上腕三頭筋のエクササイズは上腕三頭筋だけではないので、上腕三頭筋ができない場合や不快感を感じる場合はスキップしてください。画像クレジット：franckreporter / E + / GettyImages
上腕三頭筋のディップは、ダンベル、レジスタンスバンド、その他の派手なギアを使わずに、自宅で腕を強化して構築する簡単な方法です。
バンドを後ろのベンチや椅子に置き、足を前に伸ばして床に置き、ひじを曲げて上下に動かすことで、このエクササイズは深刻な上腕三頭筋の強さを構築します。
広告
唯一の問題：ディップは簡単に台無しになります。そして、完璧な形でそれらを行ったとしても、肩、肘、または手首に不快感を感じる可能性があります。
したがって、この体重の上腕三頭筋のエクササイズに苦労している場合は、読んで、体が何を伝えようとしているのか、そしてそれに対して何をすべきかを学びましょう。
あなたの場合：肩の痛みがある
あなたの可能性：肩の可動性の欠如
上腕三頭筋の後ろ向きの手の位置は、肩に大きなストレスを与えます。
広告
デンバーのLoHiアスレチッククラブの認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであるCSCSのJosh Clarkは、ほとんどの人は肩関節を安定させながら腕を体の後ろに伸ばすために必要な可動性を欠いています。
肩の可動性が制限されている場合、腕を後ろに動かすと、肩甲骨が前に傾きます。これはあなたの肩の前部に圧力を加え、時間の経過とともに関節を劣化させる可能性があると彼は言います。
修理する
椅子やベンチのディップを試す前に、それらを引き抜くための肩の可動性があることを確認してください。
鏡を横向きにし、腕をまっすぐに保ちながら、肩が前に傾く前に、鏡を体の後ろにどれだけ伸ばすことができるかを確認します。 「[腕]を約45度にすることができれば、ディップを行うためのクリアランスがあります。これは、体がその範囲の動きに対応できることを意味します」とクラークは言います。
あなたの場合：肘の痛みがある
あなたはかもしれない：あなたの肘を押し込んでいる
他の上腕三頭筋の動きとは異なり、椅子のディップは肘に大きな重みをかけます、と運動生理学者であり、認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリストのディーンサマセット、CSCSは言います。繰り返し回数が多すぎたり、やりがいのあるバリエーションから始めたりすると、その負荷によって肘の結合組織と滑液包（関節を保護する液体で満たされた嚢）にストレスがかかる可能性があります。
広告
ひじの角度も、関節に感じる圧力に影響します。ニューヨーク市のブルックリン特別外科リハビリテーションおよびパフォーマンス病院の理学療法士であるDPTのJacopoMattainiは、肘に痛みがある場合は、肘が斜めに広がっているのではなく、まっすぐ後ろを向いている可能性が高いと述べています。
まっすぐ後ろの位置に浸ると、上腕三頭筋にストレスがかかります、とMattainiは言います。時間が経つにつれて、それは肘の不快感や痛みにつながる可能性があります。十分に繰り返すと、腱炎（腱の炎症）または腱障害（腱のコラーゲンの分解）を発症する可能性があります。
広告
修理する
まず、肘が理想的な位置にあることを確認します。マタイニ氏によると、ディップに下がると、側面から45度フレアするはずです。あなたがそれを正しく理解していることを確認するために、彼は自分が鏡で運動をしているのを見たり、ビデオを撮ったりすることを勧めています。
次に、運動の強度をダイヤルバックすることを検討してください。 「フルチェアディップの深海に飛び込む前に、低負荷の回帰でそれらを楽にしてください」とサマセットは言います。キッチンカウンターやソファの腕と椅子の座席でそれらを行います。 「また、少量から始めて、その後の気分を確認してから、ワークアウトごとに一度に1〜2回ずつ徐々に増やしていきます」とSomerset氏は言います。
あなたの場合：手首の痛みがある
あなたはかもしれない：あなたの手首を強化する必要がある
椅子やベンチからディップをすることはあなたの手首に荒いことがありえます。どうして？手首を完全に伸ばす必要があるため、私たちの多くはこれを行うことに慣れていません。
次に、手首がその厄介な位置にあると、手首はあなたの体重を支えなければなりません。
修理する
サマセット氏によると、ディップはこのように腕立て伏せに似ています。そして、腕立て伏せのように、手首にある程度の可動性と強さを構築する機会を与えるために、椅子のくぼみに落ち着く必要があるかもしれません。ワークアウトの前に前腕と手首のストレッチを行うと、タイトな手首を緩め、うまくいけばより快適に所定の位置に着くことができます。
別のトリック：手首をニュートラルな位置にして体重を支えるように手の位置を調整する、とサマセット氏は言います。ベンチの上に2つのダンベルを置き、セット中にそれらを保持してみてください。手首を常にまっすぐに保つことに焦点を合わせます。
あなたの場合：痛みがある
あなたはかもしれない：新しい運動のために上腕三頭筋のディップを交換する必要がある
時には、最高の運動の修正でさえ、上腕三頭筋の痛みを和らげることができません。不快感を感じ続ける場合は、椅子やベンチの上腕三頭筋のディップを避けるのが最善の策です!!!）。
幸いなことに、体にそれほど荒くない他の素晴らしい上腕三頭筋のエクササイズがたくさんあります。狭い腕立て伏せとクローズグリップベンチプレスのバリエーションは、いくつかの素晴らしいオプションです。
上腕三頭筋のディップを平行棒で胸のディップに交換することもできます。彼らはあなたの胸の筋肉に焦点を合わせている間、彼らはまたあなたに素晴らしい上腕三頭筋のトレーニングを与えます。
「椅子のディップは素晴らしいエクササイズではありません。平行棒の方がはるかに優れています」とMattaini氏は言います。
関連資料
手首の痛みは腕立て伏せをしていますか？これらの4つの簡単な変更を試してください
広告