエクササイズで首を動かしたくないのですが、これらの筋肉を完全に無視したくないとユエンは言います。そして残念ながら、あなたの毎日の姿勢や動きのパターンは、これらの筋肉を弱くして運動に追いつけないままにする可能性があります。

「筋肉が弱すぎて首の関節を安定させることができない場合、より大きくより表面的な筋肉が引き継いで安定性を補おうとすることがよくあります」と彼は言います。

「良い出発点は、仰向けになって頭を持ち上げる単純な顎の収縮です」とユエンは言います。「あごを引っ込めるときに頭を前にうなずくところから始めます。次に、この引っ込みを維持しながら、頭を地面から1インチ持ち上げます。」首の運動を定期的に行うことで、これらの小さな筋肉の安定性を向上させることができます。